ALIMENTAÇÃO MACROBIÓTICA PADRÃO
A
alimentação macrobiótica padrão (AMBP) foi criada por Michio e Aveline Kushi –
finais dos anos 70 do sec. XX. É um modelo alimentar simples de
compreender e adaptado à vida moderna e é o mais utilizado pela maioria dos
praticantes macrobióticos modernos.
A noção
de bipolaridade, ou a teoria de "yin" e "yang" é
uma parte essencial deste estilo de vida – a ideia de que todos os fenómenos,
alimentos incluídos, têm qualidades energéticas, metafísicas e de que a
harmonia relativa é conseguida quando "equilibramos" estes dois
pólos, yin e yang, nas nossas vidas.
A AMBP
aplica-se à maioria das populações da Terra, vivendo nas regiões temperadas de
quatro estações, incluindo, de uma maneira geral, a maior parte da América do
Norte, a Europa, a União Soviética, a China, o Japão, a maior parte da Ásia e
uma parte da América Latina e da Austrália – exceptuando certas zonas bem
distintas tais como as altas montanhas, os desertos, as ilhas e lagoas, para as
quais é conveniente outros modelos dietéticos.
A AMBP é
a alimentação correctamente ajustada às características de cada indivíduo –
idade, sexo, actividade/profissão, condição de saúde – e ao ambiente em que ele
se encontra – cidade/campo, litoral/montanha/deserto, continente/ilha, clima,
estação do ano – que por si só lhe proporcionará a oportunidade de
auto-realização, compreensão e harmonia com as leis da natureza.
Os alimentos
principais são os cereais integrais em grão e produtos
derivados. Os alimentos adicionais são todos os outros
alimentos, incluindo sopas, leguminosas, legumes, algas, frutas, peixes,
crustáceos e outros alimentos animais, as sementes e as oleaginosas, os
condimentos e os temperos.
Os
primeiros, devem ser consumidos a todas as refeições, ao passo que os segundos
podem variar segundo os dias, as estações e as regiões e em função das
tradições familiares.
Os
alimentos principais preservam e desenvolvem as nossas características
fundamentais de seres humanos e as nossas bases e qualidades físicas,
psicológicas e espirituais. No passado, sem os alimentos principais, as
civilizações humanas não poderiam ter-se desenvolvido. Sem os alimentos
principais, hoje e no futuro, elas degenerarão, desaparecerão e serão
substituídas por sociedades artificiais.
Podemos
ainda considerar os alimentos ingeridos por prazer/convívio social: aperitivos,
tempuras, fritos rápidos, acepipes, pão, pastelaria, sobremesas, frutos, sumos,
cerveja, vinho, saké e outras bebidas ligeiramente alcoólicas – não são
necessários à manutenção e desenvolvimento das qualidades humanas físicas,
psicológicas e espirituais, tendo influência no comportamento emocional e
social individual, em função do volume e frequência da sua utilização. Podem
ser consumidos ocasionalmente com moderação por pessoas habitualmente saudáveis.
Se utilizados diariamente por hábito terão consequências destruidoras na saúde
e consciência dos seus consumidores.
Além
destas três categorias de alimentos, existe uma quarta categoria: as
substâncias alimentares de utilização medicinal/terapêutica. Extremamente
eficazes para as pessoas que praticam MB, mesmo que seja há pouco tempo – são
inúteis ou até perigosas, para aquelas que continuam a alimentar-se de “maneira
errada”.
As
substâncias medicinais incluem algumas vezes pratos especiais, sopas, chás
especiais, infusões, bebidas ou ervas muito energéticas, não recomendadas para
uso diário habitual. A sua utilização deve ser controlada por conselheiros
macrobióticos ou por pessoas macrobióticas experimentadas. Estas preparações
medicinais não são consideradas como fazendo parte da AMBP.
A AMBP é
perfeita do ponto de vista dietético, na condição de nada rejeitar ou
juntar. Apenas devemos adaptá-la à estação do ano e à região climática do
local onde vivemos, assim como à nossa constituição física, condição de saúde
de momento, sexo e actividade profissional.
A
Alimentação Macrobiótica Padrão preenche os requisitos nutricionais das
principais organizações nutricionais mundiais e está de acordo com as linhas
gerais no que toca à prevenção de cancro e doenças cardiovasculares.
O pequeno
almoço será mais yin, o almoço mais equilibrado (entre o yin e o yang) e o
jantar mais yang. Comer 2 a 3 vezes por dia com as proporções correctas e
uma mastigação correcta (pelo menos 30 vezes cada garfada). Não comer muito. A
quantidade mata a qualidade. Cada um deve encontrar a quantidade mínima que lhe
convém. MASTIGAR MAIS e COMER MENOS, é a via para a saúde.
Sempre
que possível devemos comer menos na refeição da noite. Não beber nem comer
3 horas antes de se deitar nem durante a noite.
CEREAIS INTEGRAIS – consumo diário
Os cereais integrais em grão e os produtos que deles derivam, pão e massas,
constituem uma parte essencial da AMBP diária. Eles representam habitualmente,
em peso de alimentos cozinhados, uma média de 50% da alimentação, valor que
pode variar entre 40 e 70%.
Esta proporção varia segundo as condições físicas e psicológicas
individuais, os factores climatéricos e outros factores do envolvimento, os
modos de cozinhar e os tipos, volumes e modos de preparação dos alimentos
adicionais. Por exemplo, em caso de problemas de ordem digestiva, o consumo de
cereais integrais pode chegar a um valor compreendido entre 70 e 80% durante
vários dias. Em caso de actividade mental intensa, pode ser ajustado entre 60 e
70%, por curto período. Para certas ocasiões de carácter social, pode ser
reduzido a menos de 50%, com uma grande variedade de pratos adicionais.
Durante
intensos exercícios espirituais, uma proporção de 60 a 80% pode ser necessária
durante um curto período e para as actividades físicas intensas pode situar-se
à volta dos 50%.
No seu
consumo regular, os cereais integrais bem como os produtos que entram na
composição dos seus derivados, não devem ser refinados e devem possuir a
qualidade biológica ou natural; a utilização de ingredientes artificiais,
químicos ou derivados do petróleo sob a forma de fertilizantes, pesticidas,
insecticidas, conservantes e de pulverizações diversas devem, sempre que
possível, ser evitados.
SOPAS – consumo diário
Uma ou duas tijelas de sopa condimentada com Miso, Tamari (ou Shoyu) ou
algumas vezes apenas com sal marinho integral (de preferência branco) são
recomendadas para consumo diário – aproximadamente 5 a 10% da alimentação
diária.
O sabor
deve ser ligeiro, nem muito salgado nem muito doce. As sopas devem ser
preparadas com uma grande variedade de ingredientes tais como: os legumes
frescos da estação, as algas (principalmente as variedades Wakamé e Kombu) e,
ocasionalmente, com cereais e leguminosas. A natureza dos ingredientes pode ser
mudada muitas vezes para variar e dar prazer.
LEGUMES – utilização diária
Na AMBP,
os legumes servidos sob diversas formas representam, em peso, 25 a 30% da
comida consumida a cada refeição. Cerca de 2/3 dos legumes são geralmente
cozidos em água, no vapor ou outros métodos e 1/3 ou menos, poderão ser
preparados em saladas cruas ou pikles. Devem ser, sempre que possível,
cultivados localmente e consumidos na estação em que amadurecem. Cada menu
diário deve apresentar um equilíbrio entre os legumes de raíz, as
variedades que crescem debaixo do solo e os talos e legumes de folha. No
entanto, as proporções e os métodos de preparação variam ligeiramente segundo a
época do ano, as necessidades e a condição de saúde de cada pessoa, e diversos
outros factores. No Outono e no Inverno, por exº; podemos consumir um pouco
mais de legumes de raíz e o cozimento e os temperos podem ser ligeiramente mais
importantes. Na Primavera e no Verão podemos consumir mais legumes verdes de
folha, mais alimentos crús e ligeiramente menos temperados.
LEGUMINOSAS e PRODUTOS DERIVADOS – utilização diária
Na alimentação, as leguminosas secas integrais e os produtos que delas
derivam são habitualmente consumidos todos os dias ou várias vezes por semana e
representam cerca de 5 a 10% do peso total da comida absorvida. As leguminosas
de origem mais setentrional (relativo ao Norte), como o feijão azuki, as
lentilhas e o grão-de-bico, mais pequenos, contêm menos gorduras e óleo do que
as outras variedades, são consumidas mais frequentemente. As leguminosas de
dimensão média como os “pintos”, as feijocas e todos os feijões de soja, são
utilizados ocasionalmente. Os feijões grandes, como as “limas”, que são de
origem mais meridional (relativo ao Sul) e que contêm mais gorduras, são
preparados menos frequentemente. Adicionalmente, ou como substitutos das
leguminosas sob a sua forma integral, os produtos à base da soja, tais como o
tofu, o tempeh e o natto, podem ser utilizados quase que diariamente ou várias
vezes por semana.
ALGAS – utilização diária
As algas, ou vegetais ou mousses do mar comestíveis, são servidas em
pequenas quantidades e constituem pelo menos 5% do prato macrobiótico padrão.
São preparadas de diversas maneiras, constituindo os pequenos pratos de
acompanhamento, as sopas e os caldos, as saladas e podem ser cozinhadas com os
cereais, as leguminosas ou os legumes. São utilizadas em condimentos, pickles e
guarnições.
PEIXES, CRUSTÁCEOS, CONQUILHAS – consumo ocasional
Pela variedade e o prazer que nos trazem e pelas suas qualidades, a AMBP
inclui o consumo ocasional de peixes, crustáceos e conquilhas para as pessoas
habitualmente de boa saúde. A frequência de consumo destes produtos varia
segundo o clima, a idade, o sexo e as necessidades pessoais e pode ir, de uma
vez a, durante algum tempo, várias vezes por semana. A média é, em norma, duas
vezes por semana. As espécies recomendadas são aquelas que contêm menos
gorduras e colesterol e que são as mais digestas. Substituirão as leguminosas e
produtos derivados. Os peixes, crustáceos e conquilhas são habitualmente
preparados sob a forma de pratos separados, em pequena quantidade a moderada,
como complemento dos cereais integrais e dos legumes que devem sempre
constituir a parte principal de refeição. Podem igualmente ser servidos sob a
forma de sopa e cozidos com outros alimentos.
Nos climas setentrionais frios onde o período das culturas agrícolas é mais
curto, uma percentagem ligeiramente maior de peixe, crustáceos e conquilhas
pode ser consumida. Inversamente, nas regiões meridionais quentes, uma
proporção menor de alimento animal no conjunto da alimentação está geralmente
mais em harmonia com o envolvimento local. Pelo facto do seu desenvolvimento
biológico, os homens e os rapazes, na maior parte das sociedades tradicionais,
consomem relativamente mais produtos animais do que as mulheres e as raparigas.
Geralmente não se dá peixes, crustáceos e conquilhas aos bebés e às
crianças durante alguns anos salvo excepcionalmente, no caso de alimentação
especial, e as pessoas idosas devem consumi-los cada vez menos à medida que a
sua actividade diminui.
Para as pessoas que têm grande actividade física e para certas outras,
debilitadas e com falta de vitalidade, o peixe, os crustáceos e as conquilhas
podem ser consumidos mais frequentemente. Da mesma maneira, as pessoas que
mudam da alimentação convencional para uma alimentação centrada nos cereais e
legumes podem consumir uma maior quantidade de peixe, crustáceos e conquilhas
em vez de carne e dos produtos lácteos até ao momento em que estejam
completamente adaptadas à sua nova maneira de se alimentar. No entanto, para as
pessoas doentes, e também para os numerosos tipos de cancro e doenças
cardiovasculares, nenhum produto de origem animal, qualquer que seja, é
recomendado durante um período inicial que pode ir de um a vários meses, até
que o estado de saúde estabilize.
Para o desenvolvimento mental e espiritual, pouco ou mesmo nenhum alimento
de origem animal é habitualmente recomendado.
Nas
regiões muito afastadas das costas marítimas, onde o peixe de água doce ou da
água do mar não está disponível, em climas e ambientes extremos ou inabituais
ou outras circunstâncias excepcionais, os animais selvagens, tais como as aves,
podem ser consumidos em sua substituição, mas sempre ocasionalmente e em
pequenas quantidades.
SEMENTES e OLEAGINOSAS – utilização ocasional
A AMBP
admite o consumo ocasional, sob a forma de snacks, de sementes e oleaginosas
ligeiramente tostadas, ligeiramente salgadas, com sal marinho ou ligeiramente
condimentadas com Tamari/Shoyu. De tempos a tempos, as sementes e as
oleaginosas podem igualmente ser cozinhadas com os cereais e os legumes,
incorporadas nos pães e pastelaria, transformadas em óleos, preparadas sob a
forma de manteigas e utilizadas como condimento ou como guarnição. As sementes
contêm menos óleo e gorduras do que as oleaginosas e são geralmente mais
utilizadas.
FRUTOS – utilização ocasional
Os frutos
frescos e os frutos secos podem ser consumidos ocasionalmente, pelas pessoas em
boa saúde. A frequência do consumo varia com o clima, a estação do ano, a
idade, o nível de actividade e as necessidades pessoais. Idealmente, os frutos
frescos são consumidos durante a estação da sua maturação natural e da região
onde crescem a menos que provenham de uma região climática similar. Os frutos
são habitualmente mais digestos cozidos do que crus e os sumos de fruta ou a
cidra podem ser consumidos ocasionalmente mas não são recomendados como bebida
habitual pelo facto da sua natureza muito concentrada.
SNACKS e SOBREMESAS – utilização ocasional
Para as pessoas saudáveis, a macrobiótica inclui o consumo frequente de
snacks e o uso ocasional de sobremesas. Os snacks são em geral mais ligeiros e
são consumidos entre as refeições, ao passo que as sobremesas são habitualmente
mais pesadas e servidas no final das principais refeições. Os snacks e as
sobremesas são à base de cereais, leguminosas, oleaginosas, sementes, algas e
de frutos. Se sentimos a necessidade de um sabor mais açucarado, um edulcorante
natural de boa qualidade, principalmente escolhido entre aqueles à base de
cereais como o malte de cevada, o mel de arroz e o amazake, poderá ser
utilizado em pequenas quantidades. O tipo, a frequência e a quantidade dos
snacks e das sobremesas variam com o clima, a estação do ano, a condição de
saúde e as necessidades pessoais e com outros factores mas, em média, os snacks
podem ser consumidos diariamente com moderação e as sobremesas algumas vezes
por semana. Nos dias de festa, aniversários e outras ocasiões especiais, as
refeições são muitas vezes preparadas com um rico leque de “hors d´oeuvres”,
pastelaria e sobremesas.
SAL, ÓLEOS e OUTROS TÊMPEROS – utilização diária
Na AMBP são utilizados com regularidade vários temperos. Os temperos devem
ser de qualidade biológica e fabricados naturalmente.
O sal marinho não refinado deve ser utilizado regularmente para
cozinhar os cereais integrais, as leguminosas e os numerosos legumes. O Tamari/Shoyu,
o Miso e as Ameixas Umeboshi, que são salgados e fermentados,
são utilizados frequentemente para dar o sabor salgado. Para a cozinha
quotidiana, o óleo de sésamo negro deve ser preferido. Os óleos de sésamo
branco, de milho e de sementes de mostarda podem igualmente ser utilizados
frequentemente e os outros óleos não refinados, ocasionalmente. A raíz de
gengibre fresca, o daikon e o rábano ralados são utilizados como temperos para
dar o sabor picante e os vinagres de arroz integral e de arroz doce integral
para dar agradável sabor acre-ácido. O mirin, o amazake, o malte de cevada e o
mel de arroz podem ocasionalmente ser utilizados para obter o sabor doce.
Numerosos outros temperos podem igualmente ser utilizados de tempos a tempos.
No entanto, nas regiões com quatro estações, as ervas e as especiarias são
geralmente evitadas ou de emprego limitado na alimentação macrobiótica e na
preparação dos produtos. As suas qualidades estimulantes, aromáticas e
odoríferas, servem para equilibrar os efeitos de um envolvimento tropical
quente e húmido e estas plantas são muito desequilibradas para serem consumidas
regularmente nas regiões de clima temperado. A utilização dos temperos deve ser
moderada e adaptada às necessidades pessoais. A quantidade de sal utilizada
diariamente na cozinha varia segundo o clima, as estações, a idade, o sexo e o
nível de actividade. É utilizado um pouco mais de sal nas regiões frias bem
como no Outono e no Inverno e um pouco menos nas regiões mais quentes bem como
na Primavera e o Verão. O sal não é utilizado geralmente na comida dos bebés
com menos de 10 meses, idade a partir da qual o sabor salgado pode
progressivamente ser introduzido. Aos 3 anos, uma criança pode consumir 1/4 ou
1/3 da quantidade de sal necessário a um adulto e até aos 7 ou 8 anos a sua
alimentação é preparada à parte ou mesmo separada, antes do tempero final, da
comida dos adultos. A partir desta idade, a quantidade de sal e de outros
temperos pode ser progressivamente aumentada até atingir o das crianças mais
velhas e dos adultos. As mulheres devem normalmente consumir um pouco menos de
sal do que os homens e os idosos menos do que os outros adultos. As pessoas
mais activas fisicamente devem igualmente tomar uma alimentação um pouco mais
salgada do que as pessoas mais ocupadas com actividades mentais.
A
frequência e a quantidade de óleo consumida varia igualmente segundo as
pessoas. De modo ideal, os óleos e as gorduras devem ser absorvidos sob a sua
forma integral nos alimentos tais como os cereais integrais, as leguminosas e
as sementes. Para uma pessoa normalmente de boa saúde, um ou dois pratos por
dia podem ser preparados com uma pequena quantidade de óleo não refinado. Isto
pode ser sob a forma de pequenos pratos de acompanhamento de legumes e de algas
salteados ou de molhos ou de guarnições que os contenham. Cerca de uma vez por
semana, dias de festa ou ocasiões especiais, podem ser preparados pratos de
tofu ou seitan fritos ou tempuras de legumes, peixe ou crustáceos. Os fritos e
os preparados do ipo tempura utilizam grandes quantidades de óleo. No entanto,
quando são correctamente preparados os alimentos cozidos desta maneira não são
nem oleosos nem pesados mas estaladiços e de sabor delicado. Para as pessoas
que não estão de boa saúde, o consumo de óleo deve ser minimizado ou evitado
até que a sua condição melhore.
MOLHOS, GUARNIÇÕES e CONDIMENTOS – utilização diária
Do mesmo
modo que o sal o óleo e os temperos, em geral, os molhos e os condimentos são
muito importantes para realizar o equilíbrio da alimentação. Permitem uma
grande variedade na cozinha diária e são um meio simples para criar os cinco
sabores de base. Os molhos dão corpo, consistência e sabor, dando a numerosos
pratos o seu carácter particular. As guarnições são muitas vezes utilizadas, em
pequena quantidade, para equilibrar certos pratos, principalmente com o
objectivo de dar cor e prazer estético, estimulando assim o apetite e
facilitando a digestão. Os condimentos são salpicados ou juntos, à mesa, em
pequenas quantidades, aos alimentos. Para além do equilíbrio nutricional e
energético que eles dão, os condimentos permitem ajustamentos individuais
durante a refeição em função dos gostos e das condições de saúde de cada um. Os
condimentos são habitualmente utilizados com os cereais, as sopas, os pratos de
legumes e de leguminosas e algumas vezes com as sobremesas.
BEBIDAS – utilização diária
A AMBP inclui diferentes bebidas para o consumo quotidiano, regular ou
ocasional. A frequência e quantidade de bebidas absorvidas variam segundo as
necessidades e a condição de saúde pessoais de cada um, assim como em função do
clima, da estação do ano e de outros factores ligados ao envolvimento. É
recomendado, em geral, beber o suficiente logo que se faz sentir a sede e
evitar bebidas geladas. Para o consumo diário, durante ou entre as refeições,
as bebidas habitualmente utilizadas compreendem a água da fonte e a água dos
poços, natural, clara e potável, os chás de caules e de raminhos “bancha”, os
chás de cereais tostados ou os cafés de cereais, assim como os outros chás
naturais, não estimulantes e não aromáticos, tradicionalmente utilizados e
habitualmente consumidos, preparados a partir de sementes, folhas, caules,
cascas, flores ou raízes.
“A nossa alimentação diária deveria ser como uma
melodia,
com um
tema de base e diversas variações.
O tema de
base será constituído pelo Arroz Integral em grão, cozinhado na pressão, a sopa
de Miso e alguns pratos simples de legumes, algas, leguminosas e seus
derivados.
Os outros cereais, as sopas de legumes e leguminosas,
as saladas, os produtos marinhos de ocasião, os frutos e as sobremesas,
constituirão as variações ” – Aveline Kushi.
“A Macrobiótica não é exclusivamente
uma dieta, um regime, mas sim um estilo de vida que tem
como objectivo último ajudar-nos a desenvolver o nosso potencial humano,
ao seguirmos as Leis da Natureza dum ponto de vista biológico (através
da alimentação), ecológico (fazendo escolhas diárias que contribuem
para uma melhor qualidade de vida ambiental), social e espiritual (tratando
os outros com amor e compaixão e assumindo a nossa responsabilidade como um
pequeno elo numa vasta cadeia de seres e fenómenos)” – Francisco
Varatojo.
AUTORES CONSULTADOS:
·
George Ohshawa
·
Lima Ohshawa
·
Michio Kushi.
·
Aveline Kushi
·
Gerard Wenker
·
Francisco Varatojo
