AGAR-AGAR

Clara Castellotti

O agar-agar não corresponde a uma única alga, mas sim a uma substância natural extraída de várias espécies de algas vermelhas. É um excelente gelificante vegetal, muito apreciado na culinária macrobiótica pela sua versatilidade e pelas suas propriedades nutricionais.

A sua principal riqueza reside na fibra alimentar solúvel. Como não é digerida nem absorvida pelo organismo, favorece o funcionamento intestinal, aumenta o volume das fezes e contribui para um trânsito intestinal mais regular. Ao formar um gel suave no aparelho digestivo, proporciona também uma agradável sensação de saciedade, podendo ser um bom aliado em programas de controlo do peso.

O consumo regular de agar-agar, integrado numa alimentação equilibrada, pode contribuir para a manutenção de níveis normais de colesterol e para o bom funcionamento do sistema digestivo.

Na tradição macrobiótica, o agar-agar é considerado um alimento de natureza refrescante, sendo especialmente apreciado durante os meses mais quentes do ano. As gelatinas preparadas com sumos naturais de fruta, como o sumo de maçã, constituem sobremesas leves, hidratantes e agradáveis, particularmente indicadas no Verão. São também frequentemente utilizadas quando se pretende uma alimentação suave e de fácil digestão.

Graças ao seu sabor neutro, o agar-agar combina facilmente com frutas, compotas sem açúcar, purés de fruta, bebidas vegetais, cremes e outras preparações, permitindo confeccionar sobremesas saudáveis sem necessidade de recorrer às gelatinas de origem animal.

Algumas das suas principais características

• Rico em fibra alimentar.
• Favorece a regularidade intestinal.
• Proporciona uma sensação natural de saciedade.
• É praticamente isento de calorias.
• Constitui uma excelente alternativa vegetal à gelatina de origem animal.
• Muito versátil na preparação de sobremesas, mousses, pudins, flans, compotas e terrinas vegetais.
• Especialmente recomendado para sobremesas leves e refrescantes durante o Verão.

Sugestão macrobiótica: experimente preparar uma gelatina de agar-agar com sumo de maçã biológico ou com uma combinação de maçã e pêra. Pode enriquecê-la com alguns cubos de fruta da estação e servir fresca como sobremesa ou lanche.

 

O  JEJUM

INTERMITENTE

Por: Jérémy Anso (http://www.dur-a-avaler.com/faire-un-jeune-intermittent-article-invite/) 

O jejum intermitente é uma arma ancestral cujos segredos vou deixar-vos aqui, a fim de transformar a vossa vida e colocar todas as chances do vosso lado para estarem de boa saúde. Ireis descobrir que o jejum intermitente é uma via real para economizar dinheiro e tempo e melhorar significativamente o vosso estado de saúde.

Este método “moderno” é de facto o resultado de uma longa cadeia evolutiva herdada dos nossos antepassados. Há milhares de anos, os nossos antepassados jejuavam por intermitência. Este comportamento evolutivo desenvolvido ao longo de milhares de gerações está idealmente adaptado ao nosso organismo. O jejum intermitente confere energia e dinamismo para as longas jornadas de trabalho e igualmente descontracção e relaxação nas vossas noites de sono. Sigam este método que está inscrito em cada um de vocês, e economizarão, pelo menos, 3.000 euros por ano. Terão ao vosso dispor 1 hora livre todos os dias, até mesmo mais, para as vossas actividades favoritas. E bem mais, desfrutareis de um prazer sem nome, sinónimo do fim do vosso encarceramento na nossa sociedade de consumo, a liberdade.

As bases do jejum intermitente

O jejum intermitente, Intermittent Fasting (IF) em inglês, é uma forma de jejum muito mal conhecida e muitas vezes confundido com o jejum terapêutico. Este método não consiste em jejuar 1 semana ou mais sem actividade, tendo como único reconforto o líquido de um caldo de legumes. Ireis jejuar menos tempo – entre 16 e 24 horas – mas regularmente: 3, 4 ou 6 vezes por semana.

Escolha a sua “janela” ideal

Os seus dias dividir-se-ão doravante em dois grandes períodos:

1.   Um período de jejum – 16 horas neste exemplo

2.   Um período para se alimentar – 8 horas

Deverá agora escolher onde colocar a sua “janela” de 16 horas de jejum, segundo as suas preferências e as suas disponibilidades.

Cada um deverá ajustar a sua janela em função dos seus imperativos. Se você começar a comer a partir do meio-dia (com os colegas), comerá a sua última “bucha” do dia antes das 20 horas. Cabe-lhe a si fazer os ajustamentos necessários no dia-a-dia.

Qualquer que seja a sua escolha, você jejuará sempre 8 horas – em média – na sua cama e deverá colocar as restantes 8 horas durante o dia. Se for de manhã você irá dormir de “barriga cheia”. Se for de tarde, irá para a cama de “barriga vazia”.

Se decidir jejuar de tarde, o problema é seu. Mas deverá saber que dormir de barriga vazia é bem mais difícil de gerir do que de barriga cheia. A maioria das pessoas faz o jejum intermitente saltando o pequeno-almoço. Falo por experiência, experimentei os dois métodos para verificar estas afirmações. Resultados ? Fiz 3 meses de jejum deitando-me depois de ter comido, ao passo que nem 3 dias jejuei sem comer nada durante a tarde !

“ 3 refeições diárias ”

Atualmente, as sacrossantas “3 refeições diárias” são pilares da nossa sociedade de consumo. Dão-nos orientações nutricionais e melhoram a coesão social. Falso ! 1/3 das famílias francesas comem em cima do joelho, na rua, sozinhos, sem respeitarem as mais pequenas recomendações nutricionais.

E devemos juntar a isto os lanches e as merendas antes do almoço e do jantar. Rapidamente daremos conta da omnipresença da comida nas nossas vidas, do tempo e do dinheiro que é preciso consagrar-lhe todos os dias.

Em casa, contai com 20 minutos para comer (bem) e outro tanto para preparar a refeição. Juntai o lavar da louça e o tempo para digerir, e atingirá facilmente 1 hora ou até mais. Poucas pessoas dispõem de uma hora de manhã, para fazer isto tudo. Ficareis mal comidos ou cheios de pressa, deixando a louça para mais tarde, ou decidireis comer 2 pães com chocolate na rua (provavelmente a pior das escolhas).

A manhã foi feita para si

Utilize esta margem horária, por fim livre de toda a responsabilidade alimentar, para fazer o que sempre quis fazer:

·       Fazem-lhe falta 30 minutos diários de exercício físico para esculpir o seu corpo?! Pode fazê-lo. Faça as suas 5 séries de exercícios de musculação e parta vaidoso para o trabalho com esta nova disciplina.

·       Anda à procura de tempo para escrever uns artigos no seu blog ? Gaste 45 minutos de manhã para as suas pesquisas e escritas e passe a noite com a sua família.

·       Muito simplesmente, dormir mais uma hora torná-lo-ia feliz ? Aí a tem.

·       Há já 1 ano que deseja meditar 30 minutos ao acordar? Daqui por diante já é possível.

Umas infinidades de possibilidades abrem-se diante de si, redescubra a felicidade de fazer a sua actividade favorita ou de encontrar uma. Mas sobretudo, livre-se do horror das tarefas domésticas ao acordar, das nódoas de doce na camisa e das indigestões matinais.

Tempo é dinheiro

E toda a gente o sabe. Jejuar durante 16 horas, é reduzir mecanicamente o seu consumo de alimentos de 20 a 30%.

Mas e para a carteira? Uma baixa de 20 a 30% do seu consumo fá-lo-á economizar 1.900/ano ou seja 19.000 euros em 10 anos !

2.000 euros do orçamento alimentar desaparecem todos os anos em snacks e restaurantes em refeições já cozinhadas. Estas refeições são principalmente encomendadas durante a pausa do almoço e são evidentemente mais caras do que as mesmas refeições preparadas por si próprio. Imagine agora que tinha 30 minutos livres de manhã para preparar um almoço económico, saudável e ao seu gosto? Faça-o, e espere reduzir 600 euros às suas despesas por ano, ou seja, 6.000 euros em 10 anos (VER a Referência 1 no fim do artigo).

A partir do momento em que tenha tempo livre, terá a possibilidade de trabalhar para si. Poderá aumentar a sua produtividade, as suas criações de obras ou coaching à distância, por exemplo. Tudo isto contribui para aumentar a sua estima pessoal, o seu capital pessoal e talvez mesmo a sua conta bancária, mesmo se este último ponto for inapreciável.

A saúde é um bónus

ü   O jejum intermitente é desconhecido do grande público mas não dos cientistas. É bem mesmo ao contrário. Numerosos anos de observações, de experiências e de resultados, provam a eficácia do jejum intermitente para melhorar a sua saúde … a todos os níveis (VER as Referências 2, 3, 4, 5 no fim do artigo).

ü  O jejum intermitente protege eficazmente as células nervosas do cérebro contra as degenerescências (desgastes oxidativos), e mais particularmente, contra a doença de Alzheimer e de Parkinson. Mas não apenas, o jejum intermitente aumenta a secreção de uma hormona – a adiponectina – que previne eficazmente os riscos de enfarte, inflamações e isquémias do miocárdio.

ü  Esta prática restabelece um melhor controlo da glicemia (taxa de açúcar no sangue) graças a uma sensibilidade acrescida das células à insulina. Esta hormona é fundamental ao bom funcionamento do organismo. Se estiver em concentração muito elevada, vai levar a um grande aumento de peso e um risco acrescido para fazer diabetes melito. O jejum intermitente baixa as concentrações muito elevadas de insulina, e diminui a morbilidade. Adicionalmente, a secreção GH (Growth Hormon), a hormona de crescimento “queima-gorduras”, é acrescida de 2.000% no homem e de 1.300% nas mulheres.

ü  Se decidir saltar o pequeno-almoço, a janela óptima, irá estimular o seu sistema nervoso simpático – em lugar do parassimpático – que irá aumentar o seu estado de vigilância, a sua resistência ao stress e a sua utilização das reservas adiposas (massa gorda). Resultados? Um ganho de energia até à primeira refeição do dia, uma eficácia acrescida no trabalho, menos sonolência, nenhum problema digestivo e um retorno progressivo ao seu peso ideal.

ü  Ultimamente, o jejum intermitente luta eficazmente contra as doenças da velhice. Ele retarda e até suprime mesmo os efeitos da idade e do envelhecimento. Por fim, e não menos importante, a esperança de vida fica aumentada.

ü  Praticar o jejum intermitente, é apostar numa saúde de ferro. O seu médico será posto de parte e todas as despesas – pelo menos 500 euros/ano, sejam 5.000 euros em 10 anos – irão com ele.

O medo da barriga

“É preciso comer para viver”. Hoje, esta frase não tem verdadeiramente sentido. A espécie humana suplantou as leis da natureza, nós sobre produzimos bens alimentares. O acesso aos alimentos é ultra facilitado para nos levar a consumir, cada vez mais. Estamos em vias de “viver para comer”.

A maior parte de entre vós pensa que é imperativo tomar o pequeno-almoço para não cair para o lado no escritório às 11 horas da manhã devido a uma hipoglicémia. A maior parte de entre vós pensa que jejuar 16 ou 24 horas vos irá reter na cama, e obrigará o vosso organismo a devorar os músculos ou os órgãos vitais.

A indústria agro-alimentar conseguiu a incrível façanha de vos dar cada vez mais calorias, mais comida, e de vos fazer crer que ainda não comem o suficiente.

A alimentação irá doravante tornar-se numa ferramenta, que receberá um mínimo de atenção para um máximo de resultados.

Ousará dar o passo ?

Não existe apenas um método de jejum intermitente, mas uma multitude de combinações segundo os vossos gostos e disponibilidades. Pessoalmente, eu jejuo 16 horas por dia, das 22 horas às 14 horas, de segunda a sexta feira. No sábado e domingo, são refeições em família, refeições improvisadas, quero a minha liberdade.

Um outro método? Existe um jejum intermitente muito célebre – o Fast 5 – que requer uma grande disciplina, e que consiste em jejuar 19 horas por dia. Ideal para restabelecer uma silhueta de sonho. Podeis igualmente jejuar 2 x 24 horas por semana, não mais. Resultados garantidos.

Mas o jejum intermitente, é sobretudo fácil. Mesmo que você coma de 3 em 3 horas, o corpo habitua-se muito rapidamente (em 3 dias no meu caso) às mudanças de ritmo. Porquê? Nós somos pré dispostos a jejuar por intermitência todos os dias desde a noite dos tempos. Os nossos antepassados alimentaram-se desta maneira durante milhões de anos, em que uma única refeição por dia, à noite e em família, era a norma.

Hoje, as nossas tradições e os nossos costumes mudaram muito, mas as nossas funções vitais e o nosso funcionamento óptimo estão conservados no fundo de cada um de nós.

O jejum intermitente devolve-nos as nossas armas ancestrais para lutarmos contra os flagelos da sociedade de consumo moderna, e pelo menos 3.000 euros de economia por ano para investirmos onde desejarmos.

O que espera para experimentar?

Referências

1.   1. Insee, inquérito orçamental das famílias, 2006.

2.  2. Martin, B., Mattson, M.P. & Maudsley, S. 2006. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potencial diets, for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5, 332-353.

3.   3. Masoro, E.J. 2000. Caloric restriction and aging: an update. Experimental Gerontology, 35, 299-305.

4.   4. Mattson, M.P. & Wan, R. 2005. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutricional Biochemistry, 16, 129-137.

5.   5. Varady, K.A. & Hellerstein, M.K. 2007. Alternate day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 86, 7-13.

 

Jérémy Anso é o autor do blog “Dur à avaler” (Difícil de engolir) – http://www.dur-a-avaler.com/  – onde nos faz partilhar a sua visão científica do impacto da nossa alimentação e dos nossos comportamentos na saúde humana.

VER mais em: http://www.objectifsliberte.fr/faire-un-jeune.html (o Blog da Liberdade)

 

                                                    

SÓDIO E POTÁSSIO NA ALIMENTAÇÃO

Na sequência das suas investigações, Sagen Ishizuka (médico que curou Georges Ohsawa na sua adolescência) chegou à conclusão de que o equilíbrio entre os sais de sódio (Na) e de potássio (K) no organismo desempenha um papel determinante na saúde, sendo a alimentação o principal factor para manter esse equilíbrio.

Quais são os benefícios?

Uma alimentação com um bom equilíbrio entre sódio e potássio contribui para o correcto funcionamento dos músculos, embora a prática de exercício físico intenso possa exigir uma maior ingestão de alimentos ricos em potássio.

Além disso, este equilíbrio facilita a manutenção do equilíbrio ácido-base e do equilíbrio electrolítico do organismo.

Os electrólitos

O potássio, o sódio e o cloreto pertencem à família dos electrólitos. Recebem esta designação porque conduzem a electricidade quando dissolvidos na água.

Estes sais minerais actuam em estreita colaboração no organismo. O potássio é particularmente importante na regulação da actividade muscular e nervosa. A frequência e a intensidade da contracção muscular, assim como o nível de excitabilidade do sistema nervoso, dependem de uma quantidade adequada de potássio no organismo.

Sintomas de deficiência de potássio

• Debilidade muscular
• Confusão
• Irritabilidade
• Fadiga
• Problemas cardíacos
• Diarreia crónica

As principais fontes de sódio numa alimentação macrobiótica são o sal marinho, o miso, o shoyu, os pickles, a tekka, a ameixa umeboshi e as algas.

Boas fontes de potássio

As frutas e os legumes são excelentes fontes de potássio. Contudo, como este mineral é solúvel em água, o ideal é consumi-los crus ou apenas ligeiramente cozinhados: escaldados durante menos de um minuto, cozidos brevemente a vapor ou salteados.

No caso dos espinafres, verificou-se que o teor de potássio pode diminuir cerca de 56% após vários minutos de cozedura em água.

Os legumes também podem ser consumidos sob a forma de sopas ou bebidas quentes. A infusão de salsa, por exemplo, conserva grande parte do seu conteúdo de potássio na água.

O equilíbrio do sal

Se houver excesso de sal na alimentação, é natural sentir uma necessidade acrescida de beber líquidos e de consumir frutas ou alimentos doces, numa tentativa do organismo para restabelecer o equilíbrio adequado.

Assim, se o objectivo for perder peso, manter níveis estáveis de açúcar no sangue ou reduzir o consumo de alimentos açucarados, é importante moderar a ingestão de alimentos muito ricos em sódio.

No entanto, também não é aconselhável cair no extremo oposto. O ideal é consumir regularmente pequenas quantidades de alimentos naturalmente ricos em sódio.

Por exemplo, pode adicionar meia colher de café de miso à sopa ou uma pequena pitada de sal marinho à água de cozedura dos cereais integrais.

Outra possibilidade consiste em ingerir uma pequena porção de pickles, incluir uma tira de cerca de 5 cm de alga no prato principal ou adicionar uma colher de café de shoyu às refeições.

Uma vez por semana, poderá ainda polvilhar uma pequena quantidade de tekka ou de shiso em pó sobre os cereais, ou utilizar algumas azeitonas e uma pequena porção de ameixa umeboshi como condimento.

Estas recomendações são apenas orientações gerais.

Em determinadas situações, poderá ser conveniente reduzir a ingestão de sal, nomeadamente quando nos sentimos tensos, stressados ou agressivos. O mesmo poderá aplicar-se se existir um desejo intenso de consumir doces ou em caso de hipertensão arterial.

O sal marinho

É importante certificar-nos de que o sal que utilizamos é de boa qualidade.

Sempre que possível, devemos optar por sal marinho natural de uma marca de confiança, uma vez que os diferentes tipos de sal apresentam composições e características distintas.

Segundo a perspectiva macrobiótica, o ser humano é fruto de uma evolução cujas origens remontam ao mar. Assim, os alimentos ricos em sódio estariam associados aos nossos instintos mais primários, despertando uma memória biológica profunda e reforçando a ligação às necessidades fundamentais de sobrevivência e de reprodução.

Os alimentos fermentados, ricos em sódio, expressariam esta energia de forma particularmente intensa. Entre eles destacam-se o miso, o shoyu e os pickles, frequentemente utilizados na alimentação macrobiótica.

Autor consultado:

• Simon G. Brown

                                             

O ÍNDICE GLICÉMICO

O tempo que os alimentos demoram a alterar os níveis de açúcar no sangue exerce uma enorme influência na manutenção da nossa saúde. Foi o Dr. David Jenkins, do Hospital St. Michael, em Toronto, quem iniciou a investigação sobre a classificação dos alimentos de acordo com a rapidez com que provocam alterações nos níveis de açúcar no sangue — o seu Índice Glicémico (IG).

O Índice Glicémico e a Carga Glicémica

O Índice Glicémico (IG) é um sistema que mede o efeito dos alimentos ricos em hidratos de carbono sobre os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente aumenta a glicemia. Assim, um alimento com IG baixo provoca uma subida lenta e gradual do açúcar no sangue, enquanto um alimento com IG elevado origina uma subida rápida, seguida de uma descida igualmente acentuada.

Um IG de 55 ou menos é considerado baixo; entre 56 e 69, médio; e 70 ou mais, elevado.

A Carga Glicémica (CG) é outra forma de avaliar o impacto dos hidratos de carbono, pois tem em consideração não só o IG, mas também a quantidade de hidratos de carbono presente numa porção habitual do alimento, proporcionando uma avaliação mais completa.

O IG indica apenas a rapidez com que os hidratos de carbono de um determinado alimento se transformam em açúcar no sangue, mas não informa sobre a quantidade de hidratos de carbono existente numa porção desse alimento. Para compreender correctamente o efeito de um alimento na glicemia, é necessário considerar ambos os factores.

Por exemplo, a melancia possui um IG elevado; contudo, como contém relativamente poucos hidratos de carbono por porção, a sua carga glicémica é relativamente baixa.

Uma CG de 10 ou menos é considerada baixa; entre 11 e 19, média; e 20 ou mais, elevada.

IG e saúde

As variações rápidas e frequentes dos níveis de açúcar no sangue aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e podem favorecer o aparecimento de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e de doenças cardiovasculares.

Para as pessoas que pretendem controlar a diabetes através da alimentação, é fundamental saber quais os alimentos que ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

Além disso, uma subida brusca da glicemia é frequentemente seguida de uma descida igualmente rápida, uma vez que o pâncreas segrega insulina para reduzir o açúcar no sangue e armazenar o excesso de glicose. Consequentemente, este processo pode provocar um desejo intenso de consumir alimentos doces e favorecer oscilações acentuadas da glicemia ao longo do dia, contribuindo para o aumento de peso.

É mais fácil perder peso consumindo alimentos que promovam uma elevação lenta e gradual dos níveis de açúcar no sangue. Resultados semelhantes podem ser obtidos através de uma alimentação baseada em alimentos de baixo ou moderado índice glicémico.

Os efeitos dos alimentos com IG elevado

Segundo uma abordagem macrobiótica, importa ainda considerar dois aspectos fundamentais: os efeitos energéticos dos alimentos ricos em açúcar no organismo e a influência das oscilações da glicemia no equilíbrio emocional.

Quando os níveis de açúcar no sangue atingem valores elevados, é frequente sentirmo-nos hiperactivos, dispersos e ligeiramente descontrolados. Pelo contrário, quando ocorre uma descida acentuada da glicemia, podemos sentir-nos deprimidos, pessimistas ou sem energia.

Estas oscilações parecem afectar particularmente as crianças, provocando episódios de choro, birras e irritabilidade, seguidos de apatia ou retraimento.

Dados de interesse sobre o Índice Glicémico

1. Os cereais integrais apresentam um IG inferior ao dos cereais refinados. Por exemplo, o arroz branco tem um IG de cerca de 64, enquanto o arroz integral apresenta um IG de aproximadamente 55.

2. O IG do arroz integral pode diminuir significativamente quando é cozinhado em conjunto com cevada integral.

3. Os cereais expandidos, como as galetes de arroz ou os cereais de pequeno-almoço à base de arroz expandido, apresentam um IG muito superior ao do cereal integral de origem.

4. Quanto mais tempo um alimento é cozinhado, maior tende a ser o seu IG. Por exemplo, se o esparguete for cozido durante 11 minutos, o seu IG é cerca de 59; se for cozido durante 16,5 minutos, sobe para aproximadamente 65.

5. A maior parte dos vegetais possui um IG tão baixo que o seu efeito sobre a glicemia é pouco significativo.

6. O método de confecção influencia o IG. As batatas apresentam um IG de cerca de 85 quando assadas no forno, de 75 quando fritas e de aproximadamente 50 quando cozidas em água.

O nível ideal

Manter níveis estáveis de açúcar no sangue constitui, desde há muito, um dos principais objectivos da alimentação macrobiótica.

Os alimentos com um IG de 55 ou menos são considerados os mais adequados, o que acontece com a maioria dos alimentos integrais e pouco processados (ver tabelas abaixo).

Entre as excepções encontram-se o milho-miúdo (millet), os damascos, as uvas-passas, a melancia, algumas leguminosas, a abóbora, a beterraba, as batatas, as batatas-doces e a couve-rábano.

No entanto, é igualmente importante considerar a Carga Glicémica (CG), isto é, a quantidade efectiva de hidratos de carbono que um alimento fornece e que será convertida em açúcar no sangue. Quando a CG é 10 ou inferior, considera-se baixa.

Assim, apesar de alguns alimentos, como os damascos, a melancia, as leguminosas, a abóbora, a beterraba ou a couve-rábano, apresentarem um IG relativamente elevado, a sua carga glicémica é baixa, pelo que o seu impacto real na glicemia é geralmente reduzido.

A resposta do organismo

A questão do Índice Glicémico é complexa e não pode ser generalizada, uma vez que cada pessoa reage de forma diferente aos alimentos.

A resposta do organismo pode variar em função de diversos factores, entre os quais a idade, o nível de actividade física, a sensibilidade à insulina, a hora do dia, o teor de fibra e de gordura da refeição, o grau de processamento dos alimentos, a proporção entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras, o método de confecção e o metabolismo individual.

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Autor consultado:

• Simon G. Brown

 

AS SEMENTES

As sementes são altamente nutritivas e, quando acompanham outros alimentos, fornecem-lhes vitaminas, ácidos gordos essenciais e sais minerais.

As mais comuns são as de sésamo, girassol e abóbora.

Vendem-se cruas, com ou sem casca, e podem (e devem) ser tostadas suave e ligeiramente numa sertã, sem óleo. Conservam-se durante alguns dias num frasco hermeticamente fechado.

SEMENTES DE SÉSAMO

As sementes de sésamo são um alimento de base nas cozinhas mediterrânica, oriental e do Médio Oriente há milhares de anos. São uma excelente fonte de lípidos (gorduras saudáveis), cálcio e outros nutrientes.

Existem duas variedades principais: brancas (castanho-claro) e negras. Constituem a base do gomásio (sementes tostadas com sal marinho), um «sal vegetalizado» muito utilizado na cozinha vegetariana e macrobiótica.

O óleo de sésamo negro não refinado, obtido por prensagem a frio, com um agradável sabor e aroma a noz, é o óleo preferido da cozinha macrobiótica.

É aconselhável tostá-las ligeira e suavemente, pois o seu óleo cru é mais difícil de digerir. As sementes de sésamo levemente tostadas utilizam-se como condimento ou guarnição em sopas, saladas e pratos ou cremes de cereais e legumes.

Também podem ser reduzidas a farinha (de preferência moídas no momento, para evitar a oxidação e a perda de nutrientes), sendo utilizada em preparações para o forno ou combinada com outros ingredientes para confeccionar pratos como o húmus — um creme para barrar ou acompanhar cereais e legumes, preparado com tahin, grão-de-bico e diversos condimentos (sal, alho, orégãos, azeite, vinagre de arroz, miso branco, entre outros) — e na pastelaria tradicional grega.

As sementes de forma convexa são consideradas de melhor qualidade do que as de forma côncava. As sementes descorticadas são normalmente sujeitas a processos industriais que reduzem parte do seu valor nutritivo, pelo que é preferível optar pelas sementes integrais.

O tahin preparado com sementes descorticadas apresenta uma textura mais macia e um sabor mais doce. Já o tahin elaborado com sementes integrais (não descorticadas) possui um sabor mais intenso e um teor nutricional superior. O tahin é uma pasta de sésamo utilizada em molhos, patês e para barrar.

SEMENTES DE GIRASSOL

Com um teor proteico superior ao da maioria das outras sementes, são ricas em ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas A, E e do complexo B. O seu conteúdo em magnésio e ferro é dos mais elevados entre os alimentos de origem vegetal.

Contribuem para a saúde da visão, da pele e das unhas e podem ajudar na manutenção da pressão arterial normal e no equilíbrio do sistema nervoso.

São constituídas por cerca de 51% de óleo, rico em ácidos gordos insaturados, importantes para o bom funcionamento dos órgãos internos e do cérebro, para a saúde da pele e para ajudar a prevenir a formação de depósitos de colesterol. Actuam também beneficamente sobre os dentes, ajudam a prevenir as cáries e fortalecem as gengivas.

Exigem uma boa mastigação, mas são muito saborosas. Podem ser adicionadas aos cereais do pequeno-almoço, aos pratos principais de cereais e legumes, às sopas, às saladas e a muitas outras preparações. Também podem ser utilizadas no fabrico de pão, bolos e outros produtos de pastelaria confeccionados no forno.

A manteiga de sementes de girassol origina uma pasta espessa e saborosa, enquanto o óleo de girassol não refinado, obtido por prensagem a frio, pode ser utilizado na cozinha.

SEMENTES DE ABÓBORA

Contêm cerca de 50% de ácidos gordos polinsaturados, fitoesteróis (hormonas vegetais), vitaminas A, E e F, aminoácidos essenciais, fósforo em abundância, magnésio, ferro e zinco.

Estimulam o sistema imunitário, são adequadas para algumas alterações hormonais da adolescência, contribuem para a saúde da visão e são tradicionalmente utilizadas como auxiliar no combate aos parasitas intestinais, incluindo a ténia.

São muito saborosas e crocantes quando levemente tostadas e temperadas com uma pequena quantidade de sal ou com molho de soja japonês (shoyu ou tamari).

SEMENTES DE LINHO

Entre os óleos vegetais, o óleo de linhaça é um dos mais ricos em ácido alfa-linolénico (cerca de 57%), um precursor dos ácidos gordos ómega-3. Destaca-se pelo seu potencial papel protector na saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e a agregação plaquetária. A sua fibra poderá também contribuir para a prevenção de algumas patologias, nomeadamente do cancro da mama, do pulmão e do cólon.

As sementes de linho são eficazes no alívio da prisão de ventre, sem efeitos secundários significativos. Tradicionalmente, os emplastros mornos de linhaça têm sido utilizados como auxiliar no alívio das mastites, ajudando a reduzir a inflamação, a dor e o endurecimento das mamas.

AUTORES DE REFERÊNCIA

• Aveline Kushi
• Clara Castellotti

                                                     

A ESTRATÉGIA DOS PEQUENOS PASSOS

É melhor dar pequenos passos todos os dias do que enfrentar grandes desafios apenas de vez em quando.

David Laroche

O que é?

A estratégia dos pequenos passos consiste em avançar serenamente, um passo de cada vez, em direção ao que é verdadeiramente importante para si.

Em vez de procurar mudanças radicais, privilegia pequenas ações diárias que, somadas ao longo do tempo, produzem transformações profundas e duradouras.

Porque é importante dar pequenos passos?

As grandes mudanças raramente acontecem de um momento para o outro. São o resultado de pequenas decisões tomadas diariamente.

Quando damos um pequeno passo de cada vez, reduzimos a resistência à mudança, mantemos a motivação e aumentamos significativamente as probabilidades de sucesso.

A longo prazo, esta abordagem revela-se muito mais eficaz do que tentar mudar tudo de uma só vez.

Se um medo lhe parece intransponível, divida-o em desafios mais pequenos e enfrente-os progressivamente.

Se tem um projeto importante, não espere que esteja perfeito para começar. Dê hoje o primeiro passo. Amanhã dará o seguinte. E continue a melhorar ao longo do caminho.

Este princípio aplica-se a praticamente todas as áreas da vida.

Porque funciona?

Cada pequeno passo envia ao cérebro uma mensagem simples, mas extremamente poderosa:

«Eu consigo.»

Sempre que cumprimos um pequeno objetivo, fortalecemos a confiança em nós próprios e desenvolvemos a convicção de que somos capazes de continuar.

Pouco a pouco, aumenta a nossa autoestima, cresce a coragem para enfrentar novos desafios e aquilo que antes parecia impossível transforma-se numa tarefa perfeitamente realizável.

O sucesso alimenta o sucesso.

Porque evitamos os passos demasiado grandes?

O cérebro humano está programado para garantir a nossa sobrevivência e, por isso, tende a evitar tudo o que interpreta como uma ameaça.

Qualquer mudança importante, um novo projeto ou a necessidade de enfrentar um medo representa, para o cérebro, uma entrada no desconhecido. E o desconhecido desperta mecanismos de defesa.

É por isso que tantas vezes adiamos, desistimos ou sentimos bloqueios.

A estratégia dos pequenos passos contorna esta resistência. Como cada mudança é reduzida e aparentemente pouco exigente, o cérebro aceita-a com muito maior facilidade.

E é precisamente essa simplicidade que lhe confere toda a sua força.

Porque, passo após passo, chega-se inevitavelmente ao destino.

Quem sobe uma montanha não o faz com um único salto, mas através de milhares de pequenos passos.

Experimente este exercício

Reserve alguns minutos, todos os dias, para perguntar a si próprio:

• O que é realmente importante para mim?
• Qual é o menor passo que posso dar hoje para me aproximar desse objetivo?
• Que pequena ação posso realizar ainda hoje?

Alguns exemplos:

• Se pretende emagrecer, substitua um bolo por uma peça de fruta.
• Se deseja tornar-se mais sociável, cumprimente as pessoas com um sorriso sempre que entrar num local.
• Se procura maior serenidade, comece por meditar apenas dois minutos por dia.

Não subestime a força destes pequenos gestos.

São eles que, repetidos diariamente, transformam hábitos, constroem novas capacidades e mudam vidas.

Uma regra simples

O passo deve ser suficientemente desafiante para representar uma pequena evolução, mas suficientemente fácil para que tenha cerca de 90% de probabilidade de o concretizar.

A consistência vale muito mais do que a intensidade.

Ideias a reter

• As grandes mudanças começam sempre com um pequeno passo.
• A regularidade vence a intensidade.
• Pequenas ações, repetidas diariamente, produzem resultados extraordinários.
• O progresso contínuo é mais importante do que a perfeição.
• Quem avança um passo de cada vez acaba sempre por chegar mais longe.

 

                           

SEGREDOS PARA UMA BOA DIGESTÃO - Jorge Pérez Calvo

Uma boa digestão começa na boca. A forma como mastigamos os alimentos é determinante para todo o processo digestivo. Como ensina a sabedoria tradicional: «Beber os sólidos e comer os líquidos.»

Ou seja, os alimentos sólidos devem ser mastigados até adquirirem uma consistência quase líquida, enquanto os líquidos devem permanecer algum tempo na boca antes de serem engolidos, permitindo que se misturem com a saliva.

A importância da mastigação

Mastigar e ensalivar correctamente os alimentos é fundamental porque:

• A mastigação reduz os alimentos a partículas muito pequenas, facilitando o trabalho do estômago, cuja função não é triturar os alimentos — o estômago não tem dentes.
• A saliva inicia a digestão dos hidratos de carbono através da acção das enzimas salivares e contribui para alcalinizar o bolo alimentar.
• Segundo a visão energética da macrobiótica, os dentes actuam como condensadores de energia, transferindo carga eléctrica para os alimentos através da passagem de electrões. Quanto melhor se mastiga, maior é a vitalidade transmitida aos alimentos.
• Mastigar lentamente favorece o relaxamento, acalma a mente e melhora a digestão.

Recomendações para fortalecer a digestão

Para quem apresenta dificuldades digestivas, são aconselhadas as seguintes práticas alimentares:

• Consumir sopas quentes uma ou duas vezes por dia, preparadas com pequenas quantidades de legumes de raiz, como cebola, cenoura, nabo e pastinaca, temperadas com sal marinho integral, shoyu, miso ou ameixa umeboshi.
• Fazer com que entre 40% e 70% da alimentação diária seja constituída por cereais integrais bem cozinhados, ajustando esta proporção à estação do ano e ao estado de saúde da pessoa. Entre os mais recomendados encontram-se o arroz integral, o millet, a quinoa e o trigo-sarraceno. O millet destaca-se por fortalecer particularmente a energia digestiva.
• Adicionar kuzu aos pratos de legumes e aos estufados pelo menos duas vezes por semana.
• Utilizar regularmente especiarias e ervas aromáticas como gengibre, endro, canela, curcuma, tomilho, erva-doce, alecrim, cominhos, cardamomo e coentros. O alho também pode ser utilizado, desde que bem cozinhado.

Alimentos a evitar

Quando a digestão é fraca ou lenta, recomenda-se evitar:

• açúcar, mel e adoçantes artificiais;
• todos os produtos lácteos;
• sumos de fruta;
• fruta crua e saladas, sobretudo em excesso;
• alimentos e bebidas frios ou gelados;
• alimentos muito gordurosos;
• óleos de má qualidade, excesso de gordura e gorduras trans (como as margarinas);
• fritos;
• cebola e alho-francês fritos;
• alimentos transgénicos e híbridos;
• tofu, tempeh e seitan pouco cozinhados;
• alimentos contendo aditivos químicos.

Sobre os condimentos fritos

Segundo a interpretação energética da macrobiótica, os refogados e outros condimentos preparados com óleo originam uma combinação de humidade e calor. O óleo fornece humidade, enquanto a cebola, pelo seu carácter picante, gera calor. Esta união torna-se energeticamente intensa e pode ser difícil de metabolizar por um sistema digestivo enfraquecido.

Nesta perspectiva, quando o organismo não consegue transformar adequadamente esta combinação de calor e humidade, tende a eliminá-la através da produção de gases quentes e de odor intenso. Considera-se ainda que esta situação pode favorecer processos irritativos das mucosas e aumentar determinadas secreções.

Por esse motivo, é preferível cozinhar a cebola sem fritar. A forma mais aconselhada consiste em colocá-la numa frigideira com um pouco de água, sem adicionar óleo, mantendo o recipiente destapado para permitir a evaporação dos gases libertados durante a cozedura.