O FÍGADO E A DEPRESSÃO

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Resumo (IA: https://chatgpt.com/)

O texto explica que o fígado tem um papel essencial no equilíbrio do organismo, ao processar nutrientes, filtrar toxinas e ajudar a manter estável o funcionamento do sistema nervoso. Quando funciona bem, contribui para a calma, equilíbrio emocional e clareza mental.

No entanto, se o fígado estiver sobrecarregado — devido a má alimentação, excesso de comida, alimentos refinados ou contaminados — pode deixar de cumprir corretamente as suas funções. Isso leva à acumulação de toxinas e a um desequilíbrio no fornecimento de nutrientes, afec«tando o sistema nervoso e podendo provocar sintomas como apatia, cansaço e depressão.

O texto sugere que uma alimentação equilibrada e a redução do stress sobre o fígado podem ajudar a melhorar estes sintomas. Além disso, destaca a ligação entre mente e digestão: preocupações excessivas e stress mental também prejudicam o fígado e o sistema digestivo, criando um ciclo de desequilíbrio físico e emocional.

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Texto

O fígado desempenha um papel importante como intermediário na manutenção da homeostase e do equilíbrio interno. Todos os nutrientes provenientes do trato intestinal (com exceção de uma grande proporção de gorduras) passam pelo fígado, onde são processados antes de serem libertados na corrente sanguínea. Se estiver a funcionar corretamente, consegue suavizar as variações da absorção e assegurar que o sangue é abastecido com um fluxo adequado de nutrientes. Isto, por sua vez, garante que as glândulas suprarrenais e o sistema nervoso não tenham de lidar com emergências internas criadas por excesso ou falta de determinados elementos. Assim, o fígado proporciona um meio interno estável no qual o sistema nervoso pode funcionar e, se cumprir bem a sua função, contribui significativamente para a capacidade de manter a equanimidade, a calma e a tranquilidade mental.

Naturalmente, tal como vimos anteriormente, o fígado faz mais do que isto. É também responsável por filtrar o sangue e eliminar resíduos, contaminantes ou toxinas que poderiam prejudicar as células do corpo ou interferir com as suas funções. Por exemplo, elimina pesticidas, inseticidas e outras substâncias tóxicas que podem ser absorvidas com os alimentos, bem como muitos metabolitos produzidos pelo próprio organismo.

Se o fígado não estiver a funcionar corretamente e falhar no desempenho das suas funções, muitos destes materiais tóxicos passam para o sangue e circulam pelo corpo. Isto pode causar sensação de peso, mal-estar e dor, bem como um fornecimento desregulado de nutrientes. Isto é particularmente relevante devido aos efeitos que pode ter sobre o sistema nervoso, podendo gerar sentimentos de apatia, letargia e, frequentemente, depressão.

De facto, alguns autores sugerem que uma das principais causas da depressão pode ser o mau funcionamento do fígado. Se se prestar a devida atenção à redução do stress hepático e se evitar sobrecarregá-lo, permitindo-lhe recuperar a sua capacidade natural, os sintomas depressivos podem diminuir.

O primeiro e mais importante passo é regular a alimentação para não obrigar o fígado a lidar com tudo o que o trato intestinal absorve e transporta através da veia porta. Quando existem grandes quantidades de nutrientes, como acontece com a sobrealimentação ou com o consumo de alimentos muito refinados que são absorvidos demasiado rapidamente — muitos deles inúteis e necessitando de eliminação — ou quando há grandes quantidades de químicos resultantes do consumo de alimentos contaminados com inseticidas, herbicidas ou outras substâncias, o trabalho do fígado pode duplicar, triplicar ou até quadruplicar. Nestas condições, não consegue regenerar-se e acaba inevitavelmente por se esgotar.

Comer em excesso faz com que o fígado trabalhe em demasia. Ao ficar sobrecarregado, começa a funcionar de forma deficiente e perde a sua capacidade de regular a nutrição. Consequentemente, a nossa capacidade de obter um fluxo constante de energia proveniente dos alimentos fica comprometida. Pode ocorrer, por vezes, um excesso de nutrientes com os quais o fígado não consegue lidar, entrando diretamente na corrente sanguínea; noutras alturas, entre refeições, há escassez, quando as reservas hepáticas não são suficientes para colmatar esse intervalo. O organismo passa então por fases de excesso e de carência. Além disso, permanece constantemente intoxicado por contaminantes internos que o fígado não elimina. Surge um sentimento de incerteza, como se não fosse possível “confiar no próprio fígado”. Emoções como irritabilidade e desconfiança podem manifestar-se no dia a dia e tornar-se traços da personalidade.

Uma pessoa com problemas hepáticos pode emagrecer devido à má absorção de proteínas, ou tornar-se obesa devido à absorção excessiva de açúcares, ou ainda apresentar uma combinação de ambas as situações, com músculos fracos e órgãos debilitados acompanhados por excesso de tecido adiposo. Pode comer em excesso ou comer demasiado pouco, alternando frequentemente entre estes extremos. Em ambos os casos, perde-se a ligação aos sinais internos que indicam quando é necessário comer e quando já é suficiente. A relação equilibrada entre mente e corpo, entre sinais fisiológicos e respostas do organismo, entre o trato intestinal e o fígado — responsáveis pelo fornecimento de energia e pelo equilíbrio mental — fica comprometida.

Fica assim claro que o fígado é um elo muito importante entre a alimentação e a mente, actuando como intermediário na interação entre ambas. De acordo com a medicina tradicional oriental, o fígado também é afectado pelas preocupações e pela “ruminação” mental. Nos termos da teoria ayurvédica, uma concentração excessiva de energia no campo intelectual leva ao abandono e à deficiência do plexo solar e do sistema digestivo. Uma pessoa saudável é capaz tanto de estar alerta e activa mentalmente como de relaxar e permitir que o corpo digira os alimentos e realize os processos de eliminação. Quando há rigidez e preocupação excessivas, a ativação das enzimas digestivas e o funcionamento harmonioso do eixo duodenal, juntamente com órgãos como o fígado e o pâncreas, diminuem e tornam-se desequilibrados. O fígado, sendo um dos principais elementos deste sistema, acaba por enfraquecer gradualmente.

Quando o “fogo digestivo” ou pitta está equilibrado, diz-se que a energia flui de forma constante a partir do plexo solar, proporcionando uma sensação de vitalidade e bem-estar. Quando este equilíbrio falha, os órgãos reguladores acessórios — que normalmente só actuariam em situações pontuais — passam a trabalhar em regime de emergência. As glândulas suprarrenais podem ser activadas, contribuindo frequentemente para estados de tensão e ansiedade crónica. A tiroide também pode ser envolvida, e quando se torna hiperactiva, surgem outras formas de nervosismo e exaustão.

© Artigo traduzido por Agnès Pérez de

«Diet and Nutrition» (Rudolph Ballentine).

 

 

 

 Reflexão: Afinal, o que é saudável?

https://ilovebio.pt/reflexao-afinal-o-que-e-saudavel/

Está definitivamente – e cada vez mais – na moda uma alimentação e estilo de vida saudáveis. O que é bom, em teoria, mas que é mau, na prática. Isto porque é uma moda e quase tudo o que não passa de uma moda, não tem profundidade, nem é analisado por cada indivíduo, segundo a sua experiência e discernimento. Tudo o que é moda é, normalmente, seguido. Apenas seguido. Sem existir uma real compreensão, observação, análise, formação de juízo e tomada de consciência. E sem ser questionado.

Um dos grandes problemas, é que o que é hoje apontado como saudável, amanhã já não é bem assim. São publicados todos os dias estudos e artigos contraditórios entre si. Mais do que isso: o que é saudável para uns, não é para outros. É só ir ao  feed de notícias do Facebook e começam aparecer milhares e milhares de publicações com estudos disto e estudos daquilo, notícias contraditórias, pessoas a afirmar que este ou aquele alimento faz bem a isto e àquilo, etc etc. Acho até que um Ser Vivo com algum grau de consciência, que não da nossa espécie, tivesse acesso a isto, pensava que somos todos uma espécie de doidos (estou a imaginar um E.T a aterrar no nosso planeta e a pensar “mas que gente é esta que se contradiz minuto a minuto?!”)

Isto, aliado ao facto das marcas publicitarem produtos que não são saudáveis como o sendo – de forma mais ou menos explicita -, apenas com fins comerciais e aproveitando-se de tendências e estudos faccioso, é grave. Sempre foi assim nesta sociedade, mas não deixa de ser grave. Muita gente não tem acesso a mais, e se os meios de comunicação dizem, não questionam.

Já para não falar nas inúmeras dietas que surgem todos os dias. É a dieta paleolítica, a raw food, a dieta dos 22 dias de não sei o quê, a dieta do DNA, low-carb, dieta macrobiótica, dieta vegetariana, dieta das sopas, dieta disto e daquilo. Qual escolher? É um bicho de sete cabeças.

A somar, há empresas que comercializam dietas e suplementos com produtos adulterados e cheios de químicos e coisas esquisitas, ditas saudáveis. É só ler os rótulos para perceber que é impossível ser saudável.

Há ainda nutricionistas com opiniões completamente dispares entre si. A Drª X diz isto, mas o Dr. Y diz precisamente o oposto.

Para além disso, ainda há milhares e milhares de gente a mostrar o que come nas redes sociais e ainda por cima ondas conjuntas – são as papas de aveia com milhares de coisas que qualquer pessoa, aprofundando a questão, percebe que não pode ser saudável; é o óleo de coco (que falei ontem aqui, mas APENAS para uso cosmético, não para alimentação); são as panquecas e as tapiocas todos os dias; são os ovos cheios de hormonas diariamente, ao pequeno-almoço; são as proteínas extra; são os frutos secos em grandes quantidades; é o salmão e outros peixes de aquacultura; as carnes brancas de animais que foram criados à base de hormonas, antibióticos etc; são as frutas fora de época e não biológicas cheias de pesticidas e não adequados para o nosso clima; é o abacate que também não é adequado para o nosso clima e que está a provocar um grande impacto ambiental com a excessiva procura; é o queijo quark; são tantas, tantas coisas que era impossível mencionar todas. É até a hashtag #eucorroeuposso revela que não há uma real busca de informação, tem piada, claro, em ambiente digital, mas mostra uma sociedade bastante superficial.

Não posso também deixar de colocar aqui esta pergunta: as pessoas querem realmente ser saudáveis, ter uma vida plena de saúde, ou é a estética que fala mais alto? Não sei, mas parece-me que a moda da alimentação saudável está mais ligada com aparência do que com saúde, o que na verdade também justifica todas estas questões antagónicas.

Antes que seja crucificada virtualmente pela maioria das pessoas, esta é apenas uma reflexão pessoal, ok? Vale o que vale. Não estou a criticar ninguém porque sei que a maioria das pessoas tenta fazer o melhor que sabe. Existindo um culpado é sem dúvida para dúvidas o conjunto de interesses económicos que infelizmente estão por trás de tudo. Não passa disso. O que estou a tentar dizer é que o Ser Humano está cada vez mais superficial, mas que está sempre a tempo de uma busca mais profunda.

Mas chegando ao cerne da questão, há então afinal alguma forma de saber o que é ou não é saudável? Como é possível sobreviver a toda esta informação contraditória?

Pois… Eu não sei a fórmula mágica, nem a resposta sobre o que é saudável ou não é saudável. Tenho, sim, as minhas convicções, mas cada um deve encontrar as suas, questionando. Andarmos todos ao sabor da corrente é que não é de todo positivo. Eu tive a sorte de crescer numa família que tinha mudado de alimentação há algum tempo, seguindo a filosofia macrobiótica (não é uma dieta, é uma filosofia, para quem quiser aprofundar, que abrange todo o estilo de vida e que teve origem nos mosteiros budistas Zen, no Japão há muito, muito tempo, sem interesses económicos à mistura – não é uma moda, embora esteja na moda hoje em dia).

Independentemente de tudo, deixo aqui algumas dicas que penso que podem ajudar quem está em busca de uma vida mais equilibrada, a nível de alimentação:

• Basear a sua alimentação diária em produtos integrais (ou seja, no seu estado natural, antes de serem processados), tais como: cereais integrais, leguminosas, algas, legumes e frutas;
• Não consumir de forma regular produtos em embalagens com rótulos com mais do que o ingrediente principal;
• Consumir exclusivamente produtos biológicos (incluindo carne e peixe, se for o caso) e da época e local onde nos encontramos;
• Ler os rótulos e analisar cada componente;
• Não julgar a componente saudável de um prato, só pelos ingredientes ou aspecto (é saudável se os ingredientes forem de boa qualidade e origem);
• Cozinhar os alimentos com tampa fechada para não perderem nutrientes;
• Não utilizar micro-ondas, cozinhar em lume;
• Não usar muitos electrodomésticos eléctricos;
• Privilegiar materiais nos utensílios de cozinha que não libertem substancias nocivas (usar vidro, inox, ferro fundido);
• Aprofundar o estudo do tubo digestivo, estômago, intestinos e dentição das diferentes espécies para compreender quais as proporções mais adequadas de cada grupo de alimentos;
• Adaptar a alimentação ao verão e inverno, assim como às diferentes condições de saúde, idade, estilo de vida e sexo;
• Perceber o que os mais antigos comiam no clima onde moramos e o que usavam quando estavam doentes;
• Tentar saber mais sobre o impacto ambiental e humano das escolhas que fazemos em termos de produtos alimentares;
• Comer menos em vez de a mais;
• Estudar os alimentos, a nível de equilíbrio Yin / Yang;
• Observar os efeitos físicos e mentais dos alimentos. Ir experimentando e adequando.

Sobre a parte de comer menos em vez de a mais, ouvi uma explicação que adorei do Francisco Varatojo, numa palestra. Foi mais ou menos assim (com algumas partes, no final, acrescentadas por mim): Atualmente o Homem toma o pequeno-almoço como se fosse para a guerra ou para o campo (por exemplo ovos, sumos, panquecas, leite, fruta). A seguir levanta-se, toca no botão do elevador e desce para a garagem. Entra no carro, senta-se e conduz. A seguir, chega ao escritório, estaciona na garagem, carrega no botão do elevador e senta-se na secretária a teclar. Ao fim do dia, volta a fazer o processo inverso, vai para o ginásio, sobe de elevador, vai correr num tapete, fazer máquinas para definir os abdominais, pernas, glúteos, etc. No final, desce de elevador, entra no carro, estaciona na garagem de casa, sobe de elevador e senta-se a vegetar no sofá, cansado, agarrado ao comando da televisão. Posto isto: precisamos realmente de tanta quantidade de comida diariamente? E faz algum sentido, a título de exemplo, pagar para nos fazerem as tarefas domésticas, quando depois voltamos a pagar num ginásio para exercitarmos o corpo?

E é isto.

Depois deste texto enorme, se ainda estiverem por aí, concordem ou não com o que escrevi, acho que vale a pena nem que seja alguns minutos de reflexão. 🙂

 

NA PRIMAVERA,

DEPURAR SEM DEVASTAR
https://patriciarestrepo.org/alimentacion/en-primavera-depurar-sin-devastar/

RESUMO

A primavera é vista como um período de renovação do corpo e da natureza, sendo uma fase ideal para “depurar” o organismo. Após o inverno, o corpo acumula excessos (gorduras, alimentos pesados), e esta estação favorece a sua eliminação.

No entanto, o texto alerta que práticas extremas como jejuns prolongados ou dietas radicais não são saudáveis e podem causar desequilíbrios. Em vez disso, defende uma abordagem equilibrada e sustentável, focada em ajudar o corpo a funcionar melhor naturalmente.

A depuração deve centrar-se sobretudo no apoio ao fígado e no equilíbrio geral do organismo, através de:

• Alimentação baseada em cereais integrais, legumes e alimentos naturais
• Consumo moderado de proteínas leves
• Inclusão de alimentos fermentados e algas
• Redução de produtos processados e químicos

Também recomenda hábitos diários simples, como:

• Beber líquidos de forma equilibrada
• Mastigar bem os alimentos
• Preferir produtos naturais e biológicos
• Manter uma alimentação ajustada à estação

Ideia principal: a verdadeira saúde não vem de práticas extremas de “detox”, mas sim de um estilo de vida equilibrado que evite a acumulação de toxinas e ajude o corpo a eliminá-las naturalmente.

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TEXTO

Contam os escritos de antigas tradições que, no equinócio da primavera, sempre houve celebrações em honra da terra pelas suas dádivas neste período.

Após a letargia do inverno, na primavera há um renascer. O advento da vida a gerar vida, onde tudo floresce. O inverno transforma-se em primavera a caminho do verão; plantas, animais e, naturalmente, os nossos corpos, experienciam mudanças a todos os níveis: energético, emocional, mental, glandular e fisiológico.

DEPURAR NA PRIMAVERA

A força da natureza na primavera é ascendente; impulsiona-nos, torna-nos criativos e sensuais. Mas, para podermos experimentar este fluxo energético, o nosso organismo deverá libertar-se do excesso acumulado durante o inverno, especialmente de gorduras, farinhas, proteínas pesadas, fumados, salgados, alimentos assados e alimentos cuja função era gerar calor.

Os nossos antepassados, mais ligados à terra, através da intuição e do senso comum, praticavam diferentes técnicas para depurar na primavera. Esta estação está associada à depuração e limpeza orgânica, recorrendo-se ao jejum, dietas, monodietas, purgas, retiros, continência e abstinência, em busca do DETOX.

Na realidade, trata-se sobretudo de descongestionar as funções hepáticas (fígado, vesícula biliar e tendões, órgãos relacionados), daí a importância não só de desintoxicar, mas também de alongar o corpo.

Jejuns prolongados e dietas extremas ou “milagrosas” não são a forma mais equilibrada de depurar na primavera de forma segura. Com estas práticas, corre-se o risco do efeito ioiô, e o corpo rapidamente regressa ao estado anterior de exaustão, agravado pela marca deixada por estas práticas agressivas.

O corpo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado; o glicogénio é utilizado pelo organismo para produzir glicose. A reserva de glicogénio é muito pequena, pelo que dietas sem hidratos de carbono colocam o corpo num estado de choque, com graves défices em todos os sistemas psicofísicos.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS

As dietas baseadas em hidratos de carbono simples contribuem fortemente para a obesidade, desequilíbrios do açúcar no sangue, acumulações prejudiciais suscetíveis de evoluir para doenças degenerativas, acidez sanguínea, problemas neuronais, falta de concentração, perda de memória, descalcificação, entre outros.

Porém, os hidratos de carbono complexos, ao contrário dos simples ou refinados, têm efeitos benéficos no organismo: constroem saúde e beleza, promovem ligação e sabedoria, energia e eficácia.

Assim, com a obsessão pelo DETOX, depurar na primavera pode tornar-se numa combinação de jejuns e monodietas que comprometem o equilíbrio interno e nos expõem a oscilações emocionais e imunológicas, afastando-nos do bem-estar desejado.

O caminho do meio foi sempre o mais acertado e seguro. Existe uma forma mais inteligente de depurar sem devastar, segura e duradoura, que nos conduz a um estilo de vida sustentável, onde pequenos ajustes nos permitem adaptar às mudanças climáticas e às constantes transformações da vida.

Convido-te a fazer uma mudança permanente e dinâmica, onde o corpo não retém material desnecessário. Um corpo não é mais saudável por fazer mais jejuns, mas sim por não precisar deles e por não acumular resíduos tóxicos.

LEMBRA-TE: A SAÚDE TEM MAIS A VER COM A CAPACIDADE DE ELIMINAR DO QUE COM AQUILO QUE COMEMOS.

ALIMENTOS QUE O CORPO UTILIZA QUASE NA TOTALIDADE, SEM DEIXAR RESÍDUOS

(Adaptado à primavera)

• Inclui, pelo menos em duas refeições diárias, cereais integrais em grão (cevada, arroz longo, aveia, quinoa).
• Organiza o restante do prato em torno do cereal.
• Complementa com uma boa quantidade de legumes; na primavera há abundância de rebentos e folhas verdes (aipo, nabos, daikon, cogumelos shiitake, rabanetes, cebolinhas, espargos, feijão-verde, ervilhas, alcachofras, alhos tenros).
• Prepara temperos com ligeiro sabor ácido, pois este ajuda o fígado a depurar (vinagretes com sumo de limão, tangerina, vinagres naturais sem açúcar).
• No mesmo prato, acrescenta uma pequena porção de proteína, ajustada à idade, trabalho e estado de saúde (maior para crianças, grávidas e lactantes). Prefere proteínas que não apodreçam no aparelho digestivo nem deixem resíduos, como leguminosas, seus derivados, seitan e peixe.
• Inclui uma pequena colher de chucrute ou pickles. O chucrute ajuda à secreção da bílis e à metabolização das gorduras.
• Tenta incluir algas bem cozinhadas no prato três ou mais vezes por semana.
• Tempera os cereais com sementes, por exemplo gomásio.
• Começa as refeições com um pequeno caldo ou sopa quente; relaxa profundamente. Na primavera, as sopas de legumes são especialmente adequadas e reconfortantes.
• Usa sal marinho branco não refinado com moderação; o sal refinado é rico em sódio e pode contribuir para doenças.
• Acrescenta um pouco de miso de cevada não pasteurizado às sopas; é rico em probióticos vegetais que ajudam a flora intestinal a eliminar metais pesados, a melhorar a pele e o cabelo e a clarificar a mente.
• Come fruta da época, de preferência de manhã, entre o pequeno-almoço e o almoço.
• Prepara sobremesas com melaço (malte) de cereais, como o de quinoa ou cevada, que são doces naturais sem açúcar refinado.

Práticas diárias

• Bebe água em quantidades moderadas, em pequenos goles, ensalivando bem. O mito dos 2 litros de água é isso mesmo: um mito. Precisamos de cerca de 2 litros de líquidos por dia, incluindo sopas, chás, frutas, legumes e água de cozedura.
• Prefere bebidas alcalinizantes como o chá kukicha (sem teína) ou chá de cevada. Um sumo de cenoura, aipo, maçã verde ácida e um pouco de limão é excelente para ajudar a depurar.
• Usa óleo com moderação, de boa qualidade (de sésamo ou azeite).
• O fígado é a central química do corpo; limpa o sangue de drogas, medicamentos, hormonas e outras substâncias. Evita químicos e opta por alimentos biológicos sem pesticidas.
• Mastiga bem cada garfada, com gratidão e respeito pela mãe Terra.

 

ALIMENTAÇÃO DOS SENIORES

Gérard Wenker

Resumo

Os seniores têm necessidades nutricionais específicas e devem manter uma alimentação variada e equilibrada para evitar carências.

• Energia: Não devem comer menos; as necessidades energéticas mantêm-se semelhantes às de um adulto. Há risco de desnutrição, sobretudo em situações de isolamento ou doença.
• Proteínas: São essenciais e podem ser necessárias em maior quantidade para prevenir a perda de massa muscular (sarcopenia).
• Cálcio: Necessário em maior quantidade para prevenir a osteoporose e fragilidade óssea.
• Micronutrientes: Existe maior risco de défices, especialmente de vitaminas do grupo B e antioxidantes.
• Lípidos: O consumo pode ser mais flexível após certa idade, adaptando-se às preferências individuais.

Principais riscos:

• Desidratação
• Obstipação
• Diabetes tipo 2
• Excesso de peso (problemas cardiovasculares)
• Ou, pelo contrário, falta de apetite e risco de desnutrição

Em resumo, é fundamental uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e ajustada às necessidades individuais do idoso.

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As necessidades específicas dos seniores

Os seniores têm necessidades nutricionais específicas. Devem estar atentos para evitar carências.

Quais são os alimentos a privilegiar e os riscos próprios da idade?

O regime alimentar dos seniores deve ser simultaneamente variado e adaptado. Alguns alimentos devem ser privilegiados.

As necessidades energéticas

Contrariamente às ideias feitas, não se deve comer menos com o avançar da idade. Embora a atividade física seja frequentemente reduzida nos seniores, um metabolismo menos eficiente implica necessidades energéticas mais elevadas e, portanto, semelhantes às de um adulto. Estimam-se entre 30 a 35 kcal por quilo de peso, o que corresponde a cerca de 1 800 kcal para uma pessoa com 55 kg.

Devido às alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, mas também às mudanças no estatuto social (rendimentos insuficientes, isolamento, dependência), o risco de desnutrição proteico-calórica aumenta na pessoa idosa, sobretudo em indivíduos hospitalizados ou institucionalizados. É importante detetar precocemente qualquer risco de desnutrição. Para isso, existem grelhas de avaliação nutricional rápida utilizadas por médicos e nutricionistas.

As necessidades em proteínas

São pelo menos equivalentes às de um adulto, podendo até ser superiores, uma vez que o metabolismo proteico na pessoa idosa favorece a perda de massa muscular. Os especialistas recomendam 1 g por kg de peso corporal por dia.

A sarcopenia corresponde à perda de massa muscular devido à diminuição da massa magra. Uma pessoa perde, em média, entre 20% e 40% entre os 20 e os 80 anos. No entanto, não é inevitável, sendo possível recuperar massa muscular mesmo em idade avançada, através da combinação de atividade física e ingestão adequada de proteínas.

As necessidades em cálcio

São superiores às de um adulto, pois o metabolismo do cálcio é afetado pelo envelhecimento. As recomendações situam-se entre 1 000 mg e 1 400 mg por dia.

A osteoporose, caracterizada pela associação de uma baixa massa óssea e pela deterioração da estrutura do osso, resulta numa maior fragilidade óssea e pode levar a fraturas. A massa óssea diminui entre 40% e 50% nas mulheres entre os 30 e os 80 anos, sendo essa diminuição cerca de metade nos homens.

As necessidades em micronutrientes

A pessoa idosa apresenta um risco elevado de carência de micronutrientes devido a alterações fisiológicas e a certas doenças associadas ao envelhecimento. Observam-se frequentemente défices de vitaminas do grupo B e de antioxidantes.

Necessidades em lípidos

Relativamente aos lípidos, sabe-se que, após os 65 ou 70 anos, os níveis de colesterol deixam de estar diretamente associados à aterosclerose. Assim, o consumo de gorduras pode ser mais flexível e adaptado ao gosto da pessoa idosa.

Riscos específicos

Os seniores devem estar particularmente atentos a diversos problemas relacionados com a alimentação. Devem ter cuidado com:

• O risco de desidratação;
• Problemas de obstipação;
• O aparecimento de diabetes não insulinodependente;
• O excesso de peso, que pode originar problemas cardiovasculares;
• Ou, pelo contrário, uma anorexia progressiva devido à falta de apetite e à dificuldade em cozinhar.

 

AS LEGUMINOSAS ENGORDAM ?

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As leguminosas são alimentos muito nutritivos e saudáveis, apesar de existirem vários mitos sobre elas. Não engordam, pois têm pouca gordura e esta é de boa qualidade. Muitas fornecem proteínas completas e, mesmo quando não fornecem, uma alimentação variada resolve facilmente essa questão — não é necessário combiná-las com cereais na mesma refeição.

Também não são prejudiciais para quem tem ácido úrico elevado, especialmente se forem demolhadas, o que reduz purinas e antinutrientes. Embora possam causar algum desconforto digestivo em pessoas sensíveis, existem técnicas simples (como demolho, uso de algas e especiarias) que facilitam a digestão.

Podem ser consumidas durante todo o ano, em pratos quentes ou frios.

Além disso, trazem vários benefícios:

• Ajudam a controlar a glicemia (boas para diabéticos)
• Melhoram o humor e o sono (ricas em triptofano)
• Têm efeito diurético
• São nutricionalmente completas
• Promovem a saúde intestinal graças à fibra prebiótica

Conclusão: as leguminosas são um alimento completo, saudável e versátil, que deve fazer parte regular da alimentação.

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As leguminosas engordam ?

Contêm antinutrientes?

Fornecem proteínas completas?

De certeza que já fez alguma destas perguntas.

Se gosta de leguminosas e tem receio de as comer, está com sorte!

Dê uma vista de olhos ao artigo e vai perceber tudo o que este humilde alimento pode fazer pela sua saúde — e desfrute-o em todas as suas variedades.

MITOS E VERDADES SOBRE AS LEGUMINOSAS

Gosta de leguminosas? Não se atreve a consumi-las com frequência porque ouviu dizer que engordam e são de difícil digestão?

Hoje desmontamos os mitos mais comuns para que as possa desfrutar, sem receios, sempre que quiser.

AS LEGUMINOSAS ENGORDAM

Este será talvez um dos mitos mais populares. Quando falamos de leguminosas, surgem-nos rapidamente à mente imagens de pratos tradicionais, como guisados, que incluem toucinho, chouriço de sangue e outros derivados de carne — e são esses “acrescentos” que dão má fama a estes maravilhosos grãos.

As leguminosas praticamente não contêm gordura — apenas cerca de 3% — sendo maioritariamente mono e polinsaturada, o que é benéfico para a saúde.

FORNECEM PROTEÍNAS INCOMPLETAS

Este será provavelmente o segundo meio mito mais ouvido. É verdade em alguns casos, mas não em todos. Muitas das leguminosas que consumimos fornecem proteínas de elevado valor biológico.

O grão-de-bico, a soja, o feijão azuki ou o feijão branco fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

Mesmo nos casos em que existe um aminoácido limitante, não há problema: o nosso corpo tem uma “reserva” de aminoácidos. Com uma alimentação variada que inclua cereais, não haverá carências.

PRECISO DE COMBINAR LEGUMINOSAS COM CEREAIS PARA OBTER PROTEÍNA COMPLETA

Relacionado com o mito anterior, recomenda-se frequentemente combinar cereais e leguminosas no mesmo prato.

No entanto, não é necessário que sejam consumidos juntos. Graças à “reserva” de aminoácidos, pode, por exemplo, comer lentilhas ao almoço e arroz ao jantar, garantindo um aporte adequado de nutrientes.

Aliás, separar estes alimentos pode ser benéfico para quem tem digestões sensíveis, sendo mais fácil digerir leguminosas apenas com legumes.

CONTÊM PURINAS E NÃO DEVEM SER CONSUMIDAS COM ÁCIDO ÚRICO ELEVADO

Este é um meio mito. As leguminosas contêm purinas, como outros alimentos proteicos, mas em menor quantidade do que os produtos de origem animal — e com vantagens adicionais.

O demolho entre 12 a 24 horas faz com que muitas purinas passem para a água, reduzindo significativamente o seu teor, além de eliminar antinutrientes como as saponinas.

Por isso, é importante demolhar todas as leguminosas, incluindo as lentilhas.

Depois do demolho, deite fora a água e cozinhe-as em água limpa.

SÃO DE DIFÍCIL DIGESTÃO

Outro meio mito bastante difundido.

É verdade que, em pessoas com digestão sensível, podem ser mais pesadas do que alimentos como os legumes. No entanto, são mais fáceis de digerir do que outras fontes de proteína e existem truques simples para reduzir a formação de gases.

O primeiro é o demolho, que ajuda a amolecer o grão.

Outro essencial é cozinhar com um pedaço de alga kombu. Esta contém ácido glutâmico, que amacia a fibra das leguminosas, facilitando a digestão, reduzindo gases e diminuindo o tempo de cozedura.

A kombu contém ainda ácido algínico, que ajuda a limpar os intestinos e a eliminar toxinas. Use um pedaço do tamanho de um selo por pessoa.

Pode também adicionar especiarias carminativas como gengibre, funcho, cominhos ou louro para melhorar a digestão e dar mais sabor.

SÃO INDICADAS APENAS PARA O INVERNO

Nada mais errado. As leguminosas podem — e devem — ser consumidas todo o ano.

No inverno, são ideais em guisados quentes com legumes. Podem também ser usadas em hambúrgueres ou almôndegas vegetarianas.

No verão, ficam ótimas em saladas, salteados, patés e molhos. Podemos ainda adicionar lentilhas coral (vermelhas) a sopas leves — enriquecem-nas sem pesar e são mais fáceis de digerir.

QUER SABER MAIS SOBRE AS SUAS PROPRIEDADES ?

IDEAIS PARA PESSOAS COM DIABETES

Têm um índice glicémico baixo (geralmente inferior a 35).

Os seus hidratos de carbono são complexos, de absorção lenta, ajudando a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

MELHORAM O SONO E O HUMOR

As leguminosas, especialmente o grão-de-bico, são ricas em triptofano.

Este aminoácido ajuda a produzir serotonina (a “hormona da felicidade”), que regula o humor e é precursora da melatonina, responsável pelo sono.

AJUDAM A ELIMINAR LÍQUIDOS

Têm efeito benéfico nos rins.

O feijão azuki, em particular, tem efeito diurético, ajudando a eliminar líquidos, reduzir pedras e diminuir a necessidade de urinar durante a noite.

FORNECEM TODOS OS NUTRIENTES

São alimentos muito completos:

• Proteínas
• Hidratos de carbono complexos
• Fibra
• Gorduras saudáveis
• Minerais e vitaminas (especialmente do complexo B)

ALIMENTO PARA O INTESTINO

Contêm amidos resistentes, um tipo de fibra com efeito prebiótico que alimenta as bactérias benéficas do intestino.

Para potenciar este efeito, guarde o guisado no frigorífico até ao dia seguinte — isso aumenta o teor destes amidos e melhora o sabor.

Não pense mais… hoje ao almoço… escolha leguminosas!

Artigo escrito por Isabel Moreno,

consultora macrobiótica e criadora da Macrosano