A TERCEIRA IDADE
É suposto ser a etapa mais curta, mas a mais perigosa.
ALIMENTAÇÃO: AS NECESSIDADES ESPECÍFICAS DOS IDOSOS
Os idosos têm necessidades
nutricionais específicas.
Devem manter-se atentos para evitar
carências.
QUAIS OS ALIMENTOS A PRIVILEGIAR E
OS RISCOS ASSOCIADOS À IDADE?
O regime alimentar dos idosos deve
ser simultaneamente variado e adaptado.
Certos alimentos são
particularmente importantes.
AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Contrariamente à crença popular,
não se deve comer menos à medida que envelhecemos.
Embora a atividade física seja
frequentemente reduzida nos idosos, um rendimento metabólico menos bom
necessita de necessidades energéticas mais elevadas equivalentes às dos
adultos.
Devido às alterações fisiológicas
associadas à idade, mas também devido a alterações do estatuto social
(rendimentos insuficientes, isolamento, dependência), o risco de desnutrição
proteico-calórica aumenta nas pessoas idosas, nomeadamente nas pessoas hospitalizadas
ou em instituições.
É importante despistar precocemente qualquer risco de
desnutrição. Para o efeito, existem grelhas de avaliação nutricional rápidas
utilizadas por médicos e nutricionistas.
AS NECESSIDADES EM PROTEÍNAS
São pelo menos equivalentes às dos
adultos, ou mesmo superiores, uma vez que o metabolismo das proteínas nos
idosos favorece a perda de massa muscular.
A sarcopénia é a
perda progressiva e generalizada de
massa, força e função muscular que ocorre
durante o envelhecimento, devido a uma redução da massa magra.
Não é inevitável e é mesmo possível
recuperar a massa muscular mesmo numa idade avançada, combinando a atividade
física com uma ingestão adequada de proteínas.
AS NECESSIDADES EM CÁLCIO
São superiores às dos adultos,
porque o metabolismo do cálcio é alterado pelo envelhecimento.
A osteoporose, definida pela
associação de uma baixa massa óssea e uma deterioração da arquitetura óssea,
tem como consequência uma fragilidade óssea acrescida que pode levar a
fracturas.
AS NECESSIDADES EM MICRONUTRIENTES
Os idosos estão expostos a um risco
elevado de carência de micronutrientes devido às alterações fisiológicas e a
certas patologias associadas ao envelhecimento. É frequente verificarem-se
carências de vitaminas do grupo B e de antioxidantes.
NECESSIDADES EM LÍPIDOS
No que diz respeito aos lípidos,
sabemos que os níveis de colesterol já não estão correlacionados com o ateroma
após os 65 ou 70 anos de idade. Isto significa que o consumo de gorduras pode
ser mais flexível e adaptado ao gosto dos idosos.
RISCOS ESPECÍFICOS
Os idosos devem estar
particularmente atentos a uma série de problemas relacionados com a
alimentação. Devem prestar especial atenção:
* Ao
risco de desidratação;
* Aos
problemas de obstipação
* Ao
aparecimento de diabetes não insulino-dependente;
* Às
dietas restritivas em caso de excesso de peso, uma vez que podem ser fonte de
monotonia alimentar e, consequentemente, de anorexia. Na doença de Alzheimer,
observa-se com muita frequência uma perda de peso progressiva, que pode
conduzir a um estado caquético. A perda de peso pode ser um dos primeiros
sinais da doença e preceder a demência.
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Existem diferentes formas de
velhice e de “pessoas idosas”.
Há aquelas que se deixam envelhecer
e há aquelas que se mantêm activas e dinâmicas.
Estas últimas poderão dar-se ao
luxo de se permitirem um pouco mais de desvios, porque “consomem” mais. Mas há
uma constante em todas elas: a passagem do tempo deixa a sua marca, cujas
principais características são:
·
A maior parte diminui
de peso, as mais velhas tornam-se secas e as mais raras, que permanecem
gordas, escolheram a sua própria forma de desaparecer. Terão problemas com o
metabolismo, e como a circulação e os vasos sanguíneos já não estão no seu
melhor, esta será certamente uma das razões do seu desaparecimento.
·
A renovação
celular abranda e todos os tecidos sofrem. Os órgãos e os vasos sanguíneos perdem
a sua flexibilidade e os grandes vasos, como a aorta, por exemplo, perdem
progressivamente a sua elasticidade e ficam carregados de sais de cálcio
e de colesterol. Poder-se-á dizer que o estado de velhice corresponde ao estado
destes vasos. Quanto mais lenta se torna a circulação, mais
difícil é, e mais “velha” é a pessoa. E quase se poderia dizer que a
hipertensão é um remédio para o envelhecimento, mantendo um fluxo sanguíneo
suficiente e rápido. Mas, tranquilizo-vos desde já, continua a ser uma doença
que não aconselho a ninguém, mas que infelizmente se encontra em muitos idosos.
·
As glândulas
endócrinas também envelhecem e as secreções são menos abundantes, mas não
inexistentes. A tiroide, a hipófise, os testículos, os ovários
e as supra-renais começam a diminuir por volta dos cinquenta anos. Mas
também aqui há grandes diferenças, porque a sexualidade, por exemplo,
desaparece muito cedo nalgumas pessoas, enquanto noutras, e penso que na
maioria, a sexualidade pode continuar até uma idade avançada.
·
Os gânglios
linfáticos, o baço e a medula espinal diminuem a sua actividade e produzem cada
vez menos glóbulos brancos.
·
Há também uma redução
das reservas de cálcio no esqueleto, pelo que os ossos se tornam
naturalmente mais frágeis. Isto explica a frequência das fracturas do colo do
fémur e dos colapsos da coluna vertebral. Será, portanto, necessário garantir
uma ingestão de cálcio assimilável para remediar esta constatação
inevitável.
·
O aparelho
digestivo também abranda a sua
atividade e todas as secreções diminuem, pelo que o poder digestivo dminui.
·
E depois há os
sinais visíveis: a pele torna-se seca e rugosa, os cabelos caem e
ficam brancos. É o resultado de uma má circulação e de um
funcionamento mais lento das glândulas endócrinas.
· Tudo isto leva a reacções mais lentas do organismo.
Por exemplo, deixamos de assistir a grandes reacções de eliminação, como
acontece nos jovens com uma febre de 40º. Em vez disso, surgem doenças
crónicas, longas e difíceis de curar, e todo o tipo de problemas menores devido
ao abrandamento do metabolismo e da circulação.
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A ALIMENTAÇÃO:
· Tem de ser ajustada em função do estado
fisiológico do indivíduo. Aos 60 anos, não se come da mesma forma que aos 90.
Regra geral, procurar-se-ão os alimentos que aceleram a circulação sanguínea,
que não geram demasiados resíduos nos vasos sanguíneos (gorduras animais
ricas em colesterol, gorduras cozinhadas) e evitar-se-ão OS alimentos que
exijam muito esforço digestivo.
·
Os idosos
devem evitar comer em excesso. Também se poderia dizer que toda a gente
deve evitar comer em excesso, mas os idosos já não conseguem assimilar ou
eliminar, pelo que comer em excesso se torna ainda mais prejudicial para eles.
O mesmo se aplica às mudanças bruscas de alimentação. O seu organismo já
não se adapta tão rapidamente e, se houver mudanças urgentes, estas terão de
ser feitas lentamente para que o organismo tenha tempo de se adaptar.
·
Se uma pessoa
idosa quiser limpar o seu organismo, deve optar pelas mono-dietas em
vez de jejuar, porque as carências tornaram-se insuportáveis. E uma
mono-dieta será mais suave, porque tudo deve ser feito com suavidade.
·
As farinhas
têm tendência a favorecer a hemogliase, ou seja, a
espessar o sangue e, por conseguinte, a reduzir a velocidade da circulação
sanguínea. Exatamente o que não se quer numa pessoa idosa que já sofre de
hemogliase. Em conclusão, portanto, e sobretudo para os sedentários, reduzir
ao máximo o consumo de todos os farináceos, açúcares, leguminosas e gorduras
animais. Ter cuidado com a carne e os ovos (ricos em
colesterol). Adaptação difícil a todos os estimulantes (álcool, café,
etc.). Aumentar pelo contrário, o consumo de legumes crus.
Comer o menos possível, mas de tudo.
·
Para além da
alimentação, é absolutamente indispensável manter uma actividade física o
mais tempo possível (desporto, jardinagem, horta, limpar a casa, passeios,
caminhadas, etc.). Tal como é imperativo manter uma actividade cerebral.
E simplesmente uma atividade porque pode ser útil em qualquer idade, criar e
cultivar o otimismo.
ALIMENTOS ACONSELHADOS:
·
Batatas,
farinha moía a 75%, todos os cereais e castanhas, mas já vimos que não é
preciso muito destes alimentos.
·
A carne deve
ser branca e grelhada, e não como refeição da noite. Ovos, mas não demasiados
(2 por semana, cozidos ou crus). Um pouco de leguminosas, ervilhas, lentilhas,.
·
Um pouco de
manteiga crua, azeite, óleo de amendoim, óleo de colza, óleo de noz, óleo de
milho, óleo de sementes de abóbora, óleo de gérmen de trigo. Algumas azeitonas,
avelãs, nozes, amêndoas.
· Praticamente todos os legumes. Privilegiar:
cenouras, alcachofras, espinafres, feijão verde, saladas verdes, salsa, alho,
cebolas, tomates. Comer fruta da época e bem madura. Privilegiar as
frutas não ácidas.
· A água de nascente é a melhor bebida. Também se pode beber sumos de fruta. Não é
necessário privar-se de um pouco de bebidas fermentadas, como a cerveja, o
vinho e a sidra, sempre em quantidades muito pequenas.
ALIMENTOS DESACONSELHADOS:
·
As farinhas
integrais devem ser evitadas, pois o poder
digestivo é reduzido e o intestino seria afetado. Os flocos de aveia são muito
quentes. Eliminar o açúcar branco.
·
Em caso de
excesso de peso, eliminar: Pão - Massas -
Pastelaria - Batatas.
·
Ovos
cozidos/escalfados. Eliminar o mais possível a carne de porco (demasiado
gorda), a banha, o fígado, os miolos, os pães doces, a caça, a lagosta,
o caviar e todas as gorduras cozinhadas, animais e outras, e os caldos
gordos em geral.
·
Comer feijões
e ervilhas secos apenas raramente.
·
Evitar a azeda
e o ruibarbo, que são ácidos e descalcificantes.
·
É importante
saber que os legumes brancos são pobres em princípios mineralizantes,
pelo que não os deve consumir muito. Por exemplo, nabos, beterrabas,
salsifis, aipos, etc.
· Não exagere na ingestão de fruta ácida, especialmente
fruta não madura, como limões, laranjas, groselhas, ameixas e tomates.
· Bebidas a excluir: café,
as chamadas bebidas tónicas, como a Coca-Cola, e todas as bebidas alcoólics
destiladas e água da torneira.
·
O carrinho de
compras ideal para o novo cidadão sénior,
sem esquecer as señoritas:
Verde - orgânico - natural -
regional - sem alimentos industriais - só de primeira escolha - Legumes
biológicos frescos - sementes germinadas - fruta biológica sazonal e do país -
Legumes biológicos congelados preparados de vez em quando para desenrrascar. -
Água de nascente em garrafas de 8 litros (se as puder transportar) - Sumo de
maçã - sumo de cenoura Biotta - chá komboutcha - chá de 3 anos (kukicha,
bancha) - vinho biológico - cerveja biológica. - Leite de arroz em pacotes de 1
litro - margarina - queijo de cabra ou de ovelha - leite de soja - iogurte de
ovelha ou de soja - tahini ou manteiga de sésamo - Miso. - Peixe 1 ou 2
vezes por semana - carne 1 vez por mês - tofu – tempeh - Arroz -
quinoa - polenta - cuscuz - millet - trigo sarraceno – massas - Leguminosas -
lentilhas - feijão - feijocas - grão-de-bico - ervilhas - feijão azuki - Óleos
biológicos de primeira pressão: girassol - sésamo - colza - oliva – noz - Sal
marinho integral - algas marinhas - vinagre de sidra - molho de soja (Tamari) -
Pão integral biológico - castanhas embaladas em vácuo.
Proporção média de uma alimentação equilibrada:
·
Cereais: 30/40% - Legumes: 25% - algas marinhas:
5% - Fruta: 5% - Leguminosas: 10% - Carnes, peixe, queijo:
10/15%.
Bom... é preciso cozinhar correctamente:
nada de natas, manteiga, molhos, álcool, em suma, é melhor tirar um curso de
cozinha dietética se nunca cozinhou antes.
Tomei a liberdade de escrever estes artigos como
testemunho, porque pratico esta arte de viver melhor, seguramente há mais de 40
anos. Tenho 84 anos e gozo de uma saúde maravilhosa, sem nenhuma doença de
velhice, com uma mente alerta e curiosa, um olhar atento, ouvidos atentos, com
todo o meu cabelo e ainda sem um único cabelo branco ou grisalho.
Viver mais
tempo é muito bom, mas é preciso amar a vida.
Sejam loucos
ou sábios, experimentem, a vida é uma grande aventura.
