MACROBIÓTICA. Olhares sobre o Passado, Presente e Futuro

 FRUTOS SECOS

Os frutos secos, geralmente designados por “nozes”, são produtos oleaginosos e ricos em ácidos gordos essenciais e proteínas, indispensáveis para uma dieta saudável e equilibrada.

De uma maneira geral, podem ser consumidos com regularidade na sua época de recoleção, em pequena quantidade, e com menor frequência e em menor quantidade que as sementes (de sésamo, de abóbora, de girassol, …). Não devem se consumidos sós – devem ser acompanhados com outros alimentos: sobremesas, cereais, estufados, … caso contrário, podem ocasionar problemas por congestão linfática e hepática.

Excelentes alimentos, sobretudo no Inverno, não devemos abusar deles devido ao seu teor em matérias gordas (50 a 60%) e do seu elevado poder calórico. Devemos evitar os frutos secos vendidos como aperitivos, porque são sempre muito salgados.

Contêm nutrientes muito importantes e são especialmente recomendados como fontes de proteínas (13 a 20%). Também contêm uma grande quantidade de fibra, magnésio, manganésio, zinco, são boas fontes de vitaminas do grupo B (com excepção da vit. B12) e vitamina E.

Os seus ácidos gordos essenciais são muito úteis para o organismo – produzem energia e hemoglobina, estimulam o desenvolvimento cerebral e dos tecidos, estabilizam os níveis de açúcar no sangue, ajudam a manter a saúde cardíaca e arterial, contribuem para uma pele saudável, são eficazes em baixar os níveis de colesterol LDL, diminuem o risco de derrames cerebrais (especialmente as amêndoas e as nozes).

Ligeiramente tostados, são uma opção saudável, para o pequeno almoço adicionados aos cereais, como snacks, nas sobremesas ou como guarnição nas refeições principais.

Podem ser igualmente cozinhados com os cereais e legumes, incorporados no pão e pastelaria, transformados em óleos e preparados sob a forma de manteigas.

Devemos dar preferência aos frutos secos provenientes de cultura biológica, sem serem submetidos a tratamentos intensos de fertilizantes artificiais, insecticidas e fungicidas e que, depois de colhidos, não sejam tratados com produtos químicos a fim de aumentar a sua duração – por exemplo, as nozes, antes de serem descascadas, são geralmente tratadas com gás etileno para as suavizar; depois da extracção da casca, são submetidas ao brometo de metilo para neutralizar os resíduos de etileno; são depois lavadas com uma solução quente de glicerina e de bicarbonato de sódio e enxaguadas com ácido cítrico para restaurarem a pele que contém os nutrientes – são tratadas com bicarbonato de sódio e ácido cítrico para reavivar a sua côr a fim de ficarem apresentáveis.

A utilização da manteiga destas oleaginosas (ou de sementes) é de limitar porque são relativamente ricas em óleos e gorduras que as torna difíceis de digerir. Devemos dar preferência aos deliciosos cremes de barrar feitos em casa, como os de amendoim, sésamo, castanha de cajú, de origem biológica, com sabor, textura e qualidade muito superiores aos que se vendem no comércio ordinário.

HISTÓRIA
Na pré-história, antes das civilizações agrícolas, as “nozes” e as sementes constituíram um dos principais alimentos do ser humano.
Com o desenvolvimento da agricultura, a utilização das sementes e das “nozes” foi diminuindo e tornou-se uma parte complementar relativamente menor na alimentação, cuja base passou a ser de cereais integrais, forma mais evoluída dos grãos que se tornaram o SUPORTE DE VIDA de espécie humana.

QUALIDADE
Os frutos secos mais pequenos, contendo menos óleo e gordura e provenientes de regiões de climas temperados, são mais convenientes para a nossa alimentação, que as variedades maiores, com mais óleo e mais gordura, provenientes de regiões tropicais. As castanhas, as amêndoas, as avelãs, os amendoins, as nozes, as pecãs, os pistachos, os pinhões, estão entre as variedades mais utilizadas.
As castanhas de cajú, as castanhas do Brasil, as macadâmias e as outras variedades maiores devem ser menos frequentemente utilizadas nos países de clima temperado e mais nos seus países tropicais de origem.

O óleo destes frutos fica rançoso depois de um certo tempo – conservam-se melhor, durante um ano ou mais, dentro das suas cascas e guardados em locais frescos e à sombra.
Os frutos secos descorticados e retirados da casca, aguentarão mais tempo sem rançar, se guardados em frascos ou potes hermeticamente fechados, podendo mesmo ser refrigerados.
Os frutos que são esmagados, partidos ou reduzidos a pó ou a farinha, estragam-se mais rapidamente ao mesmo tempo que ficam com menos energia e com menos nutrientes do que aqueles guardados inteiros. Os frutos secos tostados têm igualmente tendência a rançar mais rapidamente.

É, pois, importante renovar regularmente o nosso aprovisionamento de frutos secos.
Serão de boa qualidade se, quando descascados, a sua superfície se apresentar lisa e regular, com um mínimo de arranhões ou fissuras, nem muito duros nem muito secos, sendo geralmente a ausência de aroma ou a sua descoloração indicadores de que estão rançosos.

VARIEDADES DE FRUTOS SECOS

AMÊNDOAS
São provavelmente os frutos secos mais conhecidos pelos seus benefícios para a saúde.
A sua pele além de as proteger e conservar depois de descascadas, contém numerosos nutrientes. Assim, aconselha-se a consumi-las com a pele já que ela contém 20 flavonóides (com funções antioxidantes, anti inflamatórias e de prevenção de doenças). A vitamina E presente, duplica a sua acção antioxidante e faz do seu óleo uma maravilha para dar flexibilidade à nossa pele. Também têm cálcio, magnésio, ferro, zinco e fósforo. São particularmente ricas em ácido fólico. São baixas em gorduras saturadas e a maior parte das gorduras insaturadas que contêm são monoinsaturadas (eficazes em baixar o “mau” colesterol LDL).
Por isso, ajudam a fortalecer os ossos e a prevenir a osteoporose e são altamente recomendadas para o equilíbrio do sistema nervoso e para lidar com a ansiedade, stress, insónia, irritabilidade e ainda indicadas para o cansaço intelectual e físico, nomeadamente nas crianças em idade escolar.
Segundo o Dr. Jorge Calvo, é melhor comê-las cruas que tostadas; no entanto, ligeiramente tostadas dão um magnífico snack. Partidas ou esmigalhadas podem ser adicionadas aos cereais estufados, feijões ou legumes. São também preparadas em forma de manteiga, leite vegetal como bebida (muito digesto) ou na confecção de bolos.

CASTANHAS
Constituem um caso único: são frutos ricos em amido, sendo a sua composição mais próxima dos cereais, sobretudo do trigo e da cevada, do que a dos outros frutos. Pobres em gordura, são composta principalmente por hidratos de carbono complexos, não contém glúten, sendo as mais utilizadas nas dietas saudáveis.
Doces e deliciosas, possuem uma textura lisa e compacta e combinam bem com cereais e feijões. São ligeiramente mais doces quando estão frescas.
Já foram a base da alimentação de alguns povos, nomeadamente do Maciço Central no Sul de França.
Ricas em proteínas, sais minerais e oligoelementos – cálcio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, enxofre, manganésio, … – têm a vantagem de serem do bosque. Também contêm vitamina C (a mesma quantidade do limão) e vitaminas do grupo B (B1, 2, 3, 5, 6, 9).
Muito nutritivas e calóricas são indicadas para pessoas débeis, magras, sem apetite, convalescentes e em casos de astenia física ou mental e também para pessoas que têm muita actividade intelectual (são ricas em fósforo) ou desportiva. Energéticas e remineralizantes são anti anémicas e anti hemorrágicas e indicadas para a gravidez.
Podem ser compradas frescas ou secas. Secas são duras e enrugadas e têm de ser demolhadas durante várias horas ou mesmo durante a noite. Secas podem consumir-se durante todo o ano.

AVELÃS
Célebres nas mitologias celta, francesa e escandinava, podem ser comidas cruas ou cozidas.
Contêm cálcio, fósforo, magnésio, potássio, enxofre, cloro, ferro, cobre, vitamina A, E, C e B1.
Muito nutritivas e energéticas, são as mais digestivas entre os frutos secos.
São vermífugas, antioxidantes e ricas em fito esteróis (ajudam a prevenir doenças cardiovasculares).
Também são boa fonte de cálcio para os nossos ossos e ajudam a reduzir o excesso de colesterol no sangue e a regular os triglicerídeos, a hipertensão e a anemia. São um bom alimento para a saúde e hidratação da pele.

NOZES
Supõe-se que são originárias do Médio-Oriente e são produzidas actualmente no mundo inteiro.
Ricas e oleosas, podem ser cozidas (em pouca quantidade) com cereais (arroz integral ou outros cereais), adicionadas aos waffles e aos crepes e utilizadas em bolos e tartes.
São um dos frutos secos mais tratados industrialmente, devendo por isso ser compradas com casca e sempre que possível de produção biológica.
Excelente tónico para os rins e cérebro.
Devem ser consumidas na sua temporada (Inverno) e devem-se tostar ligeiramente para matar as larvas que podem parasitá-las.
É o fruto mais rico em zinco e cobre. Também contêm potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro, cálcio, vitaminas A, B, C, e P. Muito nutritivas apresentam uma proporção perfeita entre ómega 6 e ómega 3. O seu consumo aumenta significativamente o HDL (colesterol “bom”), reduzindo o “mau” colesterol e protege-nos de danos cerebrais – a forma do fruto faz lembrar os dois hemisférios cerebrais.
Ajudam a regular o sono e a manter os vasos sanguíneos flexíveis.
São benéficas na prevenção contra o cancro e para a saúde cardiovascular, fomentam a concentração e o bom funcionamento neuronal e também a fertilidade masculina.
NOZES PECÃS
São doces e têm um sabor marcados o que faz com que sejam utilizadas em tartes, bolos e outras sobremesas.
No entanto, são as mais gordas de todas as “nozes” e só devem ser consumidas excepcionalmente.

PINHÕES
Destacam-se em manganésio e ferro. Tradicionalmente utilizavam-se nas afecções pulmonares e recentes estudos investigam a sua possível utilização na prevenção do cancro dos pulmões.
São muito populares desde a Antiguidade, na China e no Japão, onde se adicionavam à alimentação normal e representavam o alimento favorito da floresta dos anciãos.
Regulam os níveis de colesterol e reduzem os triglicerídeos pelo seu alto conteúdo em ómega 3 e em ómega 6, ajudando a elevar o “bom” colesterol. O seu conteúdo em vitamina E e zinco mantém a saúde do coração e os seus ácidos gordos são bons para as células nervosas, protegendo o cérebro e o sistema nervoso.
São úteis em épocas de stress e ansiedade. Também favorecem a concentração e a memória dos estudantes. Aconselháveis em caso de prisão de ventre devido às suas fibras, ajudam a reforçar as nossas defesas. Hidratam e cuidam da nossa pele devido à vitamina E e são bons para os ossos devido ao seu cálcio e magnésio.
São os que contêm mais quantidade de proteínas. Podem ser tostados e consumidos como snack, cozidos inteiros ou picados e comidos com cereais e legumes, esmagados para molhos ou prensados para fazer leite.

CASTANHA DE CAJÚ
É originário da América Central, América do Sul e de outras regiões tropicais.
Tenras e doces, contêm cerca de 50% de gordura. Tostadas com uma pitada de molho de soja salgado japonês (Shoyu ou Tamari) são mais digestas.
Ricos em fósforo, são recomendáveis para a saúde do nosso cérebro, especialmente para tarefas de aprendizagem e memorização. Ajudam a controlar os níveis de colesterol, previnem problemas cardiovasculares e mantêm a saúde das artérias. Também melhoram a circulação sanguínea e a hipertensão arterial.

PISTACHOS
Pelo seu conteúdo em ácidos monoinsaturados, ajudam-nos a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, reduzindo o “mau” e elevando o “bom”. Previnem doenças cardiovasculares, regulam a pressão arterial e doenças dos olhos.
Também ajudam o sistema imunitário e o seu conteúdo em vitamina E protege e hidrata a pele. Devido ao seu conteúdo em potássio e magnésio, são recomendados para os músculos e o seu fósforo ajuda a saúde dos ossos e funções cerebrais.
Ricos em potássio, magnésio e vitamina E e particularmente em cobre, também são úteis em caso de anemia.
Possuem propriedades anti inflamatórias e anti fúngicas.
Segundo um estudo da American Association for Cancer Research, reduzem o risco de cancro do pulmão.
Estes doces frutos secos podem ser consumidos em forma de snacks e em sobremesas.
São provenientes do Médio Oriente e da Califórnia.

AMENDOINS
Na realidade são leguminosas, da família das Fabaceas, ainda que os tratemos como frutos pelas suas características semelhantes aos frutos secos.
Quando acompanham um cereal (arroz por exº, como nos países asiáticos) oferecem uma proteína de primeira qualidade. Como não possuem um índice glicémico muito alto, podem ser consumidos por diabéticos, mas são desaconselhados em caso de hipertensão arterial. Também podem produzir crises alérgicas por causa da histamina.
É na sua característica pele vermelha que se encontram grande parte dos seus nutrientes mais benéficos e há quem diga que devem ser consumidos sem serem tostados, sem sal e comidos com pele.
São ricos em ómega 3 e ómega 9. Muito ricos em gordura (o que faz deles o sustento dos elefantes de circo). Assim, por serem muito pesados para o nosso estômago e muito calóricos, só devem ser consumidos ocasionalmente e não mais de 6 a 8 amendoins de cada vez.
Também devem ser evitados em caso de debilidade hepática, peso excessivo, excesso de humidade, cancro e outras doenças degenerativas.
É preferível consumir amendoins de cultivo biológico e tostados em vez de fritos. Os amendoins comerciais são cultivados com a utilização de pesticidas, insecticidas, adubos sintéticos, contendo muitas vezes aflatoxina (substância cancerígena).
Ajudam a equilibrar o colesterol, protegem as artérias e as células do coração.
Um dos últimos estudos revela a sua eficácia em crianças com falta de atenção ou hiperactividade.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA

• “Os alimentos também curam” (2015) – Francisco Varatojo
• “Macrobiótica moderna. La dieta más saludable para nutrir el cuerpo, la mente y el espírito” (2013) – Simon G. Brown
• “Harmonisation de l´alimentation, selon les variations de l´environnement et les besoins personnels” (1985) – Aveline e Michio Kushi
• “Nutrición energética y salud. Bases para una alimentación com sentido” (2012) – Dr. Jorge Pérez-Calvo Soler
• “Ecodieta. Vivir en armonía com el entorno” (2017) – Clara Catellotti
• “Nutrición energética y salud. Bases para una alimentación com sentido” (2012) e “Revitalízate! Las mejores recetas de la cocina energética” (2013) – Dr. Jorge Pérez-Calvo
• “Los enormes benefícios de los frutos secos” (2020) – Álvaro Vargas