Receitas de Legumes para

Assimilar Melhor o Cálcio

PATRÍCIA RESTREPO

Prepare estas receitas para obter cálcio de forma saudável.

Além de adotar bons hábitos de vida — como praticar atividade física regularmente, manter uma respiração consciente e apanhar alguns minutos de sol todos os dias —, a natureza oferece-nos diversos alimentos que favorecem a assimilação do cálcio pelo organismo.

Entre eles destacam-se os legumes de folha verde, os brócolos, a couve, as algas marinhas, o natto e o tofu.

As receitas que apresento a seguir constituem uma excelente fonte de cálcio de elevada qualidade biológica, sendo simultaneamente simples, saborosas e rápidas de preparar.

Brócolos ao Vapor com Molho de Amêndoas

Ingredientes

• 200 g de brócolos
• Um punhado de amêndoas
• Uma tira de alga wakame com cerca de 2 cm
• 3 colheres de sopa de caldo de legumes
• Algumas gotas de tamari
• Um pequeno pedaço de gengibre fresco

Preparação

1. Coloque os brócolos numa panela de cozer a vapor.

2. Cozinhe em lume médio durante cerca de 5 minutos, até ficarem al dente.

3. Triture os restantes ingredientes até obter um molho cremoso e homogéneo.

4. Regue os brócolos com o molho antes de servir.

Patê de Tofu

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de sésamo preto tostado
• 1 colher de sopa de mugi miso
• A parte verde de um alho-francês
• 250 g de tofu
• 4 colheres de sopa de óleo de sésamo

Preparação

1. Salteie o alho-francês no óleo de sésamo.

2. Junte os restantes ingredientes e deixe cozinhar durante um ou dois minutos, mexendo.

3. Triture tudo até obter um patê cremoso.

Alhos-Franceses no Forno com Molho de Amêndoas

Uma deliciosa receita rica em cálcio

Ingredientes

• 6 alhos-franceses médios, cortados ao meio no sentido do comprimento
• Um fio de azeite
• 4 colheres de sopa de amêndoa moída
• Uma pitada de sal marinho
• 2 colheres de sopa de levedura de cerveja
• Meio copo de caldo de legumes

Preparação

1. Disponha os alhos-franceses num tabuleiro de forno.

2. Regue com o caldo de legumes.

3. Pincele com o azeite.

4. Misture a amêndoa moída, a levedura de cerveja e o sal.

5. Cubra os alhos-franceses com esta mistura.

6. Tape com papel vegetal e leve ao forno durante 20 minutos a 180 °C.

Comentário

(INTELIGÊNCIA ARTIFICIAL)

Este pequeno conjunto de receitas ilustra muito bem uma das ideias centrais da macrobiótica moderna: não basta ingerir cálcio; é igualmente importante criar as condições para que o organismo o possa absorver e utilizar eficazmente.

Patrícia Restrepo escolhe alimentos particularmente interessantes:

• Brócolos, couves e legumes de folha verde apresentam uma excelente relação entre cálcio e fósforo, favorecendo uma boa assimilação do mineral.
• Alga wakame fornece cálcio, magnésio e diversos oligoelementos, além de pequenas quantidades de vitamina K, importante para o metabolismo ósseo.
• Amêndoas enriquecem estas receitas com cálcio, magnésio, proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
• Sésamo preto é uma das sementes tradicionalmente mais valorizadas na macrobiótica para fortalecer ossos, dentes e cabelo, sobretudo quando bem mastigado ou triturado.
• Tofu preparado com nigari (cloreto de magnésio) constitui uma excelente fonte de cálcio biodisponível, desde que se trate de tofu coagulado com este mineral.
• Mugi miso e tamari, utilizados em pequenas quantidades, acrescentam sabor e favorecem a digestão segundo a tradição macrobiótica.

Convém, contudo, recordar que a saúde óssea não depende apenas do cálcio. A investigação atual mostra que também são fundamentais:

• vitamina D (obtida sobretudo pela exposição solar adequada);
• vitamina K (particularmente abundante nas verduras verdes e no natto);
• magnésio;
• exercício físico regular, especialmente atividades com carga sobre o esqueleto;
• um consumo moderado de sal e de alimentos ultraprocessados.

É igualmente interessante verificar que estas recomendações coincidem, em larga medida, com aquilo que já defendiam autores clássicos da macrobiótica, como George Ohsawa, Michio Kushi e Herman Aihara: uma alimentação baseada em cereais integrais, legumes, verduras, leguminosas e algas fornece, na maioria dos casos, todos os minerais necessários para manter uma boa saúde óssea, desde que integrada num estilo de vida equilibrado.

Consideração final

Este artigo complementa muito bem o anterior de Álvaro Vargas sobre a absorção do cálcio. Enquanto esse texto explica porque razão alguns alimentos permitem uma melhor assimilação do cálcio, Patrícia Restrepo dá o passo seguinte: apresenta receitas práticas que transformam essa teoria em refeições simples e saborosas. Juntos, os dois artigos constituem uma excelente introdução à abordagem macrobiótica da saúde óssea, conciliando a tradição alimentar oriental com os conhecimentos atuais sobre nutrição.

 

 

COMO ABSORVER MELHOR O CÁLCIO

Álvaro Vargas

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a nossa saúde. Não é por acaso que necessitamos de uma maior quantidade deste mineral do que de qualquer outro. Entre as suas principais funções encontram-se a formação e a manutenção da densidade dos ossos, bem como dos dentes, função que desempenha em conjunto com o fósforo.

O cálcio também é indispensável para o bom funcionamento do coração, tarefa que partilha com o magnésio, para a contração harmoniosa dos músculos e para a libertação de diversas hormonas e enzimas fundamentais ao funcionamento do organismo.

Para que exista uma boa absorção do cálcio é importante que o alimento apresente uma relação equilibrada entre cálcio e fósforo. Idealmente, a quantidade de cálcio deverá ser cerca do dobro da de fósforo. O leite de origem animal e os produtos lácteos, em geral, apresentam níveis relativamente elevados de fósforo, o que pode dificultar uma correta absorção do cálcio.

Os alimentos com uma das melhores relações cálcio-fósforo são os vegetais da família das crucíferas, como os brócolos, a couve-flor, o repolho, a couve-galega, a couve-lombarda e as couves-de-Bruxelas. Por esse motivo, é aconselhável incluir diariamente uma porção destes alimentos na alimentação.

Manter níveis adequados de vitamina D é outro fator essencial para uma boa assimilação do cálcio. Na Europa, estima-se que até cerca de 40% da população apresente défice desta vitamina e, em alguns países, é obrigatória a fortificação de determinados alimentos, sobretudo os destinados às crianças.

Como obter vitamina D? De forma muito simples: expondo diariamente a pele ao sol durante cerca de 10 a 15 minutos, deixando que a luz solar atinja o rosto e os braços, seja num parque, na varanda de casa ou na praia, quando possível. Se viver numa região com poucas horas de luz solar, poderá ser aconselhável recorrer a um suplemento, depois de confirmar os níveis de vitamina D através de uma análise sanguínea.

É igualmente importante consumir alimentos ricos em magnésio, como os vegetais de folha verde, frutos oleaginosos, cacau puro e leguminosas. O magnésio atua em estreita colaboração com o cálcio, contribuindo para a saúde cardiovascular e para o normal funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.

O açúcar branco refinado é um dos maiores inimigos da boa utilização do cálcio pelo organismo. Também devem ser evitadas as bebidas gaseificadas, sobretudo os refrigerantes, não só pelo seu elevado teor de açúcar, mas também pela presença de fosfatos. Da mesma forma, enchidos, batatas fritas industriais, molhos à base de natas e alguns queijos processados podem diminuir a absorção do cálcio devido ao seu elevado conteúdo em fosfatos.

As refeições excessivamente salgadas aumentam a perda de cálcio pela urina. O consumo exagerado de proteínas poderá igualmente favorecer essa perda.

Comentário

INTELIGÊNCIA ARTIFICIAL

O artigo apresenta uma boa síntese de vários fatores que influenciam o metabolismo do cálcio, mas algumas afirmações merecem ser enquadradas.

Pontos fortes

• Salienta corretamente que o cálcio não trabalha isoladamente, dependendo da vitamina D, do magnésio e de um adequado equilíbrio alimentar.
• Dá destaque às crucíferas, excelentes fontes vegetais de cálcio de elevada biodisponibilidade.
• Chama a atenção para os efeitos negativos do excesso de sal, dos refrigerantes e dos alimentos ultraprocessados, aspetos bem documentados.

Aspetos que convém relativizar

1. "O cálcio dos lacticínios é mal absorvido."

A afirmação é demasiado categórica.

Os lacticínios possuem muito fósforo, mas também apresentam uma boa biodisponibilidade de cálcio (cerca de 30%). O fósforo, por si só, não impede necessariamente a absorção do cálcio quando a alimentação é equilibrada.

O problema surge sobretudo quando existe uma alimentação rica em alimentos ultraprocessados e fosfatos adicionados.

2. A vitamina D não depende apenas do sol.

Os 10–15 minutos referidos são apenas uma orientação geral.

A produção de vitamina D depende de muitos fatores:

• latitude;
• estação do ano;
• idade;
• pigmentação da pele;
• quantidade de pele exposta;
• utilização de protetor solar;
• hora do dia.

Em muitos idosos, a síntese cutânea encontra-se diminuída, sendo por vezes necessário recorrer à suplementação após avaliação médica.

3. O açúcar não "impede" diretamente a absorção do cálcio.

É mais rigoroso afirmar que uma alimentação rica em açúcares refinados:

• favorece processos inflamatórios;
• aumenta a ingestão de alimentos pobres em minerais;
• está frequentemente associada a outros hábitos alimentares desfavoráveis.

O efeito é mais indireto do que propriamente um bloqueio da absorção intestinal.

4. Excesso de proteínas

Hoje sabe-se que:

• um consumo adequado de proteínas ajuda igualmente à saúde óssea;
• o problema está sobretudo no excesso, particularmente quando associado a uma ingestão insuficiente de vegetais e de minerais alcalinizantes.

Perspetiva macrobiótica

Este artigo está bastante próximo da visão da macrobiótica moderna.

Destacaria ainda alguns aspetos que autores como Michio Kushi, Francisco Varatojo, René Lévy, Isabel Moreno (Macrosano) ou Patrícia Restrepo costumam sublinhar:

• privilegiar o cálcio proveniente de alimentos integrais e não de suplementos, salvo necessidade clínica;
• consumir regularmente vegetais verdes, algas (com moderação), sementes de sésamo e tahini;
• reduzir o consumo de açúcar refinado e de alimentos ultraprocessados;
• manter uma flora intestinal saudável, pois uma boa digestão favorece também uma melhor assimilação dos minerais;
• praticar atividade física regular, especialmente exercícios com carga moderada (caminhada, subir escadas, exercícios de resistência), fundamentais para fixar o cálcio nos ossos.

Um aspeto interessante é que a macrobiótica tradicional sempre valorizou alimentos como a couve, o sésamo, o gomásio, as algas e as leguminosas, muito antes de a ciência moderna estudar detalhadamente a sua riqueza mineral e a sua elevada biodisponibilidade.

Consideração final

É um bom artigo de divulgação, acessível e globalmente correto, que incentiva uma visão mais abrangente da saúde óssea. O seu maior mérito é recordar que não basta ingerir cálcio: é indispensável criar as condições para que ele seja efetivamente absorvido, utilizado e fixado no organismo.

Se tivesse de acrescentar uma única ideia, seria esta: a saúde dos ossos depende menos da quantidade de cálcio ingerida e mais do equilíbrio entre alimentação, vitamina D, magnésio, atividade física, saúde intestinal e estilo de vida. É precisamente essa visão integrada que a investigação científica atual e a macrobiótica mais séria tendem, cada vez mais, a partilhar.

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O MITO DA VITAMINA B12

Por: Patrícia Restrepo

O que é — Como a obtemos

Porque existem suplementos

Um organismo saudável tem a capacidade de digerir e absorver os nutrientes de que necessita, bem como de eliminar os excessos.

Existe um mito muito enraizado — e uma grande confusão ou desinformação — relativamente às verdadeiras necessidades de proteínas de origem animal para o bom funcionamento do organismo humano. Esta confusão estende-se, frequentemente, à alegada origem exclusivamente animal da vitamina B12.

Onde está presente a vitamina B12?

Uma realidade incontestável é que a vitamina B12 está associada aos organismos vivos. Desde as bactérias até aos animais de maior porte, todos dependem, direta ou indiretamente, da ação de microrganismos capazes de a sintetizar.

Na natureza, os animais obtêm vitamina B12 através das bactérias presentes no solo, na água, nas raízes das plantas e ao longo da cadeia alimentar. Para que essa vitamina possa ser corretamente absorvida pelo organismo humano é igualmente indispensável que exista uma boa saúde digestiva e que o estômago produza adequadamente o chamado fator intrínseco, essencial para a sua absorção.

A afirmação, tantas vezes repetida, de que «se não comeres carne, terás obrigatoriamente falta de vitamina B12» é uma simplificação excessiva. A carne não produz vitamina B12; limita-se a acumulá-la porque os animais a obtêm, direta ou indiretamente, através das bactérias presentes no ambiente natural.

É igualmente conhecido que determinadas bactérias presentes no organismo humano conseguem produzir vitamina B12. No entanto, a importância fisiológica dessa produção para satisfazer totalmente as necessidades humanas continua a ser objeto de debate científico.

Por isso, não faz sentido afirmar que uma alimentação sem produtos de origem animal conduz inevitavelmente à deficiência de vitamina B12. De facto, muitos estudos mostram que uma parte significativa das pessoas com défice de B12 consome regularmente carne, peixe, ovos e lacticínios.

Nestes casos, o problema não reside necessariamente na ingestão, mas sim na absorção da vitamina.

O que mudou na vida moderna?

Ao longo dos tempos, a nossa relação com a natureza alterou-se profundamente.

Em primeiro lugar, já não consumimos alimentos diretamente da terra nem estamos expostos à enorme diversidade de bactérias existentes nos ecossistemas naturais. Além disso, a utilização generalizada de pesticidas, fungicidas e outros produtos químicos obriga-nos a lavar cuidadosamente frutas e legumes, reduzindo ainda mais esse contacto.

Também os nossos hábitos de higiene se tornaram muito mais intensos. Limpamos e desinfetamos praticamente tudo: a casa, os objetos, as mãos e a própria pele, várias vezes por dia. Embora estes cuidados tenham permitido reduzir muitas doenças infecciosas, alguns autores defendem que poderão também diminuir o contacto com microrganismos potencialmente benéficos.

A vitamina B12 é absorvida principalmente no íleo, a porção final do intestino delgado. Contudo, pequenas quantidades também podem ser absorvidas através da mucosa oral, razão pela qual existem suplementos sublinguais.

Alguns autores defendem ainda que a utilização frequente de elixires bucais antissépticos, pastas dentífricas antibacterianas e a exposição contínua ao cloro poderão alterar o equilíbrio da microbiota oral. No entanto, a importância clínica deste efeito relativamente ao metabolismo da vitamina B12 permanece pouco esclarecida.

As bactérias: uma parte essencial da vida

Há cerca de quatro mil milhões de anos, a Terra encontrava-se num processo contínuo de transformação. Ao longo de milhões de anos, formaram-se progressivamente os diferentes elementos químicos que vieram a constituir o nosso planeta.

À medida que a Terra arrefecia, surgiram os oceanos e, neles, apareceram as primeiras formas de vida microscópica. Entre essas formas encontravam-se bactérias que desempenharam um papel decisivo na evolução da vida e continuam, ainda hoje, a ser indispensáveis ao equilíbrio dos ecossistemas.

Também o corpo humano alberga uma enorme comunidade de microrganismos — designada microbiota — que participa em inúmeras funções essenciais, desde a digestão até ao funcionamento do sistema imunitário.

Quando mantemos hábitos de vida equilibrados, esta convivência tende a permanecer harmoniosa. Quando esse equilíbrio se rompe, podem surgir alterações digestivas, inflamação e diversas perturbações metabólicas.

Alimentação, microbiota e vitamina B12

Segundo esta perspetiva, uma alimentação baseada em produtos naturais e biológicos, respeitando tanto o bioma externo como o interno, favorece uma microbiota saudável.

Alguns autores defendem que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, refinados, fortificados artificialmente ou o recurso sistemático à suplementação poderá diminuir a capacidade natural do organismo para manter um microbioma equilibrado. Esta hipótese continua, contudo, a ser objeto de investigação científica.

Por outro lado, uma alimentação excessivamente rica em carne pode favorecer fenómenos de putrefação intestinal em determinadas pessoas, alterando o equilíbrio da microbiota e dificultando a absorção de diversos nutrientes.

No caso específico da vitamina B12, a absorção depende da existência do chamado fator intrínseco gástrico, uma glicoproteína produzida pelas células do estômago. Quando esta secreção é insuficiente — como acontece em algumas doenças digestivas ou com o envelhecimento — a absorção da vitamina fica comprometida, independentemente da quantidade ingerida.

Este é um dos motivos pelos quais muitos consumidores habituais de produtos de origem animal apresentam deficiência de vitamina B12.

Na nutrição, não basta ingerir nutrientes; é indispensável que o organismo os consiga reconhecer, absorver e utilizar adequadamente.

Por isso, muitos especialistas consideram que, mais importante do que perguntar «Quanta B12 ingerimos?», será perguntar «Quanta vitamina B12 conseguimos realmente absorver?».

O que pode afetar a assimilação da vitamina B12?

Além dos fatores já referidos, existem outras circunstâncias que podem comprometer a absorção da vitamina B12.

Alguns medicamentos, determinadas doenças do aparelho digestivo, o envelhecimento, alterações da microbiota intestinal, o consumo excessivo de álcool e certos hábitos alimentares podem aumentar as necessidades desta vitamina ou reduzir a sua assimilação, favorecendo o aparecimento de uma deficiência.

Comentário

(Por: Inteligência Artificial)

Considero este um bom texto de divulgação, mas faria quatro observações importantes:

1. É correto afirmar que a deficiência de B12 não é exclusiva dos vegetarianos. De facto, muitos idosos e omnívoros apresentam défice de B12 devido à má absorção (gastrite atrófica, falta de fator intrínseco, utilização prolongada de inibidores da bomba de protões, metformina, etc.).

2. Convém moderar a ideia de que o ser humano produz toda a B12 de que necessita. Existem bactérias intestinais que sintetizam B12, mas o consenso científico atual considera que essa produção ocorre predominantemente no cólon, depois da principal zona de absorção (o íleo), pelo que não há evidência sólida de que seja suficiente para cobrir as necessidades da maioria das pessoas.

3. A relação entre higiene excessiva, microbiota oral e deficiência de B12 é uma hipótese interessante, mas ainda não está demonstrada de forma robusta. Apresentá-la como possibilidade, em vez de certeza, torna o texto mais sólido e menos vulnerável a críticas.

4. A força do artigo está na mensagem central, que considero pertinente: a vitamina B12 não depende apenas daquilo que comemos; depende também da saúde digestiva, da produção do fator intrínseco, da microbiota e da capacidade de absorção. Esta é uma ideia consistente tanto com a medicina convencional como com muitas abordagens integrativas.

 

 

 

 

DIGESTÃO SAUDÁVEL

(1) A Mastigação

Por: Isabel Moreno (Macrosano)

Quando ouve falar da importância de mastigar bem os alimentos, provavelmente vêm-lhe à memória as mensagens da infância, quando a sua mãe lhe dizia para mastigar bem e comer devagar. Bem... desde que não estivesse atrasado para ir para a escola!

É também muito provável que já tenha ouvido inúmeras vezes o seu consultor de macrobiótica, nutricionista ou professor de cozinha dizer que é fundamental mastigar bem.

Talvez até lhe tenham recomendado mastigar cada garfada 30, 50 ou mesmo 100 vezes.

E certamente conhece a célebre frase de Gandhi:

«Bebe os teus alimentos e come as tuas bebidas.»

Ou seja: mastigue! Mastigue os alimentos até que fiquem praticamente líquidos e possam ser "bebidos", e ensalive as bebidas como se fossem alimentos sólidos.

Uma boa mastigação é, de facto, uma das chaves para uma boa saúde.

O processo digestivo começa precisamente na boca. E a mastigação é, muito provavelmente, a etapa mais importante para uma digestão saudável.

Graças a uma mastigação correta:

• Produz-se saliva, uma substância de natureza alcalina indispensável para um bom processo digestivo. Quanto mais mastigamos, mais saliva produzimos; e quanto maior for a produção de saliva, melhor será a digestão e a absorção dos nutrientes.
• Uma boa salivação protege a saúde da boca. Quando existe pouca saliva, aumenta a probabilidade de surgirem cáries e infeções orais. Ensalivar bem os alimentos ajuda, por isso, a preservar a saúde dos dentes.
• A mastigação estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo funcionamento da digestão e pelo relaxamento do organismo. É este sistema que desencadeia a secreção dos sucos gástricos necessários a uma digestão eficiente. Além disso, favorece um estado de tranquilidade. Certamente já reparou que comer pode ser um momento relaxante; esta é uma das razões.
• Os movimentos da boca estimulam os meridianos energéticos dos órgãos digestivos. Ao mastigar e movimentar a mandíbula superior, estimula-se o meridiano do estômago. Ao movimentar a mandíbula inferior, estimula-se o meridiano dos intestinos, preparando-os para todo o processo digestivo.
• Ao misturarmos bem os alimentos com a saliva, ajustamos o seu teor de humidade. Alimentos secos, como pão torrado, bolachas de arroz ou de milho e frutos secos, necessitam de uma mastigação mais prolongada para serem devidamente hidratados. Se mastigarmos corretamente, produziremos saliva suficiente para humedecer estes alimentos. Caso contrário, é frequente surgir desconforto e uma necessidade imediata de beber água após a refeição.
• Mastigar bem também pode ajudar a regular o peso corporal. Diversos estudos demonstram que mastigar cerca de 40 vezes cada garfada pode reduzir a quantidade de alimentos ingeridos em aproximadamente 12%. Este efeito parece dever-se à ação da mastigação sobre determinadas hormonas relacionadas com o apetite. Por um lado, diminui a produção de grelina (ghrelin), a hormona responsável por estimular a fome; por outro, aumenta a produção da hormona CCK (colecistoquinina), que promove a sensação de saciedade e reduz a vontade de continuar a comer.

Consideração final

(Por: Inteligência Artificial)

Este é um daqueles textos simples que transmitem um dos princípios mais importantes da alimentação macrobiótica: a digestão não começa no estômago, começa na boca.

Curiosamente, esta ideia é hoje apoiada por áreas tão diversas como a fisiologia digestiva, a neurociência e a endocrinologia. A mastigação influencia a produção de saliva, a ativação do nervo vago, a libertação de enzimas digestivas, a secreção hormonal relacionada com a saciedade e até o estado emocional durante a refeição.

É também um dos ensinamentos mais antigos de George Ohsawa e Michio Kushi, que insistiam em que uma boa mastigação podia valer mais do que muitas restrições alimentares, porque permite ao organismo utilizar plenamente aquilo que come.

Na prática, talvez não seja necessário contar obsessivamente 50 ou 100 mastigações por cada garfada. O mais importante é desenvolver o hábito de comer devagar, mastigar até que o alimento esteja completamente desfeito e saborear verdadeiramente cada refeição. Muitas vezes, este simples gesto produz benefícios surpreendentes na digestão, na energia e até no equilíbrio emocional.

DIGESTÃO SAUDÁVEL

(2) Chaves para uma Boa Digestão

Por: Isabel Moreno (Macrosano)

A digestão é um processo complexo através do qual transformamos os alimentos que ingerimos em substâncias que podem ser aproveitadas pelas nossas células. Para que este processo decorra corretamente e nos sintamos bem, é importante ter em conta um conjunto de hábitos simples e fáceis de integrar no dia a dia.

Num artigo anterior falámos da importância de uma mastigação adequada para garantir uma boa digestão. Hoje apresentamos alguns conselhos práticos que farão com que praticamente nem se aperceba do enorme trabalho realizado pelo seu sistema digestivo!

Pare por um momento e relaxe

O relaxamento é o primeiro passo para uma boa digestão.

O processo digestivo é controlado pelo sistema nervoso parassimpático, que dá às glândulas a ordem para segregarem os sucos digestivos. Este sistema regula também os movimentos dos órgãos e das vísceras envolvidos na digestão.

Quando estamos nervosos, ansiosos ou excessivamente ativos, entra em ação o sistema nervoso simpático, que dificulta a secreção dos sucos digestivos, tornando a digestão menos eficiente.

Parar durante alguns segundos antes de começar a refeição e agradecer pelos alimentos que vamos comer — ou a quem os preparou — é uma forma simples de favorecer o relaxamento e criar um estado de paz interior.

Comece com uma sopa ou um creme de legumes

Consumir um caldo ou uma sopa como primeiro prato ajuda a colocar o sistema digestivo em funcionamento, estimulando a secreção dos sucos gástricos necessários para uma digestão eficaz dos alimentos sólidos que serão ingeridos de seguida.

Ao almoço, dê preferência a sopas ligeiramente salgadas, como a sopa de miso ou uma sopa de legumes.

Ao jantar, são mais indicados os cremes de legumes, naturalmente mais doces, que favorecem o relaxamento do organismo.

O que não deve faltar

Alimentos fermentados

A inclusão de alimentos fermentados nas refeições facilita a digestão, uma vez que fornecem enzimas que ajudam na digestão e na assimilação dos nutrientes, contribuindo igualmente para manter o intestino saudável.

Pode incluir nas refeições:

• uma colher de sopa de chucrute;
• dois ou três pequenos pedaços de legumes fermentados, como couve-flor ou cenoura.

Outra excelente opção consiste em iniciar a refeição mastigando lentamente meia ameixa umeboshi. Este hábito estimula a produção de saliva e favorece a secreção dos sucos gástricos.

Experimente! Vale realmente a pena.

Chá digestivo e alcalinizante

A maioria dos alimentos que consumimos tende a ter um efeito acidificante no organismo.

Terminar a refeição com um chá de natureza alcalinizante é uma excelente opção.

O chá Bancha ou o chá Kukicha são particularmente indicados após as refeições.

Se sofre de problemas digestivos, a bebida Ume-Sho-Kuzu poderá proporcionar um grande alívio e melhorar significativamente a digestão.

O que devemos evitar

Fruta durante as refeições

Não é aconselhável consumir fruta juntamente com a refeição principal.

A fruta é digerida muito mais rapidamente do que os restantes alimentos e, quando ingerida em conjunto com eles, pode favorecer processos de fermentação, dificultando a digestão.

O ideal é consumi-la entre as refeições ou algum tempo antes de comer.

Beber durante a refeição

O consumo excessivo de líquidos durante as refeições dilui os sucos gástricos, dificultando o processo digestivo.

Sempre que possível, é preferível beber antes de iniciar a refeição.

Caso necessite de beber enquanto come, procure evitar bebidas muito frias, uma vez que estas podem prejudicar o funcionamento do sistema digestivo.

Se lhe for possível...

Após a refeição é benéfico fazer um breve período de repouso.

Permanecer sentado durante cerca de 15 minutos favorece o processo digestivo, permitindo que o organismo direcione a sua energia para o sistema que mais dela necessita nesse momento.

Se, além disso, conseguir manter a zona do abdómen inferior aquecida — colocando as mãos sobre essa região ou utilizando uma pequena manta — tanto melhor.

O processo digestivo necessita de calor para funcionar de forma eficiente.

Depois deste curto período de repouso, é aconselhável movimentar-se suavemente.

Um pequeno passeio ou alguns minutos de dança tranquila ajudam a melhorar a assimilação e a distribuição dos nutrientes pelo organismo.

Consideração final

(Por: Inteligência Artificial)

Este segundo artigo complementa muito bem o anterior sobre a mastigação e resume vários princípios que são comuns à Macrobiótica Tradicional, à Medicina Tradicional Chinesa e, cada vez mais, à própria fisiologia digestiva moderna.

Curiosamente, muitas destas recomendações encontram hoje suporte científico: comer num ambiente calmo ativa o sistema nervoso parassimpático ("rest and digest"), iniciar a refeição com alimentos quentes favorece a resposta digestiva, os alimentos fermentados podem contribuir para a saúde da microbiota intestinal e um breve passeio após as refeições ajuda a regular a glicemia e melhora o metabolismo.

Como em quase todas as recomendações da Macrobiótica, o mais importante não é seguir cada regra de forma rígida, mas compreender o seu propósito. Comer devagar, em serenidade, privilegiar alimentos simples, bem cozinhados e mastigados, evitar excessos de líquidos durante a refeição e respeitar o ritmo natural da digestão são hábitos acessíveis à maioria das pessoas e que, praticados diariamente, podem produzir benefícios muito superiores aos de muitas intervenções mais complexas.