COMO ABSORVER MELHOR O CÁLCIO
Álvaro Vargas
O cálcio é um dos minerais mais importantes para a nossa saúde. Não é por
acaso que necessitamos de uma maior quantidade deste mineral do que de qualquer
outro. Entre as suas principais funções encontram-se a formação e a manutenção
da densidade dos ossos, bem como dos dentes, função que desempenha em conjunto
com o fósforo.
O cálcio
também é indispensável para o bom funcionamento do coração, tarefa que partilha
com o magnésio, para a contração harmoniosa dos músculos e para a libertação de
diversas hormonas e enzimas fundamentais ao funcionamento do organismo.
Para que exista uma boa absorção do cálcio é importante que o alimento
apresente uma relação equilibrada entre cálcio e fósforo. Idealmente, a
quantidade de cálcio deverá ser cerca do dobro da de fósforo. O leite de origem
animal e os produtos lácteos, em geral, apresentam níveis relativamente
elevados de fósforo, o que pode dificultar uma correta absorção do cálcio.
Os alimentos com uma das melhores relações cálcio-fósforo são os vegetais
da família das crucíferas, como os brócolos, a couve-flor, o repolho, a
couve-galega, a couve-lombarda e as couves-de-Bruxelas. Por esse motivo, é
aconselhável incluir diariamente uma porção destes alimentos na alimentação.
Manter níveis adequados de vitamina D é outro fator essencial para uma boa
assimilação do cálcio. Na Europa, estima-se que até cerca de 40% da população
apresente défice desta vitamina e, em alguns países, é obrigatória a
fortificação de determinados alimentos, sobretudo os destinados às crianças.
Como obter vitamina D? De forma muito simples: expondo diariamente a pele
ao sol durante cerca de 10 a 15 minutos, deixando que a luz solar atinja o
rosto e os braços, seja num parque, na varanda de casa ou na praia, quando
possível. Se viver numa região com poucas horas de luz solar, poderá ser
aconselhável recorrer a um suplemento, depois de confirmar os níveis de
vitamina D através de uma análise sanguínea.
É igualmente
importante consumir alimentos ricos em magnésio, como os vegetais de folha
verde, frutos oleaginosos, cacau puro e leguminosas. O magnésio atua em
estreita colaboração com o cálcio, contribuindo para a saúde cardiovascular e
para o normal funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.
O açúcar branco refinado é um dos maiores inimigos da boa utilização do
cálcio pelo organismo. Também devem ser evitadas as bebidas gaseificadas,
sobretudo os refrigerantes, não só pelo seu elevado teor de açúcar, mas também
pela presença de fosfatos. Da mesma forma, enchidos, batatas fritas
industriais, molhos à base de natas e alguns queijos processados podem diminuir
a absorção do cálcio devido ao seu elevado conteúdo em fosfatos.
As refeições
excessivamente salgadas aumentam a perda de cálcio pela urina. O consumo
exagerado de proteínas poderá igualmente favorecer essa perda.
Comentário
INTELIGÊNCIA
ARTIFICIAL
O artigo apresenta uma boa síntese de vários fatores que influenciam o
metabolismo do cálcio, mas algumas afirmações merecem ser enquadradas.
Pontos fortes
- Salienta corretamente que o cálcio não trabalha isoladamente,
dependendo da vitamina D, do magnésio e de um adequado equilíbrio
alimentar.
- Dá destaque às crucíferas, excelentes fontes vegetais de cálcio
de elevada biodisponibilidade.
- Chama a atenção para os efeitos negativos do excesso de sal,
dos refrigerantes e dos alimentos ultraprocessados, aspetos
bem documentados.
Aspetos que convém relativizar
1. "O cálcio dos lacticínios é mal absorvido."
A afirmação é demasiado categórica.
Os lacticínios possuem muito fósforo, mas também apresentam uma boa
biodisponibilidade de cálcio (cerca de 30%). O fósforo, por si só, não impede
necessariamente a absorção do cálcio quando a alimentação é equilibrada.
O problema surge sobretudo quando existe uma alimentação rica em alimentos
ultraprocessados e fosfatos adicionados.
2. A vitamina D não depende apenas do sol.
Os 10–15 minutos referidos são apenas uma orientação geral.
A produção de vitamina D depende de muitos fatores:
- latitude;
- estação do ano;
- idade;
- pigmentação da pele;
- quantidade de pele exposta;
- utilização de protetor solar;
- hora do dia.
Em muitos idosos, a síntese cutânea encontra-se diminuída, sendo por vezes
necessário recorrer à suplementação após avaliação médica.
3. O açúcar não "impede" diretamente a absorção do cálcio.
É mais rigoroso afirmar que uma alimentação rica em açúcares refinados:
- favorece processos inflamatórios;
- aumenta a ingestão de alimentos pobres em minerais;
- está frequentemente associada a outros hábitos alimentares
desfavoráveis.
O efeito é mais indireto do que propriamente um bloqueio da absorção
intestinal.
4. Excesso de proteínas
Hoje sabe-se que:
- um consumo adequado de proteínas ajuda igualmente à saúde óssea;
- o
problema está sobretudo no excesso, particularmente quando
associado a uma ingestão insuficiente de vegetais e de minerais
alcalinizantes.
Perspetiva macrobiótica
Este artigo está bastante próximo da visão da macrobiótica moderna.
Destacaria ainda alguns aspetos que autores como Michio Kushi, Francisco
Varatojo, René Lévy, Isabel Moreno (Macrosano) ou Patrícia Restrepo
costumam sublinhar:
- privilegiar o cálcio proveniente de alimentos integrais e não de
suplementos, salvo necessidade clínica;
- consumir regularmente vegetais verdes, algas (com moderação), sementes
de sésamo e tahini;
- reduzir o consumo de açúcar refinado e de alimentos ultraprocessados;
- manter uma flora intestinal saudável, pois uma boa digestão favorece
também uma melhor assimilação dos minerais;
- praticar atividade física regular, especialmente exercícios com carga
moderada (caminhada, subir escadas, exercícios de resistência),
fundamentais para fixar o cálcio nos ossos.
Um aspeto interessante é que a macrobiótica tradicional sempre valorizou
alimentos como a couve, o sésamo, o gomásio, as algas
e as leguminosas, muito antes de a ciência moderna estudar
detalhadamente a sua riqueza mineral e a sua elevada biodisponibilidade.
Consideração final
É um bom artigo de divulgação, acessível e globalmente correto, que
incentiva uma visão mais abrangente da saúde óssea. O seu maior mérito é
recordar que não basta ingerir cálcio: é indispensável criar as
condições para que ele seja efetivamente absorvido, utilizado e fixado no
organismo.
Se tivesse de acrescentar uma única ideia, seria esta: a saúde dos ossos
depende menos da quantidade de cálcio ingerida e mais do equilíbrio entre
alimentação, vitamina D, magnésio, atividade física, saúde intestinal e estilo
de vida. É precisamente essa visão integrada que a investigação científica
atual e a macrobiótica mais séria tendem, cada vez mais, a partilhar.
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