SÓDIO E POTÁSSIO NA ALIMENTAÇÃO

Na sequência das suas investigações, Sagen Ishizuka (médico que curou Georges Ohsawa na sua adolescência) chegou à conclusão de que o equilíbrio entre os sais de sódio (Na) e de potássio (K) no organismo desempenha um papel determinante na saúde, sendo a alimentação o principal factor para manter esse equilíbrio.

Quais são os benefícios?

Uma alimentação com um bom equilíbrio entre sódio e potássio contribui para o correcto funcionamento dos músculos, embora a prática de exercício físico intenso possa exigir uma maior ingestão de alimentos ricos em potássio.

Além disso, este equilíbrio facilita a manutenção do equilíbrio ácido-base e do equilíbrio electrolítico do organismo.

Os electrólitos

O potássio, o sódio e o cloreto pertencem à família dos electrólitos. Recebem esta designação porque conduzem a electricidade quando dissolvidos na água.

Estes sais minerais actuam em estreita colaboração no organismo. O potássio é particularmente importante na regulação da actividade muscular e nervosa. A frequência e a intensidade da contracção muscular, assim como o nível de excitabilidade do sistema nervoso, dependem de uma quantidade adequada de potássio no organismo.

Sintomas de deficiência de potássio

• Debilidade muscular
• Confusão
• Irritabilidade
• Fadiga
• Problemas cardíacos
• Diarreia crónica

As principais fontes de sódio numa alimentação macrobiótica são o sal marinho, o miso, o shoyu, os pickles, a tekka, a ameixa umeboshi e as algas.

Boas fontes de potássio

As frutas e os legumes são excelentes fontes de potássio. Contudo, como este mineral é solúvel em água, o ideal é consumi-los crus ou apenas ligeiramente cozinhados: escaldados durante menos de um minuto, cozidos brevemente a vapor ou salteados.

No caso dos espinafres, verificou-se que o teor de potássio pode diminuir cerca de 56% após vários minutos de cozedura em água.

Os legumes também podem ser consumidos sob a forma de sopas ou bebidas quentes. A infusão de salsa, por exemplo, conserva grande parte do seu conteúdo de potássio na água.

O equilíbrio do sal

Se houver excesso de sal na alimentação, é natural sentir uma necessidade acrescida de beber líquidos e de consumir frutas ou alimentos doces, numa tentativa do organismo para restabelecer o equilíbrio adequado.

Assim, se o objectivo for perder peso, manter níveis estáveis de açúcar no sangue ou reduzir o consumo de alimentos açucarados, é importante moderar a ingestão de alimentos muito ricos em sódio.

No entanto, também não é aconselhável cair no extremo oposto. O ideal é consumir regularmente pequenas quantidades de alimentos naturalmente ricos em sódio.

Por exemplo, pode adicionar meia colher de café de miso à sopa ou uma pequena pitada de sal marinho à água de cozedura dos cereais integrais.

Outra possibilidade consiste em ingerir uma pequena porção de pickles, incluir uma tira de cerca de 5 cm de alga no prato principal ou adicionar uma colher de café de shoyu às refeições.

Uma vez por semana, poderá ainda polvilhar uma pequena quantidade de tekka ou de shiso em pó sobre os cereais, ou utilizar algumas azeitonas e uma pequena porção de ameixa umeboshi como condimento.

Estas recomendações são apenas orientações gerais.

Em determinadas situações, poderá ser conveniente reduzir a ingestão de sal, nomeadamente quando nos sentimos tensos, stressados ou agressivos. O mesmo poderá aplicar-se se existir um desejo intenso de consumir doces ou em caso de hipertensão arterial.

O sal marinho

É importante certificar-nos de que o sal que utilizamos é de boa qualidade.

Sempre que possível, devemos optar por sal marinho natural de uma marca de confiança, uma vez que os diferentes tipos de sal apresentam composições e características distintas.

Segundo a perspectiva macrobiótica, o ser humano é fruto de uma evolução cujas origens remontam ao mar. Assim, os alimentos ricos em sódio estariam associados aos nossos instintos mais primários, despertando uma memória biológica profunda e reforçando a ligação às necessidades fundamentais de sobrevivência e de reprodução.

Os alimentos fermentados, ricos em sódio, expressariam esta energia de forma particularmente intensa. Entre eles destacam-se o miso, o shoyu e os pickles, frequentemente utilizados na alimentação macrobiótica.

Autor consultado:

• Simon G. Brown

                                             

O ÍNDICE GLICÉMICO

O tempo que os alimentos demoram a alterar os níveis de açúcar no sangue exerce uma enorme influência na manutenção da nossa saúde. Foi o Dr. David Jenkins, do Hospital St. Michael, em Toronto, quem iniciou a investigação sobre a classificação dos alimentos de acordo com a rapidez com que provocam alterações nos níveis de açúcar no sangue — o seu Índice Glicémico (IG).

O Índice Glicémico e a Carga Glicémica

O Índice Glicémico (IG) é um sistema que mede o efeito dos alimentos ricos em hidratos de carbono sobre os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente aumenta a glicemia. Assim, um alimento com IG baixo provoca uma subida lenta e gradual do açúcar no sangue, enquanto um alimento com IG elevado origina uma subida rápida, seguida de uma descida igualmente acentuada.

Um IG de 55 ou menos é considerado baixo; entre 56 e 69, médio; e 70 ou mais, elevado.

A Carga Glicémica (CG) é outra forma de avaliar o impacto dos hidratos de carbono, pois tem em consideração não só o IG, mas também a quantidade de hidratos de carbono presente numa porção habitual do alimento, proporcionando uma avaliação mais completa.

O IG indica apenas a rapidez com que os hidratos de carbono de um determinado alimento se transformam em açúcar no sangue, mas não informa sobre a quantidade de hidratos de carbono existente numa porção desse alimento. Para compreender correctamente o efeito de um alimento na glicemia, é necessário considerar ambos os factores.

Por exemplo, a melancia possui um IG elevado; contudo, como contém relativamente poucos hidratos de carbono por porção, a sua carga glicémica é relativamente baixa.

Uma CG de 10 ou menos é considerada baixa; entre 11 e 19, média; e 20 ou mais, elevada.

IG e saúde

As variações rápidas e frequentes dos níveis de açúcar no sangue aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e podem favorecer o aparecimento de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e de doenças cardiovasculares.

Para as pessoas que pretendem controlar a diabetes através da alimentação, é fundamental saber quais os alimentos que ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

Além disso, uma subida brusca da glicemia é frequentemente seguida de uma descida igualmente rápida, uma vez que o pâncreas segrega insulina para reduzir o açúcar no sangue e armazenar o excesso de glicose. Consequentemente, este processo pode provocar um desejo intenso de consumir alimentos doces e favorecer oscilações acentuadas da glicemia ao longo do dia, contribuindo para o aumento de peso.

É mais fácil perder peso consumindo alimentos que promovam uma elevação lenta e gradual dos níveis de açúcar no sangue. Resultados semelhantes podem ser obtidos através de uma alimentação baseada em alimentos de baixo ou moderado índice glicémico.

Os efeitos dos alimentos com IG elevado

Segundo uma abordagem macrobiótica, importa ainda considerar dois aspectos fundamentais: os efeitos energéticos dos alimentos ricos em açúcar no organismo e a influência das oscilações da glicemia no equilíbrio emocional.

Quando os níveis de açúcar no sangue atingem valores elevados, é frequente sentirmo-nos hiperactivos, dispersos e ligeiramente descontrolados. Pelo contrário, quando ocorre uma descida acentuada da glicemia, podemos sentir-nos deprimidos, pessimistas ou sem energia.

Estas oscilações parecem afectar particularmente as crianças, provocando episódios de choro, birras e irritabilidade, seguidos de apatia ou retraimento.

Dados de interesse sobre o Índice Glicémico

1. Os cereais integrais apresentam um IG inferior ao dos cereais refinados. Por exemplo, o arroz branco tem um IG de cerca de 64, enquanto o arroz integral apresenta um IG de aproximadamente 55.

2. O IG do arroz integral pode diminuir significativamente quando é cozinhado em conjunto com cevada integral.

3. Os cereais expandidos, como as galetes de arroz ou os cereais de pequeno-almoço à base de arroz expandido, apresentam um IG muito superior ao do cereal integral de origem.

4. Quanto mais tempo um alimento é cozinhado, maior tende a ser o seu IG. Por exemplo, se o esparguete for cozido durante 11 minutos, o seu IG é cerca de 59; se for cozido durante 16,5 minutos, sobe para aproximadamente 65.

5. A maior parte dos vegetais possui um IG tão baixo que o seu efeito sobre a glicemia é pouco significativo.

6. O método de confecção influencia o IG. As batatas apresentam um IG de cerca de 85 quando assadas no forno, de 75 quando fritas e de aproximadamente 50 quando cozidas em água.

O nível ideal

Manter níveis estáveis de açúcar no sangue constitui, desde há muito, um dos principais objectivos da alimentação macrobiótica.

Os alimentos com um IG de 55 ou menos são considerados os mais adequados, o que acontece com a maioria dos alimentos integrais e pouco processados (ver tabelas abaixo).

Entre as excepções encontram-se o milho-miúdo (millet), os damascos, as uvas-passas, a melancia, algumas leguminosas, a abóbora, a beterraba, as batatas, as batatas-doces e a couve-rábano.

No entanto, é igualmente importante considerar a Carga Glicémica (CG), isto é, a quantidade efectiva de hidratos de carbono que um alimento fornece e que será convertida em açúcar no sangue. Quando a CG é 10 ou inferior, considera-se baixa.

Assim, apesar de alguns alimentos, como os damascos, a melancia, as leguminosas, a abóbora, a beterraba ou a couve-rábano, apresentarem um IG relativamente elevado, a sua carga glicémica é baixa, pelo que o seu impacto real na glicemia é geralmente reduzido.

A resposta do organismo

A questão do Índice Glicémico é complexa e não pode ser generalizada, uma vez que cada pessoa reage de forma diferente aos alimentos.

A resposta do organismo pode variar em função de diversos factores, entre os quais a idade, o nível de actividade física, a sensibilidade à insulina, a hora do dia, o teor de fibra e de gordura da refeição, o grau de processamento dos alimentos, a proporção entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras, o método de confecção e o metabolismo individual.

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Autor consultado:

• Simon G. Brown

 

AS SEMENTES

As sementes são altamente nutritivas e, quando acompanham outros alimentos, fornecem-lhes vitaminas, ácidos gordos essenciais e sais minerais.

As mais comuns são as de sésamo, girassol e abóbora.

Vendem-se cruas, com ou sem casca, e podem (e devem) ser tostadas suave e ligeiramente numa sertã, sem óleo. Conservam-se durante alguns dias num frasco hermeticamente fechado.

SEMENTES DE SÉSAMO

As sementes de sésamo são um alimento de base nas cozinhas mediterrânica, oriental e do Médio Oriente há milhares de anos. São uma excelente fonte de lípidos (gorduras saudáveis), cálcio e outros nutrientes.

Existem duas variedades principais: brancas (castanho-claro) e negras. Constituem a base do gomásio (sementes tostadas com sal marinho), um «sal vegetalizado» muito utilizado na cozinha vegetariana e macrobiótica.

O óleo de sésamo negro não refinado, obtido por prensagem a frio, com um agradável sabor e aroma a noz, é o óleo preferido da cozinha macrobiótica.

É aconselhável tostá-las ligeira e suavemente, pois o seu óleo cru é mais difícil de digerir. As sementes de sésamo levemente tostadas utilizam-se como condimento ou guarnição em sopas, saladas e pratos ou cremes de cereais e legumes.

Também podem ser reduzidas a farinha (de preferência moídas no momento, para evitar a oxidação e a perda de nutrientes), sendo utilizada em preparações para o forno ou combinada com outros ingredientes para confeccionar pratos como o húmus — um creme para barrar ou acompanhar cereais e legumes, preparado com tahin, grão-de-bico e diversos condimentos (sal, alho, orégãos, azeite, vinagre de arroz, miso branco, entre outros) — e na pastelaria tradicional grega.

As sementes de forma convexa são consideradas de melhor qualidade do que as de forma côncava. As sementes descorticadas são normalmente sujeitas a processos industriais que reduzem parte do seu valor nutritivo, pelo que é preferível optar pelas sementes integrais.

O tahin preparado com sementes descorticadas apresenta uma textura mais macia e um sabor mais doce. Já o tahin elaborado com sementes integrais (não descorticadas) possui um sabor mais intenso e um teor nutricional superior. O tahin é uma pasta de sésamo utilizada em molhos, patês e para barrar.

SEMENTES DE GIRASSOL

Com um teor proteico superior ao da maioria das outras sementes, são ricas em ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas A, E e do complexo B. O seu conteúdo em magnésio e ferro é dos mais elevados entre os alimentos de origem vegetal.

Contribuem para a saúde da visão, da pele e das unhas e podem ajudar na manutenção da pressão arterial normal e no equilíbrio do sistema nervoso.

São constituídas por cerca de 51% de óleo, rico em ácidos gordos insaturados, importantes para o bom funcionamento dos órgãos internos e do cérebro, para a saúde da pele e para ajudar a prevenir a formação de depósitos de colesterol. Actuam também beneficamente sobre os dentes, ajudam a prevenir as cáries e fortalecem as gengivas.

Exigem uma boa mastigação, mas são muito saborosas. Podem ser adicionadas aos cereais do pequeno-almoço, aos pratos principais de cereais e legumes, às sopas, às saladas e a muitas outras preparações. Também podem ser utilizadas no fabrico de pão, bolos e outros produtos de pastelaria confeccionados no forno.

A manteiga de sementes de girassol origina uma pasta espessa e saborosa, enquanto o óleo de girassol não refinado, obtido por prensagem a frio, pode ser utilizado na cozinha.

SEMENTES DE ABÓBORA

Contêm cerca de 50% de ácidos gordos polinsaturados, fitoesteróis (hormonas vegetais), vitaminas A, E e F, aminoácidos essenciais, fósforo em abundância, magnésio, ferro e zinco.

Estimulam o sistema imunitário, são adequadas para algumas alterações hormonais da adolescência, contribuem para a saúde da visão e são tradicionalmente utilizadas como auxiliar no combate aos parasitas intestinais, incluindo a ténia.

São muito saborosas e crocantes quando levemente tostadas e temperadas com uma pequena quantidade de sal ou com molho de soja japonês (shoyu ou tamari).

SEMENTES DE LINHO

Entre os óleos vegetais, o óleo de linhaça é um dos mais ricos em ácido alfa-linolénico (cerca de 57%), um precursor dos ácidos gordos ómega-3. Destaca-se pelo seu potencial papel protector na saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e a agregação plaquetária. A sua fibra poderá também contribuir para a prevenção de algumas patologias, nomeadamente do cancro da mama, do pulmão e do cólon.

As sementes de linho são eficazes no alívio da prisão de ventre, sem efeitos secundários significativos. Tradicionalmente, os emplastros mornos de linhaça têm sido utilizados como auxiliar no alívio das mastites, ajudando a reduzir a inflamação, a dor e o endurecimento das mamas.

AUTORES DE REFERÊNCIA

• Aveline Kushi
• Clara Castellotti