AS SEMENTES
As sementes são altamente nutritivas e, quando acompanham outros alimentos, fornecem-lhes vitaminas, ácidos gordos essenciais e sais minerais.
As mais comuns são as de sésamo, girassol e abóbora.
Vendem-se cruas, com ou sem casca, e podem (e devem) ser tostadas suave e ligeiramente numa sertã, sem óleo. Conservam-se durante alguns dias num frasco hermeticamente fechado.
SEMENTES DE SÉSAMO
As sementes de sésamo são um alimento de base nas cozinhas mediterrânica, oriental e do Médio Oriente há milhares de anos. São uma excelente fonte de lípidos (gorduras saudáveis), cálcio e outros nutrientes.
Existem duas variedades principais: brancas (castanho-claro) e negras. Constituem a base do gomásio (sementes tostadas com sal marinho), um «sal vegetalizado» muito utilizado na cozinha vegetariana e macrobiótica.
O óleo de sésamo negro não refinado, obtido por prensagem a frio, com um agradável sabor e aroma a noz, é o óleo preferido da cozinha macrobiótica.
É aconselhável tostá-las ligeira e suavemente, pois o seu óleo cru é mais difícil de digerir. As sementes de sésamo levemente tostadas utilizam-se como condimento ou guarnição em sopas, saladas e pratos ou cremes de cereais e legumes.
Também podem ser reduzidas a farinha (de preferência moídas no momento, para evitar a oxidação e a perda de nutrientes), sendo utilizada em preparações para o forno ou combinada com outros ingredientes para confeccionar pratos como o húmus — um creme para barrar ou acompanhar cereais e legumes, preparado com tahin, grão-de-bico e diversos condimentos (sal, alho, orégãos, azeite, vinagre de arroz, miso branco, entre outros) — e na pastelaria tradicional grega.
As sementes de forma convexa são consideradas de melhor qualidade do que as de forma côncava. As sementes descorticadas são normalmente sujeitas a processos industriais que reduzem parte do seu valor nutritivo, pelo que é preferível optar pelas sementes integrais.
O tahin preparado com sementes descorticadas apresenta uma textura mais macia e um sabor mais doce. Já o tahin elaborado com sementes integrais (não descorticadas) possui um sabor mais intenso e um teor nutricional superior. O tahin é uma pasta de sésamo utilizada em molhos, patês e para barrar.
SEMENTES DE GIRASSOL
Com um teor proteico superior ao da maioria das outras sementes, são ricas em ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas A, E e do complexo B. O seu conteúdo em magnésio e ferro é dos mais elevados entre os alimentos de origem vegetal.
Contribuem para a saúde da visão, da pele e das unhas e podem ajudar na manutenção da pressão arterial normal e no equilíbrio do sistema nervoso.
São constituídas por cerca de 51% de óleo, rico em ácidos gordos insaturados, importantes para o bom funcionamento dos órgãos internos e do cérebro, para a saúde da pele e para ajudar a prevenir a formação de depósitos de colesterol. Actuam também beneficamente sobre os dentes, ajudam a prevenir as cáries e fortalecem as gengivas.
Exigem uma boa mastigação, mas são muito saborosas. Podem ser adicionadas aos cereais do pequeno-almoço, aos pratos principais de cereais e legumes, às sopas, às saladas e a muitas outras preparações. Também podem ser utilizadas no fabrico de pão, bolos e outros produtos de pastelaria confeccionados no forno.
A manteiga de sementes de girassol origina uma pasta espessa e saborosa, enquanto o óleo de girassol não refinado, obtido por prensagem a frio, pode ser utilizado na cozinha.
SEMENTES DE ABÓBORA
Contêm cerca de 50% de ácidos gordos polinsaturados, fitoesteróis (hormonas vegetais), vitaminas A, E e F, aminoácidos essenciais, fósforo em abundância, magnésio, ferro e zinco.
Estimulam o sistema imunitário, são adequadas para algumas alterações hormonais da adolescência, contribuem para a saúde da visão e são tradicionalmente utilizadas como auxiliar no combate aos parasitas intestinais, incluindo a ténia.
São muito saborosas e crocantes quando levemente tostadas e temperadas com uma pequena quantidade de sal ou com molho de soja japonês (shoyu ou tamari).
SEMENTES DE LINHO
Entre os óleos vegetais, o óleo de linhaça é um dos mais ricos em ácido alfa-linolénico (cerca de 57%), um precursor dos ácidos gordos ómega-3. Destaca-se pelo seu potencial papel protector na saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e a agregação plaquetária. A sua fibra poderá também contribuir para a prevenção de algumas patologias, nomeadamente do cancro da mama, do pulmão e do cólon.
As sementes de linho são eficazes no alívio da prisão de ventre, sem efeitos secundários significativos. Tradicionalmente, os emplastros mornos de linhaça têm sido utilizados como auxiliar no alívio das mastites, ajudando a reduzir a inflamação, a dor e o endurecimento das mamas.
AUTORES DE REFERÊNCIA
• Aveline Kushi
• Clara Castellotti
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