O ÍNDICE GLICÉMICO
O tempo que os alimentos demoram a alterar os níveis de açúcar no sangue exerce uma enorme influência na manutenção da nossa saúde. Foi o Dr. David Jenkins, do Hospital St. Michael, em Toronto, quem iniciou a investigação sobre a classificação dos alimentos de acordo com a rapidez com que provocam alterações nos níveis de açúcar no sangue — o seu Índice Glicémico (IG).
O Índice Glicémico e a Carga Glicémica
O Índice Glicémico (IG) é um sistema que mede o efeito dos alimentos ricos em hidratos de carbono sobre os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais elevado for o IG de um alimento, mais rapidamente aumenta a glicemia. Assim, um alimento com IG baixo provoca uma subida lenta e gradual do açúcar no sangue, enquanto um alimento com IG elevado origina uma subida rápida, seguida de uma descida igualmente acentuada.
Um IG de 55 ou menos é considerado baixo; entre 56 e 69, médio; e 70 ou mais, elevado.
A Carga Glicémica (CG) é outra forma de avaliar o impacto dos hidratos de carbono, pois tem em consideração não só o IG, mas também a quantidade de hidratos de carbono presente numa porção habitual do alimento, proporcionando uma avaliação mais completa.
O IG indica apenas a rapidez com que os hidratos de carbono de um determinado alimento se transformam em açúcar no sangue, mas não informa sobre a quantidade de hidratos de carbono existente numa porção desse alimento. Para compreender correctamente o efeito de um alimento na glicemia, é necessário considerar ambos os factores.
Por exemplo, a melancia possui um IG elevado; contudo, como contém relativamente poucos hidratos de carbono por porção, a sua carga glicémica é relativamente baixa.
Uma CG de 10 ou menos é considerada baixa; entre 11 e 19, média; e 20 ou mais, elevada.
IG e saúde
As variações rápidas e frequentes dos níveis de açúcar no sangue aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e podem favorecer o aparecimento de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e de doenças cardiovasculares.
Para as pessoas que pretendem controlar a diabetes através da alimentação, é fundamental saber quais os alimentos que ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Além disso, uma subida brusca da glicemia é frequentemente seguida de uma descida igualmente rápida, uma vez que o pâncreas segrega insulina para reduzir o açúcar no sangue e armazenar o excesso de glicose. Consequentemente, este processo pode provocar um desejo intenso de consumir alimentos doces e favorecer oscilações acentuadas da glicemia ao longo do dia, contribuindo para o aumento de peso.
É mais fácil perder peso consumindo alimentos que promovam uma elevação lenta e gradual dos níveis de açúcar no sangue. Resultados semelhantes podem ser obtidos através de uma alimentação baseada em alimentos de baixo ou moderado índice glicémico.
Os efeitos dos alimentos com IG elevado
Segundo uma abordagem macrobiótica, importa ainda considerar dois aspectos fundamentais: os efeitos energéticos dos alimentos ricos em açúcar no organismo e a influência das oscilações da glicemia no equilíbrio emocional.
Quando os níveis de açúcar no sangue atingem valores elevados, é frequente sentirmo-nos hiperactivos, dispersos e ligeiramente descontrolados. Pelo contrário, quando ocorre uma descida acentuada da glicemia, podemos sentir-nos deprimidos, pessimistas ou sem energia.
Estas oscilações parecem afectar particularmente as crianças, provocando episódios de choro, birras e irritabilidade, seguidos de apatia ou retraimento.
Dados de interesse sobre o Índice Glicémico
1. Os cereais integrais apresentam um IG inferior ao dos cereais refinados. Por exemplo, o arroz branco tem um IG de cerca de 64, enquanto o arroz integral apresenta um IG de aproximadamente 55.
2. O IG do arroz integral pode diminuir significativamente quando é cozinhado em conjunto com cevada integral.
3. Os cereais expandidos, como as galetes de arroz ou os cereais de pequeno-almoço à base de arroz expandido, apresentam um IG muito superior ao do cereal integral de origem.
4. Quanto mais tempo um alimento é cozinhado, maior tende a ser o seu IG. Por exemplo, se o esparguete for cozido durante 11 minutos, o seu IG é cerca de 59; se for cozido durante 16,5 minutos, sobe para aproximadamente 65.
5. A maior parte dos vegetais possui um IG tão baixo que o seu efeito sobre a glicemia é pouco significativo.
6. O método de confecção influencia o IG. As batatas apresentam um IG de cerca de 85 quando assadas no forno, de 75 quando fritas e de aproximadamente 50 quando cozidas em água.
O nível ideal
Manter níveis estáveis de açúcar no sangue constitui, desde há muito, um dos principais objectivos da alimentação macrobiótica.
Os alimentos com um IG de 55 ou menos são considerados os mais adequados, o que acontece com a maioria dos alimentos integrais e pouco processados (ver tabelas abaixo).
Entre as excepções encontram-se o milho-miúdo (millet), os damascos, as uvas-passas, a melancia, algumas leguminosas, a abóbora, a beterraba, as batatas, as batatas-doces e a couve-rábano.
No entanto, é igualmente importante considerar a Carga Glicémica (CG), isto é, a quantidade efectiva de hidratos de carbono que um alimento fornece e que será convertida em açúcar no sangue. Quando a CG é 10 ou inferior, considera-se baixa.
Assim, apesar de alguns alimentos, como os damascos, a melancia, as leguminosas, a abóbora, a beterraba ou a couve-rábano, apresentarem um IG relativamente elevado, a sua carga glicémica é baixa, pelo que o seu impacto real na glicemia é geralmente reduzido.
A resposta do organismo
A questão do Índice Glicémico é complexa e não pode ser generalizada, uma vez que cada pessoa reage de forma diferente aos alimentos.
A resposta do organismo pode variar em função de diversos factores, entre os quais a idade, o nível de actividade física, a sensibilidade à insulina, a hora do dia, o teor de fibra e de gordura da refeição, o grau de processamento dos alimentos, a proporção entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras, o método de confecção e o metabolismo individual.
Autor consultado:
- Simon G. Brown
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