ALIMENTAÇÃO DOS SENIORES

Gérard Wenker

Resumo

Os seniores têm necessidades nutricionais específicas e devem manter uma alimentação variada e equilibrada para evitar carências.

• Energia: Não devem comer menos; as necessidades energéticas mantêm-se semelhantes às de um adulto. Há risco de desnutrição, sobretudo em situações de isolamento ou doença.
• Proteínas: São essenciais e podem ser necessárias em maior quantidade para prevenir a perda de massa muscular (sarcopenia).
• Cálcio: Necessário em maior quantidade para prevenir a osteoporose e fragilidade óssea.
• Micronutrientes: Existe maior risco de défices, especialmente de vitaminas do grupo B e antioxidantes.
• Lípidos: O consumo pode ser mais flexível após certa idade, adaptando-se às preferências individuais.

Principais riscos:

• Desidratação
• Obstipação
• Diabetes tipo 2
• Excesso de peso (problemas cardiovasculares)
• Ou, pelo contrário, falta de apetite e risco de desnutrição

Em resumo, é fundamental uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e ajustada às necessidades individuais do idoso.

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As necessidades específicas dos seniores

Os seniores têm necessidades nutricionais específicas. Devem estar atentos para evitar carências.

Quais são os alimentos a privilegiar e os riscos próprios da idade?

O regime alimentar dos seniores deve ser simultaneamente variado e adaptado. Alguns alimentos devem ser privilegiados.

As necessidades energéticas

Contrariamente às ideias feitas, não se deve comer menos com o avançar da idade. Embora a atividade física seja frequentemente reduzida nos seniores, um metabolismo menos eficiente implica necessidades energéticas mais elevadas e, portanto, semelhantes às de um adulto. Estimam-se entre 30 a 35 kcal por quilo de peso, o que corresponde a cerca de 1 800 kcal para uma pessoa com 55 kg.

Devido às alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, mas também às mudanças no estatuto social (rendimentos insuficientes, isolamento, dependência), o risco de desnutrição proteico-calórica aumenta na pessoa idosa, sobretudo em indivíduos hospitalizados ou institucionalizados. É importante detetar precocemente qualquer risco de desnutrição. Para isso, existem grelhas de avaliação nutricional rápida utilizadas por médicos e nutricionistas.

As necessidades em proteínas

São pelo menos equivalentes às de um adulto, podendo até ser superiores, uma vez que o metabolismo proteico na pessoa idosa favorece a perda de massa muscular. Os especialistas recomendam 1 g por kg de peso corporal por dia.

A sarcopenia corresponde à perda de massa muscular devido à diminuição da massa magra. Uma pessoa perde, em média, entre 20% e 40% entre os 20 e os 80 anos. No entanto, não é inevitável, sendo possível recuperar massa muscular mesmo em idade avançada, através da combinação de atividade física e ingestão adequada de proteínas.

As necessidades em cálcio

São superiores às de um adulto, pois o metabolismo do cálcio é afetado pelo envelhecimento. As recomendações situam-se entre 1 000 mg e 1 400 mg por dia.

A osteoporose, caracterizada pela associação de uma baixa massa óssea e pela deterioração da estrutura do osso, resulta numa maior fragilidade óssea e pode levar a fraturas. A massa óssea diminui entre 40% e 50% nas mulheres entre os 30 e os 80 anos, sendo essa diminuição cerca de metade nos homens.

As necessidades em micronutrientes

A pessoa idosa apresenta um risco elevado de carência de micronutrientes devido a alterações fisiológicas e a certas doenças associadas ao envelhecimento. Observam-se frequentemente défices de vitaminas do grupo B e de antioxidantes.

Necessidades em lípidos

Relativamente aos lípidos, sabe-se que, após os 65 ou 70 anos, os níveis de colesterol deixam de estar diretamente associados à aterosclerose. Assim, o consumo de gorduras pode ser mais flexível e adaptado ao gosto da pessoa idosa.

Riscos específicos

Os seniores devem estar particularmente atentos a diversos problemas relacionados com a alimentação. Devem ter cuidado com:

• O risco de desidratação;
• Problemas de obstipação;
• O aparecimento de diabetes não insulinodependente;
• O excesso de peso, que pode originar problemas cardiovasculares;
• Ou, pelo contrário, uma anorexia progressiva devido à falta de apetite e à dificuldade em cozinhar.

 

AS LEGUMINOSAS ENGORDAM ?

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As leguminosas são alimentos muito nutritivos e saudáveis, apesar de existirem vários mitos sobre elas. Não engordam, pois têm pouca gordura e esta é de boa qualidade. Muitas fornecem proteínas completas e, mesmo quando não fornecem, uma alimentação variada resolve facilmente essa questão — não é necessário combiná-las com cereais na mesma refeição.

Também não são prejudiciais para quem tem ácido úrico elevado, especialmente se forem demolhadas, o que reduz purinas e antinutrientes. Embora possam causar algum desconforto digestivo em pessoas sensíveis, existem técnicas simples (como demolho, uso de algas e especiarias) que facilitam a digestão.

Podem ser consumidas durante todo o ano, em pratos quentes ou frios.

Além disso, trazem vários benefícios:

• Ajudam a controlar a glicemia (boas para diabéticos)
• Melhoram o humor e o sono (ricas em triptofano)
• Têm efeito diurético
• São nutricionalmente completas
• Promovem a saúde intestinal graças à fibra prebiótica

Conclusão: as leguminosas são um alimento completo, saudável e versátil, que deve fazer parte regular da alimentação.

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As leguminosas engordam ?

Contêm antinutrientes?

Fornecem proteínas completas?

De certeza que já fez alguma destas perguntas.

Se gosta de leguminosas e tem receio de as comer, está com sorte!

Dê uma vista de olhos ao artigo e vai perceber tudo o que este humilde alimento pode fazer pela sua saúde — e desfrute-o em todas as suas variedades.

MITOS E VERDADES SOBRE AS LEGUMINOSAS

Gosta de leguminosas? Não se atreve a consumi-las com frequência porque ouviu dizer que engordam e são de difícil digestão?

Hoje desmontamos os mitos mais comuns para que as possa desfrutar, sem receios, sempre que quiser.

AS LEGUMINOSAS ENGORDAM

Este será talvez um dos mitos mais populares. Quando falamos de leguminosas, surgem-nos rapidamente à mente imagens de pratos tradicionais, como guisados, que incluem toucinho, chouriço de sangue e outros derivados de carne — e são esses “acrescentos” que dão má fama a estes maravilhosos grãos.

As leguminosas praticamente não contêm gordura — apenas cerca de 3% — sendo maioritariamente mono e polinsaturada, o que é benéfico para a saúde.

FORNECEM PROTEÍNAS INCOMPLETAS

Este será provavelmente o segundo meio mito mais ouvido. É verdade em alguns casos, mas não em todos. Muitas das leguminosas que consumimos fornecem proteínas de elevado valor biológico.

O grão-de-bico, a soja, o feijão azuki ou o feijão branco fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

Mesmo nos casos em que existe um aminoácido limitante, não há problema: o nosso corpo tem uma “reserva” de aminoácidos. Com uma alimentação variada que inclua cereais, não haverá carências.

PRECISO DE COMBINAR LEGUMINOSAS COM CEREAIS PARA OBTER PROTEÍNA COMPLETA

Relacionado com o mito anterior, recomenda-se frequentemente combinar cereais e leguminosas no mesmo prato.

No entanto, não é necessário que sejam consumidos juntos. Graças à “reserva” de aminoácidos, pode, por exemplo, comer lentilhas ao almoço e arroz ao jantar, garantindo um aporte adequado de nutrientes.

Aliás, separar estes alimentos pode ser benéfico para quem tem digestões sensíveis, sendo mais fácil digerir leguminosas apenas com legumes.

CONTÊM PURINAS E NÃO DEVEM SER CONSUMIDAS COM ÁCIDO ÚRICO ELEVADO

Este é um meio mito. As leguminosas contêm purinas, como outros alimentos proteicos, mas em menor quantidade do que os produtos de origem animal — e com vantagens adicionais.

O demolho entre 12 a 24 horas faz com que muitas purinas passem para a água, reduzindo significativamente o seu teor, além de eliminar antinutrientes como as saponinas.

Por isso, é importante demolhar todas as leguminosas, incluindo as lentilhas.

Depois do demolho, deite fora a água e cozinhe-as em água limpa.

SÃO DE DIFÍCIL DIGESTÃO

Outro meio mito bastante difundido.

É verdade que, em pessoas com digestão sensível, podem ser mais pesadas do que alimentos como os legumes. No entanto, são mais fáceis de digerir do que outras fontes de proteína e existem truques simples para reduzir a formação de gases.

O primeiro é o demolho, que ajuda a amolecer o grão.

Outro essencial é cozinhar com um pedaço de alga kombu. Esta contém ácido glutâmico, que amacia a fibra das leguminosas, facilitando a digestão, reduzindo gases e diminuindo o tempo de cozedura.

A kombu contém ainda ácido algínico, que ajuda a limpar os intestinos e a eliminar toxinas. Use um pedaço do tamanho de um selo por pessoa.

Pode também adicionar especiarias carminativas como gengibre, funcho, cominhos ou louro para melhorar a digestão e dar mais sabor.

SÃO INDICADAS APENAS PARA O INVERNO

Nada mais errado. As leguminosas podem — e devem — ser consumidas todo o ano.

No inverno, são ideais em guisados quentes com legumes. Podem também ser usadas em hambúrgueres ou almôndegas vegetarianas.

No verão, ficam ótimas em saladas, salteados, patés e molhos. Podemos ainda adicionar lentilhas coral (vermelhas) a sopas leves — enriquecem-nas sem pesar e são mais fáceis de digerir.

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IDEAIS PARA PESSOAS COM DIABETES

Têm um índice glicémico baixo (geralmente inferior a 35).

Os seus hidratos de carbono são complexos, de absorção lenta, ajudando a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

MELHORAM O SONO E O HUMOR

As leguminosas, especialmente o grão-de-bico, são ricas em triptofano.

Este aminoácido ajuda a produzir serotonina (a “hormona da felicidade”), que regula o humor e é precursora da melatonina, responsável pelo sono.

AJUDAM A ELIMINAR LÍQUIDOS

Têm efeito benéfico nos rins.

O feijão azuki, em particular, tem efeito diurético, ajudando a eliminar líquidos, reduzir pedras e diminuir a necessidade de urinar durante a noite.

FORNECEM TODOS OS NUTRIENTES

São alimentos muito completos:

• Proteínas
• Hidratos de carbono complexos
• Fibra
• Gorduras saudáveis
• Minerais e vitaminas (especialmente do complexo B)

ALIMENTO PARA O INTESTINO

Contêm amidos resistentes, um tipo de fibra com efeito prebiótico que alimenta as bactérias benéficas do intestino.

Para potenciar este efeito, guarde o guisado no frigorífico até ao dia seguinte — isso aumenta o teor destes amidos e melhora o sabor.

Não pense mais… hoje ao almoço… escolha leguminosas!

Artigo escrito por Isabel Moreno,

consultora macrobiótica e criadora da Macrosano

DESAPEGAR-SE DO AÇÚCAR COM DOCES SAUDÁVEIS

O texto explica que, segundo a medicina oriental, o sabor doce é importante e deve estar presente na alimentação, mas nem todos os doces são saudáveis. Existem três tipos: o doce “bom” (cereais integrais, legumes, leguminosas), que nutre o corpo; o doce das frutas, que limpa; e o doce “químico” (açúcar e adoçantes), que é prejudicial e enfraquece o organismo.

O consumo excessivo de açúcar pode causar dependência, falta de concentração e desequilíbrios no corpo. Para reduzir o desejo por doces, recomenda-se eliminar alimentos refinados, comer cereais integrais e reduzir o consumo de carne, substituindo por proteínas vegetais.

O texto também destaca que abandonar o açúcar pode ser mais fácil se for feito gradualmente, especialmente em famílias com crianças.

Por fim, sugere alternativas naturais ao açúcar (como melaço ou concentrado de fruta), remédios caseiros para controlar desejos por doces e receitas de pratos e sobremesas saudáveis com açúcar natural.

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Segundo a medicina oriental, o sabor doce é composto pelo elemento terra mais o elemento água. Ao reunir estes dois elementos, é um grande tónico da energia e da substância, isto é, dos tecidos, ao mesmo tempo que ajuda a hidratar e a lubrificar o organismo. O doce deve ser o sabor predominante na nossa alimentação. No entanto, nem todos os alimentos de sabor doce produzem o mesmo efeito nem servem de igual forma para constituir uma alimentação saudável.

Existem três tipos de doce:

1. O cheio, fortalecedor e tonificante, que se encontra nos cereais, legumes, frutos secos, sementes e leguminosas sob a forma de hidratos de carbono complexos.
2. O vazio, com propriedades refrescantes, presente nas frutas, que mais do que fortalecer, limpa e drena.
3. O químico, presente no açúcar branco, mascavado, de cana, no chocolate, no mel e na frutose, sacarina, aspartame, sorbitol, etc., que tem precisamente o efeito contrário ao do doce “cheio”: é acidificante, anti-tonificante e consome as reservas de minerais e as estruturas internas do organismo.

Os açúcares branco, mascavado e integral passam pelo mesmo processo de refinação. No caso do açúcar mascavado, adiciona-se melaço ao açúcar refinado. “O açúcar mascavado não passa de açúcar branco disfarçado”. Em alguns casos adiciona-se 5% de melaço, noutros 12% e ao mascavado cerca de 13%.

Como o doce produz uma sensação de autossuficiência, consumir muito doce pode levar à evasão ou desconexão. Prova disso é que muitas pessoas recorrem ao chocolate ou a outros produtos de natureza muito yin (expansiva) quando têm algum desgosto emocional. Não é aconselhável abusar do doce químico quando é necessário comunicar com o exterior e manter a concentração.

Primeiros passos…

O primeiro passo básico para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e criar uma energia estável é eliminar da alimentação os produtos refinados, substituindo-os por cereais integrais. A quantidade adequada de cereais integrais bem mastigados em todas as refeições contribui significativamente para reduzir a vontade de doces, pois equilibram o baço-pâncreas.

Para abandonar o açúcar, um truque muito útil é deixar de consumir carne ao mesmo tempo. Rapidamente perceberá o que os orientais sabem há séculos: a carne (yang) provoca um forte desejo de algo oposto para equilibrar — algo muito doce e yin, como fruta ou açúcar.

Ao substituir a carne por peixe e proteínas vegetais (leguminosas, tofu, seitan, tempeh…) e ao consumir hidratos de carbono complexos (arroz integral, cevada, millet, aveia, quinoa…), reduz-se o desejo por doces no final da refeição, facilitando optar por fruta ou até dispensar a sobremesa. Quanto mais se utilizam proteínas vegetais em vez de animais, mais fácil se torna esquecer o açúcar, bolos e semelhantes.

“Se muitos de nós deixarmos de comprar comida lixo (mesmo o melhor lixo), os fabricantes de alimentos irão ouvir.”

Abandonar o hábito em família

Se vive sozinho/a, basta retirar da despensa tudo o que não quer consumir e não voltar a comprar.

Se vive acompanhado/a, abandonar o açúcar pode ser mais difícil.

Com crianças pequenas, os resultados podem ser surpreendentes e servir de motivação para os adultos. Se a criança está habituada ao açúcar (em papas, refrigerantes, sobremesas, etc.), não faça mudanças bruscas. Observe o comportamento durante alguns dias com a dieta habitual e depois elimine totalmente o açúcar, substituindo por alimentos naturais (maçãs, peras, nozes, passas, sumos sem açúcar).

Com crianças mais velhas, a mudança deve ser gradual: substituir refrigerantes por sumo de maçã, oferecer sobremesas caseiras com melaço, etc. Muitos adolescentes já mostram interesse por alimentação natural e podem até saber mais sobre o tema do que os pais.

Açúcar e saúde

Observações indicam que muitas mulheres jovens com consumo elevado de açúcar relatam menstruações dolorosas. O açúcar pode contribuir para cólicas e desconforto.

Os programas de saúde pública deveriam focar-se mais na prevenção — especialmente na substituição de hidratos de carbono refinados por naturais.

Os adoçantes artificiais, embora por vezes usados como alternativa, podem dificultar a apreciação do sabor doce natural e criar dependência, tal como o açúcar.

Alternativas naturais

As lojas de produtos naturais vendem melaço (maltes) de cereais (arroz, cevada, trigo, milho), xarope de alfarroba ou concentrado de maçã, que podem ser boas alternativas aos adoçantes prejudiciais.

REMÉDIOS CASEIROS

Se sentir desejo intenso por doces:

• Sumo de maçã com kuzu
  Diluir o kuzu em água, juntar ao sumo e aquecer mexendo até engrossar (sem ferver). Tomar até 2 vezes por dia.
• Caldo de legumes doces
  Cozinhar cebola, abóbora, cenoura e couve em água durante 20 minutos. Coar e beber como chá.

PRATOS DOCES PARA INCLUIR NO MENU

• “Manteiga” de cenoura
  Cozinhar cenouras durante 2–3 horas até ficarem muito doces.
• “Manteiga” de cebola
  Cozinhar lentamente cebolas durante cerca de 3 horas até ficarem macias e adocicadas.
• Rolinhos de couve com miso branco
  Recheados com cenoura e alho-francês.
• Nishime
  Método de cozedura com pouca água que realça o sabor doce natural dos legumes.
• Estufado de raízes
  Com kombu, cenoura, pastinaca e nabo.

SOBREMESAS

• Bolo de cuscuz com maçã
• Gelatina (com agar-agar) de café de cereais
• Bolinhas de cenoura
• Creme de castanhas com laranja
• Gelatina (com agar-agar) de avelã com alperces secos
• Bolo de polenta com pêssegos

© Artigo escrito por Agnès Pérez