AS LEGUMINOSAS ENGORDAM ?
As leguminosas são alimentos muito nutritivos e saudáveis, apesar de
existirem vários mitos sobre elas. Não engordam, pois têm pouca gordura e esta
é de boa qualidade. Muitas fornecem proteínas completas e, mesmo quando não
fornecem, uma alimentação variada resolve facilmente essa questão — não é
necessário combiná-las com cereais na mesma refeição.
Também não são
prejudiciais para quem tem ácido úrico elevado, especialmente se forem
demolhadas, o que reduz purinas e antinutrientes. Embora possam causar algum
desconforto digestivo em pessoas sensíveis, existem técnicas simples (como
demolho, uso de algas e especiarias) que facilitam a digestão.
Podem ser
consumidas durante todo o ano, em pratos quentes ou frios.
Além disso,
trazem vários benefícios:
- Ajudam a
controlar a glicemia (boas para diabéticos)
- Melhoram o humor e o sono (ricas em triptofano)
- Têm efeito diurético
- São nutricionalmente completas
- Promovem a saúde intestinal graças à fibra prebiótica
Conclusão: as
leguminosas são um alimento completo, saudável e versátil, que deve fazer parte
regular da alimentação.
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As leguminosas
engordam ?
Contêm
antinutrientes?
Fornecem
proteínas completas?
De certeza que
já fez alguma destas perguntas.
Se gosta de
leguminosas e tem receio de as comer, está com sorte!
Dê uma vista de olhos ao artigo e vai perceber tudo o que este humilde
alimento pode fazer pela sua saúde — e desfrute-o em todas as suas variedades.
MITOS E VERDADES SOBRE AS
LEGUMINOSAS
Gosta de
leguminosas? Não se atreve a consumi-las com frequência porque ouviu dizer que
engordam e são de difícil digestão?
Hoje desmontamos os mitos mais comuns para que as possa desfrutar, sem
receios, sempre que quiser.
AS LEGUMINOSAS ENGORDAM
Este será
talvez um dos mitos mais populares. Quando falamos de leguminosas, surgem-nos
rapidamente à mente imagens de pratos tradicionais, como guisados, que incluem
toucinho, chouriço de sangue e outros derivados de carne — e são esses
“acrescentos” que dão má fama a estes maravilhosos grãos.
As leguminosas praticamente não contêm gordura — apenas cerca de 3% — sendo
maioritariamente mono e polinsaturada, o que é benéfico para a saúde.
FORNECEM PROTEÍNAS INCOMPLETAS
Este será
provavelmente o segundo meio mito mais ouvido. É verdade em alguns casos, mas
não em todos. Muitas das leguminosas que consumimos fornecem proteínas de
elevado valor biológico.
O
grão-de-bico, a soja, o feijão azuki ou o feijão branco fornecem todos os
aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Mesmo nos
casos em que existe um aminoácido limitante, não há problema: o nosso corpo tem
uma “reserva” de aminoácidos. Com uma alimentação variada que inclua cereais,
não haverá carências.
PRECISO DE COMBINAR LEGUMINOSAS COM CEREAIS PARA
OBTER PROTEÍNA COMPLETA
Relacionado
com o mito anterior, recomenda-se frequentemente combinar cereais e leguminosas
no mesmo prato.
No entanto,
não é necessário que sejam consumidos juntos. Graças à “reserva” de
aminoácidos, pode, por exemplo, comer lentilhas ao almoço e arroz ao jantar,
garantindo um aporte adequado de nutrientes.
Aliás, separar estes alimentos pode ser benéfico para quem tem digestões
sensíveis, sendo mais fácil digerir leguminosas apenas com legumes.
CONTÊM PURINAS E NÃO DEVEM SER CONSUMIDAS COM
ÁCIDO ÚRICO ELEVADO
Este é um meio
mito. As leguminosas contêm purinas, como outros alimentos proteicos, mas em
menor quantidade do que os produtos de origem animal — e com vantagens
adicionais.
O demolho
entre 12 a 24 horas faz com que muitas purinas passem para a água, reduzindo
significativamente o seu teor, além de eliminar antinutrientes como as
saponinas.
Por isso, é
importante demolhar todas as leguminosas, incluindo as lentilhas.
Depois do demolho, deite fora a água e cozinhe-as em água limpa.
SÃO DE DIFÍCIL DIGESTÃO
Outro meio mito
bastante difundido.
É verdade que,
em pessoas com digestão sensível, podem ser mais pesadas do que alimentos como
os legumes. No entanto, são mais fáceis de digerir do que outras fontes de
proteína e existem truques simples para reduzir a formação de gases.
O primeiro é o
demolho, que ajuda a amolecer o grão.
Outro
essencial é cozinhar com um pedaço de alga kombu. Esta contém ácido glutâmico,
que amacia a fibra das leguminosas, facilitando a digestão, reduzindo gases e
diminuindo o tempo de cozedura.
A kombu contém
ainda ácido algínico, que ajuda a limpar os intestinos e a eliminar toxinas.
Use um pedaço do tamanho de um selo por pessoa.
Pode também adicionar especiarias carminativas como gengibre, funcho,
cominhos ou louro para melhorar a digestão e dar mais sabor.
SÃO INDICADAS APENAS PARA O INVERNO
Nada mais
errado. As leguminosas podem — e devem — ser consumidas todo o ano.
No inverno,
são ideais em guisados quentes com legumes. Podem também ser usadas em
hambúrgueres ou almôndegas vegetarianas.
No verão,
ficam ótimas em saladas, salteados, patés e molhos. Podemos ainda adicionar
lentilhas coral (vermelhas) a sopas leves — enriquecem-nas sem pesar e são mais
fáceis de digerir.
QUER SABER MAIS SOBRE AS SUAS
PROPRIEDADES ?
IDEAIS PARA PESSOAS COM DIABETES
Têm um índice
glicémico baixo (geralmente inferior a 35).
Os seus hidratos de carbono são complexos, de absorção lenta, ajudando a
manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
MELHORAM O SONO E O HUMOR
As
leguminosas, especialmente o grão-de-bico, são ricas em triptofano.
Este aminoácido ajuda a produzir serotonina (a “hormona da felicidade”),
que regula o humor e é precursora da melatonina, responsável pelo sono.
AJUDAM A ELIMINAR LÍQUIDOS
Têm efeito
benéfico nos rins.
O feijão
azuki, em particular, tem efeito diurético, ajudando a eliminar líquidos,
reduzir pedras e diminuir a necessidade de urinar durante a noite.
FORNECEM TODOS OS NUTRIENTES
São alimentos
muito completos:
- Proteínas
- Hidratos de carbono complexos
- Fibra
- Gorduras saudáveis
- Minerais e vitaminas (especialmente do complexo B)
ALIMENTO PARA O INTESTINO
Contêm amidos
resistentes, um tipo de fibra com efeito prebiótico que alimenta as bactérias
benéficas do intestino.
Para potenciar este efeito, guarde o guisado no frigorífico até ao dia
seguinte — isso aumenta o teor destes amidos e melhora o sabor.
Não pense mais… hoje ao almoço… escolha
leguminosas!
Artigo escrito por Isabel Moreno,
consultora macrobiótica e criadora da Macrosano
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