CINCO ERROS NA
COZINHA PREJUDICIAIS PARA A SAÚDE
Drª Helena Corrales
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RESUMO/ COMENTÁRIOS -
A qualidade da
alimentação não depende apenas dos alimentos que escolhemos, mas também da
forma como os preparamos. Os métodos de confeção podem preservar ou reduzir o
valor nutricional dos alimentos e influenciar a nossa saúde.
A autora
identifica cinco erros frequentes na cozinha:
1. Cozer
demasiado os legumes: As cozeduras prolongadas, com muita água,
favorecem a perda de vitaminas e minerais. Devemos privilegiar cozeduras
curtas, a vapor ou com pouca água, sempre que adequadas ao alimento.
2. Beber café
ou chá imediatamente após as refeições: Os taninos e outros polifenóis (1) podem dificultar a absorção do ferro de origem
vegetal. É preferível consumir estas bebidas entre as refeições e combinar as
leguminosas com alimentos ricos em vitamina C.
3. Consumir
carne diariamente: O consumo excessivo de carne, sobretudo vermelha e processada, pode
reduzir a diversidade alimentar. Devemos alternar as fontes de proteína,
incluindo leguminosas, peixe, ovos, frutos oleaginosos e sementes.
4. Aquecer
excessivamente os óleos e queimar os alimentos: As
temperaturas elevadas favorecem a degradação dos óleos e a formação de
substâncias indesejáveis, como a acrilamida (2). É preferível cozinhar a temperaturas moderadas e evitar alimentos
queimados.
5. Abusar dos
alimentos fumados: Estes produtos podem conter muito sal e substâncias potencialmente
cancerígenas resultantes da fumagem. O seu consumo deve ser ocasional.
Conclusão
Cozinhar é uma
parte fundamental de uma alimentação saudável. Escolher, lavar, cortar,
combinar e confecionar os alimentos são gestos que influenciam a sua qualidade
nutricional.
A autora
defende o regresso a uma cozinha simples, variada e equilibrada, respeitando os
alimentos e evitando processos culinários excessivos.
Ideia central: A saúde não
depende apenas daquilo que comemos, mas também da maneira como cozinhamos.
Perspetiva macrobiótica
O artigo
aproxima-se dos princípios da macrobiótica moderna, que valorizam os alimentos
naturais, sazonais, pouco processados e preparados de forma equilibrada.
Importa, adaptar
os métodos de confeção à natureza dos alimentos, à estação do ano e às
necessidades individuais. As cozeduras longas, como o nishime, também podem ter
lugar numa alimentação saudável.
Síntese: Uma boa
cozinha não é necessariamente complicada. O essencial é escolher bons
ingredientes, diversificar os métodos de confeção e cozinhar com simplicidade,
moderação e atenção.
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TEXTO -
Introdução - Quando falamos de alimentação e saúde, costumamos pensar nos alimentos que
devemos consumir e naqueles que deveríamos evitar. Também nos preocupamos com
as quantidades e, cada vez mais, com a qualidade e a origem daquilo que
colocamos na nossa mesa.
Mas há algo de
que, por vezes, nos esquecemos: tão importante como escolher bem os alimentos é
saber prepará-los corretamente.
A forma de
cozinhar pode permitir-nos conservar melhor os seus nutrientes ou, pelo
contrário, provocar a perda de uma parte deles. Existem também determinadas
combinações e formas de preparação que, quando se tornam habituais, podem não
ser as mais adequadas para a nossa saúde.
Por isso, hoje
quero falar-te de cinco erros muito frequentes na cozinha que podemos evitar
facilmente.
1. Cozer os legumes durante
demasiado tempo e com água em excesso - Um dos erros
mais habituais é pensar que, quanto mais tempo cozinharmos um legume, mais
fácil será a sua digestão e, consequentemente, mais saudável será.
Mas nem sempre
é assim.
Quando cozemos
os legumes durante muito tempo e utilizamos água em abundância, parte das suas
vitaminas hidrossolúveis, especialmente a vitamina C e algumas vitaminas do
complexo B, passa para a água da cozedura. Também se podem perder alguns
minerais.
Por isso, é
preferível cozinhar os legumes apenas durante o tempo necessário e utilizando
pouca água.
A cozedura a
vapor é uma boa opção, mas também podemos saltear ligeiramente os legumes ou
optar por cozeduras rápidas que permitam preservar a sua textura, o sabor e uma
boa parte dos seus nutrientes.
E, se
utilizarmos água para os cozer, não temos necessariamente de a deitar fora:
podemos aproveitá-la para preparar uma sopa, um creme ou um caldo.
Um legume não
precisa de ficar desfeito para estar bem cozinhado. Muitas vezes, uma cozedura
breve é suficiente.
2. Terminar sistematicamente as
refeições com um café ou um chá - Para muitas pessoas, uma refeição só termina
quando chega aquele café ou chá.
No entanto, se
quisermos favorecer o aproveitamento do ferro presente nos alimentos, este não
é o melhor hábito.
O café e o chá
contêm polifenóis, entre os quais taninos, que podem dificultar a absorção do
ferro não-heme (3),
especialmente o que provém dos alimentos de origem vegetal.
Isto é
particularmente importante quando a refeição inclui alimentos ricos em ferro,
como as leguminosas.
Podemos
desfrutar ocasionalmente do nosso café ou chá, mas é preferível não transformar
o seu consumo imediato após as refeições num hábito sistemático.
Há ainda outro
pequeno pormenor que podemos ter em consideração: a vitamina C favorece a
absorção do ferro de origem vegetal. Por isso, acompanhar lentilhas,
grão-de-bico ou feijão com alimentos ricos em vitamina C, como a couve ou os
brócolos, pode ser uma boa combinação.
Não se trata
de eliminar completamente o café ou o chá, mas de saber quando os consumir e
fazê-lo sempre de forma ocasional.
3. Comer carne todos os dias e
torná-la o elemento central de cada refeição - A carne pode
fazer parte de uma alimentação saudável, mas não precisamos de a consumir todos
os dias nem em todas as refeições.
Uma
alimentação excessivamente centrada na carne, especialmente quando existe um
consumo elevado de carne vermelha e processada, pode afastar da nossa mesa
outros alimentos muito interessantes, como as leguminosas, os cereais
integrais, os legumes, os frutos oleaginosos, as sementes e o peixe.
No que diz
respeito à saúde óssea, durante muito tempo afirmou-se que um consumo elevado
de proteínas animais poderia favorecer uma maior perda de cálcio devido à
acidose que provocaria.
A questão é
mais complexa e não podemos afirmar simplesmente que comer carne provoca
osteoporose. A saúde dos ossos depende de muitos fatores, entre os quais a
ingestão de cálcio, vitamina D e proteínas, o exercício físico, a exposição
solar e outros aspetos do estilo de vida.
Por isso, mais
do que recear um alimento específico, o importante é evitar que a carne reduza
a variedade da nossa alimentação.
Alternar as
fontes de proteína e dar também protagonismo às leguminosas, ao peixe, aos
ovos, aos frutos oleaginosos e às sementes ajuda-nos a conseguir uma
alimentação mais equilibrada e variada.
4. Aquecer demasiado o óleo e
queimar os alimentos - Fritar não tem de ser necessariamente uma má
forma de cozinhar. O problema surge quando elevamos demasiado a temperatura.
Quando o óleo
começa a deitar fumo, é um sinal claro de que está a aquecer excessivamente. A
temperaturas elevadas e durante períodos prolongados, os óleos podem
deteriorar-se e formar produtos de oxidação cujo consumo não é desejável.
Por isso,
quando cozinhamos, devemos evitar que o óleo comece a deitar fumo e procurar
utilizar uma temperatura moderada e adequada ao alimento.
Também devemos
prestar atenção ao próprio alimento.
Quando
tostamos, assamos no forno ou fritamos alimentos ricos em amido — como as
batatas, o pão ou determinados produtos à base de cereais — a temperaturas
muito elevadas, pode formar-se acrilamida, especialmente quando adquirem uma
cor muito escura.
Por isso, é
preferível que os alimentos fiquem dourados, em vez de queimados.
Este pequeno
gesto de retirar um alimento do lume antes de ficar demasiado tostado pode
parecer insignificante, mas faz parte daqueles pequenos cuidados quotidianos
que, em conjunto, contribuem para proteger a nossa saúde.
5. Abusar dos alimentos fumados - O sabor de um
bom alimento fumado pode ser delicioso e, além disso, a fumagem é uma técnica
tradicional utilizada há séculos para conservar os alimentos.
O problema não
está em consumi-los ocasionalmente, mas sim em abusar deles.
Muitos
produtos fumados contêm quantidades importantes de sal e, dependendo da forma
como o processo foi realizado, durante a fumagem podem formar-se substâncias
como os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP)(4), alguns dos quais estão associados a um maior risco de cancro.
Por isso, não
é aconselhável que os alimentos fumados façam parte habitual da nossa
alimentação.
Podemos
apreciá-los de vez em quando, mas procurando que a nossa alimentação quotidiana
se baseie fundamentalmente em alimentos frescos, variados e pouco processados,
preparados de forma simples.
COZINHAR TAMBÉM É ALIMENTAR-NOS
Por vezes,
pensamos que cuidar da nossa saúde consiste apenas em comprar bons alimentos.
Mas esse
cuidado começa muito antes de nos sentarmos à mesa.
Escolher,
lavar, cortar, combinar e cozinhar também fazem parte da nossa maneira de nos
alimentarmos.
A cozinha é o
lugar onde transformamos os alimentos e onde, através dos nossos hábitos
quotidianos, podemos favorecer ou prejudicar a conservação das suas qualidades.
Não precisamos
de nos tornar especialistas nem de viver constantemente preocupados com todos
os pormenores.
Basta
recuperar algo que as nossas avós conheciam muito bem: cozinhar com
simplicidade, respeitar os alimentos e não os submeter desnecessariamente a
processos excessivos.
Porque,
afinal, cuidar da nossa saúde também consiste nessas pequenas decisões que
repetimos todos os dias.
A saúde não se
constrói apenas no consultório médico. Também se cultiva na nossa própria
cozinha.
COMENTÁRIOS E NOTAS COMPLEMENTARES (IA)
Cozedura dos legumes e perspetiva macrobiótica
A recomendação
de Elena Corrales está, em termos gerais, de acordo com os princípios da
macrobiótica moderna, que valorizam a diversidade dos métodos de confeção.
Contudo,
convém distinguir:
- Legumes
verdes: beneficiam frequentemente de cozeduras curtas, a vapor, escaldados
ou salteados.
- Legumes
de raiz: podem beneficiar de cozeduras mais prolongadas, especialmente no
outono e no inverno.
- Nishime:
a cozedura lenta, com pouca água e recipiente tapado, constitui uma
técnica tradicional macrobiótica.
- Leguminosas:
exigem uma cozedura suficiente para melhorar a digestibilidade e reduzir
compostos indesejáveis.
Não existe,
portanto, um único tempo de cozedura ideal para todos os vegetais.
Chá, café e absorção do ferro
Esta
observação é particularmente importante numa alimentação predominantemente
vegetal.
Os taninos e
outros polifenóis presentes no chá preto, chá verde e café podem diminuir a
absorção do ferro não-heme.
O mesmo
princípio aplica-se, embora em graus diferentes, a algumas bebidas utilizadas
na alimentação macrobiótica, incluindo o chá kukicha e o bancha.
Sugestão
prática: quando existe deficiência de ferro ou risco de anemia, pode ser útil
deixar um intervalo de cerca de uma a duas horas entre as refeições principais
e o consumo destas bebidas.
A inclusão de
salsa fresca, couve, brócolos ou algumas gotas de limão pode ajudar a melhorar
a absorção do ferro vegetal.
Proteínas animais e saúde óssea
É importante
destacar o equilíbrio da abordagem apresentada pela autora.
A antiga
hipótese segundo a qual as proteínas animais provocariam necessariamente perda
de cálcio e osteoporose não é sustentada de forma tão simples pela investigação
atual.
Na realidade,
uma ingestão adequada de proteínas é importante para preservar a massa muscular
e a saúde óssea, especialmente nas pessoas idosas.
Numa
alimentação macrobiótica moderna, as proteínas podem provir de diversas fontes,
como feijão azuki, grão-de-bico, lentilhas, tofu, tempeh, peixe e ovos,
conforme as necessidades individuais.
Óleos, frituras e acrilamida
O artigo
distingue corretamente dois problemas diferentes: a degradação dos óleos pelo
calor e a formação de acrilamida em determinados alimentos ricos em amido.
Na cozinha
quotidiana, é aconselhável:
- Evitar o
aparecimento de fumo durante o aquecimento do azeite ou de outros óleos.
- Não
reutilizar repetidamente óleos de fritura.
- Preferir
alimentos dourados a alimentos muito escurecidos.
- Privilegiar
cozeduras suaves, estufados, sopas e preparações a vapor.
O azeite
virgem extra é uma opção adequada para muitas preparações culinárias, desde que
não seja excessivamente aquecido.
Alimentos fumados, fermentados e salgados
Importa não
confundir três processos alimentares distintos:
Fumagem: utiliza fumo para conferir sabor e ajudar a conservar os
alimentos. Pode originar determinados contaminantes, dependendo do processo.
Fermentação: utiliza microrganismos para transformar os alimentos. É o caso
do miso, tempeh, natto, chucrute e kimchi.
Salga: utiliza sal como agente de conservação.
Na alimentação
macrobiótica, muitos alimentos fermentados são valorizados pelas suas
características culinárias e nutricionais. Contudo, alguns contêm quantidades
elevadas de sódio.
Em pessoas com
hipertensão arterial, é especialmente importante moderar o consumo de miso,
tamari, umeboshi e picles muito salgados.
REFLEXÃO FINAL: A IMPORTÂNCIA DA TÉCNICA
CULINÁRIA
O artigo de
Elena Corrales recorda-nos um princípio importante da tradição macrobiótica: a
qualidade da alimentação não depende exclusivamente dos ingredientes.
A escolha dos
utensílios, a quantidade de água, a intensidade do lume, o tempo de cozedura,
os temperos e a combinação dos alimentos também influenciam o resultado final.
A perspetiva
energética yin-yang da macrobiótica acrescenta uma interpretação tradicional
destes processos, mas não deve ser confundida com mecanismos nutricionais.
A principal
mensagem do artigo é simples e útil:
Não basta
escolher alimentos de qualidade. É igualmente importante saber prepará-los,
respeitando as suas características e evitando excessos.
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NOTAS:
(1)- Polifenóis: Compostos naturais presentes nos vegetais, frutas,
chá e café, muitos com ação antioxidante. Alguns podem dificultar a absorção do
ferro.
(2)- Acrilamida: Substância potencialmente cancerígena que se forma
quando alimentos ricos em amido (batatas, pão, cereais) são fritos, assados ou
tostados a temperaturas elevadas.
(3)- Ferro não-heme: Tipo de ferro presente sobretudo nos alimentos
vegetais (leguminosas, cereais integrais e verduras). É menos facilmente
absorvido pelo organismo do que o ferro heme, presente na carne e no peixe. A
vitamina C favorece a sua absorção.
(4)- HAP (Hidrocarbonetos Aromáticos
Policíclicos): Grupo de substâncias químicas formadas durante a combustão
incompleta de materiais orgânicos. Podem estar presentes em alimentos fumados,
grelhados ou queimados. Alguns são cancerígenos.
