Receitas de
Legumes para
Assimilar
Melhor o Cálcio
PATRÍCIA
RESTREPO
Prepare estas receitas para obter cálcio de forma saudável.
Além de adotar bons hábitos de vida — como praticar atividade física
regularmente, manter uma respiração consciente e apanhar alguns minutos de sol
todos os dias —, a natureza oferece-nos diversos alimentos que favorecem a
assimilação do cálcio pelo organismo.
Entre eles destacam-se os legumes de folha verde, os brócolos,
a couve, as algas marinhas, o natto e o tofu.
As receitas
que apresento a seguir constituem uma excelente fonte de cálcio de elevada
qualidade biológica, sendo simultaneamente simples, saborosas e rápidas de
preparar.
Brócolos ao Vapor com Molho de Amêndoas
Ingredientes
- 200 g de brócolos
- Um punhado de amêndoas
- Uma tira de alga wakame com cerca de 2 cm
- 3 colheres de sopa de caldo de legumes
- Algumas gotas de tamari
- Um pequeno pedaço de gengibre fresco
Preparação
1. Coloque os
brócolos numa panela de cozer a vapor.
2. Cozinhe em
lume médio durante cerca de 5 minutos, até ficarem al dente.
3. Triture os
restantes ingredientes até obter um molho cremoso e homogéneo.
4. Regue os
brócolos com o molho antes de servir.
Patê de Tofu
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de sésamo preto tostado
- 1 colher de sopa de mugi miso
- A parte verde de um alho-francês
- 250 g de tofu
- 4 colheres de sopa de óleo de sésamo
Preparação
1. Salteie o
alho-francês no óleo de sésamo.
2. Junte os
restantes ingredientes e deixe cozinhar durante um ou dois minutos, mexendo.
3. Triture tudo
até obter um patê cremoso.
Alhos-Franceses no Forno com Molho de Amêndoas
Uma deliciosa receita rica em cálcio
Ingredientes
- 6 alhos-franceses médios, cortados ao meio no sentido do comprimento
- Um fio de azeite
- 4 colheres de sopa de amêndoa moída
- Uma pitada de sal marinho
- 2 colheres de sopa de levedura de cerveja
- Meio copo de caldo de legumes
Preparação
1. Disponha os
alhos-franceses num tabuleiro de forno.
2. Regue com o
caldo de legumes.
3. Pincele com o
azeite.
4. Misture a
amêndoa moída, a levedura de cerveja e o sal.
5. Cubra os
alhos-franceses com esta mistura.
6. Tape com papel
vegetal e leve ao forno durante 20 minutos a 180 °C.
Comentário
(INTELIGÊNCIA
ARTIFICIAL)
Este pequeno conjunto de receitas ilustra muito bem uma das ideias centrais
da macrobiótica moderna: não basta ingerir cálcio; é igualmente importante
criar as condições para que o organismo o possa absorver e utilizar
eficazmente.
Patrícia Restrepo escolhe alimentos particularmente interessantes:
- Brócolos, couves e legumes de folha verde apresentam uma excelente relação entre cálcio e fósforo, favorecendo
uma boa assimilação do mineral.
- Alga wakame fornece cálcio, magnésio e diversos
oligoelementos, além de pequenas quantidades de vitamina K, importante
para o metabolismo ósseo.
- Amêndoas enriquecem estas receitas com cálcio,
magnésio, proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
- Sésamo preto é uma das sementes tradicionalmente mais
valorizadas na macrobiótica para fortalecer ossos, dentes e cabelo,
sobretudo quando bem mastigado ou triturado.
- Tofu preparado com nigari (cloreto
de magnésio) constitui uma excelente fonte de cálcio biodisponível, desde
que se trate de tofu coagulado com este mineral.
- Mugi miso e tamari, utilizados em pequenas
quantidades, acrescentam sabor e favorecem a digestão segundo a tradição
macrobiótica.
Convém, contudo, recordar que a saúde óssea não depende apenas do cálcio. A
investigação atual mostra que também são fundamentais:
- vitamina D (obtida sobretudo pela exposição solar adequada);
- vitamina K (particularmente abundante nas verduras verdes e no natto);
- magnésio;
- exercício físico regular, especialmente atividades com carga sobre o
esqueleto;
- um consumo moderado de sal e de alimentos ultraprocessados.
É igualmente interessante verificar que estas recomendações coincidem, em
larga medida, com aquilo que já defendiam autores clássicos da macrobiótica,
como George Ohsawa, Michio Kushi e Herman Aihara: uma alimentação baseada em
cereais integrais, legumes, verduras, leguminosas e algas fornece, na maioria
dos casos, todos os minerais necessários para manter uma boa saúde óssea, desde
que integrada num estilo de vida equilibrado.
Consideração final
Este artigo complementa muito bem o anterior de Álvaro Vargas sobre
a absorção do cálcio. Enquanto esse texto explica porque razão alguns
alimentos permitem uma melhor assimilação do cálcio, Patrícia Restrepo dá o
passo seguinte: apresenta receitas práticas que transformam essa teoria
em refeições simples e saborosas. Juntos, os dois artigos constituem uma
excelente introdução à abordagem macrobiótica da saúde óssea, conciliando a
tradição alimentar oriental com os conhecimentos atuais sobre nutrição.
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