DERIVADOS DE LA SOJA
Drª Elena Corrales
O valor nutricional deste humilde legume é
extraordinário, tanto que tem o dobro das proteínas da carne, as gorduras que
contém são insaturadas e é também rico em vitaminas e minerais. No entanto, a
soja no seu estado natural é não comestível, indigesta e até tóxica.
Por isso, a tradição oriental submeteu a soja
a múltiplas transformações, quase sempre com a ajuda de microrganismos, com o
objetivo de obter produtos que, além de saborosos e fáceis de digerir, têm mais
valor nutricional do que a soja original. Estamos a falar do miso, do tamari,
do tempeh, do natto, etc.
O miso
É composto basicamente por
soja, água, sal e é fermentado através do Aspergillus oryzae. No
Oriente, existem tantas variedades de miso com diferentes sabores, texturas e
aromas como nos queijos ou vinhos do Ocidente.
Na sua elaboração, muitas vezes
são adicionados alguns cereais, como arroz ou cevada, dando origem a misos mais
suaves e muito equilibrados nutricionalmente pela combinação cereal/leguminosa.
Para obter essa pasta de cor
castanha que todos conhecemos, são necessários pelo menos 24 meses de
fermentação anaeróbica, que é realizada em talhas (de madeira ou aço inox - RDT)
onde se colocam os ingredientes e se deixa que o tempo, o sal e a pressão
permitam a fermentação.
Embora seja um produto estranho
à nossa cultura, devemos saber que as nossas condições climáticas de humidade,
temperatura e latitude permitem que a soja seja cultivada e processada no nosso
ambiente, sem qualquer problema. Neste momento, já existem empresas no nosso
país que produzem miso e tamari.
Por ser um alimento
naturalmente «curado» pelo sal, não necessita de refrigeração para a sua
conservação. Pensemos que o miso, sendo um alimento tradicional, é muito mais
antigo do que os frigoríficos modernos. Basta guardá-lo num local fresco depois
de aberto. De qualquer forma, podemos guardá-lo no frigorífico sem qualquer
problema.
O miso favorece a longevidade
devido aos probióticos que contém e, como restaura as mucosas do aparelho
digestivo, é adequado para melhorar a pele, as unhas e o cabelo, bem como para
aumentar as defesas. Pelo seu teor em minerais, é indicado para o fortalecimento
dos dentes e dos ossos, sendo de grande ajuda na osteoporose.
Além disso, como é rico em
fibra, ajuda a normalizar o trânsito intestinal. Quanto ao seu teor de sal, que
oscila entre 10 e 12 %, não tem efeito endurecedor das artérias, graças ao
facto de ter sido vegetalizado durante a fermentação.
Graças ao seu teor de
zybicolina, um fator de proteção descoberto no Japão em 1972, é especialmente
indicado durante a radioterapia ou em condições de fuga radioativa.
É um alimento que não pode faltar na nossa
casa e pode ser introduzido na alimentação dos bebés a partir do primeiro ano
de vida. É o ingrediente fundamental das sopas de miso.
O tamari
Também conhecido como molho de
soja, é um líquido Escuro, salgado, o seu sabor lembra o concentrado de carne
que era comercializado nos anos 60. Além de ser usado para realçar o sabor dos
alimentos, incluí-lo-emos na nossa dieta devido ao seu caráter redutor, ou
seja, antioxidante. Tem as mesmas aplicações que o miso, do qual é primo irmão.
Neste caso, a fermentação é
aeróbica e é feita em grandes cubas. Também aqui atuam o tempo, que oscila
entre 12 e 24 meses, e o sal. Durante o período de fermentação, as cubas são
mexidas com grandes pás para oxigenar a mistura, a elaboração é semelhante à do
miso, com um resultado líquido neste caso.
É altamente remineralizante,
tonificante, fortalecedor do sistema nervoso e digestivo. A qualidade mais
importante do tamari é um poderoso efeito redutor, mas com energia yang,
aquecedora. Os restantes alimentos com caráter antioxidante são os vegetais e
as frutas que têm energia yin refrescante; isto vai permitir-nos regular o
equilíbrio oxidação/redução aplicando o yin e o yang, facto que é essencial no
tratamento de qualquer patologia.
Devemos utilizá-lo sempre nos alimentos no
final da cozedura, nunca à mesa. Devemos ser muito moderados no seu consumo,
pois se abusarmos deste condimento podemos sentir desejos irreprimíveis por
doces. Lembremo-nos de uma lei universal que diz: yang (tamari) atrai yin
(doce).
O shoyu
É um derivado fermentado da
soja ao qual tradicionalmente se adiciona trigo e é mais leve que o tamari. Tal
como no miso, algumas variedades contêm apenas soja (tamari), água e sal,
enquanto outras têm cereais adicionados (shoyu).
A combinação de cereais e
leguminosas é sempre interessante do ponto de vista nutricional, mas é
necessário ter em conta a composição destes preparados quando contêm trigo ou
cevada, no caso dos celíacos.
Tanto o tamari como o shoyu são pasteurizados
a 82 °C para travar a fermentação, porque, ao terem um teor de água superior ao
do miso, são mais instáveis. Por isso, as propriedades terapêuticas do tamari
em termos de enzimas e lactobacilos ficariam comprometidas em consequência da
pasteurização. Atualmente, no nosso país, está a ser comercializado tamari não
pasteurizado, pelo que estamos com sorte.
Os molhos de soja comerciais
São produzidos por fermentação química e
contêm glutamato monossódico, xaropes artificiais, proteínas hidrolisadas, soda
cáustica... e a fermentação química é feita em poucas horas. São o exemplo do
«comestível» a descartar da nossa mesa.
Existem outros dois derivados fermentados da
soja que são utilizados como alimentos, ao contrário do miso e do tamari, que
são condimentos.
O tempeh
É um alimento tradicional da
Indonésia, onde é consumido diariamente. Há alguns anos, começou a ser
consumido também no Ocidente.
Modo de preparação
Colocamos a soja de molho
durante 10 a 12 horas, depois descartamos a água do molho e, sobre um pano
estendido, esfregamos os grãos uns nos outros e observamos como a casca se
solta facilmente.
Em seguida, espalhamos os grãos
em uma camada fina sobre uma bandeja e polvilhamos por cima um fungo chamado Rhizopus
oligosporus, o fermento. Podemos usar um coador para espalhar o fungo
uniformemente. Deixamos a bandeja a 30 °C entre 24 e 48 horas. Nesse tempo, a
soja fica coberta por um micélio branco que lembra o do queijo Camembert e
forma uma espécie de «bolo» compacto. Já está pronto para cozinhar e comer.
Valor nutricional
O tempeh é muito interessante
do ponto de vista nutricional, as suas propriedades nutritivas aumentam após a
fermentação, porque esta destrói o efeito inibidor da tripsina, tornando-o mais
digestível e permitindo aproveitar melhor as suas proteínas. Além disso, os
hidratos de carbono são parcialmente hidrolisados, uma parte dos ácidos gordos
das suas gorduras é libertada e também é destruída uma parte do ácido fítico
que contém. O fungo durante a fermentação favorece a síntese de antioxidantes e
substâncias antibióticas.
Quando o tempeh é produzido de
forma tradicional, sintetizam-se vitaminas do grupo B e particularmente a B12,
uma vez que quem colabora nesta síntese é uma bactéria que se encontra no
ambiente, a Klebsiella pneumoniae.
No entanto, quando o tempeh é
produzido em condições assépticas com o fungo puro, não há síntese de vitamina
B12. Essas questões sutis, que são a «letra miúda» da informação, devem ser
conhecidas para sabermos realmente o que os alimentos que comemos nos
proporcionam.
O tempeh é uma excelente
alternativa à carne, uma vez que a sua assimilação proteica líquida é
semelhante à desta, mas o seu teor de gorduras isentas de colesterol é de 4 %
contra 20 % da carne.
O sabor é um pouco particular, mas fácil de
se habituar.
O natto
É outro produto fermentado
derivado da soja, semelhante ao tempeh, só que a fermentação é produzida por um
microrganismo diferente, uma bactéria chamada Bacillus subtilis. É um
dos poucos produtos fermentados da soja em que não participam fungos nem
leveduras.
Modo de elaboração
Para a sua preparação,
selecionam-se os grãos de soja mais pequenos e de cor branca ou amarela. São
cozidos no vapor e deixados arrefecer até atingirem aproximadamente 45 °C. Em
seguida, adiciona-se a bactéria que produz a fermentação dos grãos.
Em seguida, são armazenados em
câmaras de fermentação em determinadas condições de temperatura e humidade
durante cerca de 20 horas. Depois, essa mistura é amadurecida em refrigeração
durante mais 24 horas, após as quais se obtém uma espécie de pasta que é
conhecida como natto. O resultado é um alimento viscoso com um odor e sabor
característicos.
Valor nutricional
É rico em probióticos, como o
resto dos fermentados tradicionais de soja, e contém vitaminas e enzimas, bem
como aminoácidos essenciais, mas talvez a sua principal virtude seja um extrato
do mesmo, chamado nattokinase, que, conforme mencionado em estudos científicos
no seu país de origem, atua como um potente agente anticoagulante capaz de
dissolver coágulos sanguíneos (trombos).
Os dois produtos sobre os quais escrevemos
hoje não são fermentados, pelo que o seu interesse reside exclusivamente no seu
valor nutricional.
A bebida de soja
É uma bebida refrescante de
aspecto leitoso semelhante a uma orxata que muitas pessoas chamam, de forma
inadequada, de «leite de soja». É uma bebida rica em proteínas, que combina bem
com cereais. Fornece ácidos gordos polinsaturados e lecitina, além de uma
proporção interessante de vitaminas e minerais. É pobre em hidratos de carbono
e não contém lactose. Pode ser consumida sozinha ou utilizada na preparação de
molhos e sobremesas.
Preparação
Utilizaremos 200 gramas de
feijão de soja amarelo. Lavamo-lo em várias águas e escorremo-lo num coador.
Deixamo-lo de molho em água filtrada ou engarrafada durante pelo menos 24
horas.
No dia seguinte, lavamo-lo
novamente e trituramo-lo cru, adicionando aproximadamente meio litro de água.
Podemos usar uma batedeira ou um picador de carne, procurando obter uma textura
muito cremosa.
Se desejarmos uma bebida mais
fina e menos amarga, convém descascar a soja antes de triturá-la. Para isso,
espalhe a soja embebida numa camada fina sobre uma toalha e esfregue com outra
por cima; as cascas irão soltar-se facilmente.
Em qualquer dos casos,
colocamos aproximadamente um litro de água a ferver e, quando atingir o ponto
de ebulição, adicionamos o puré. É importante mexer constantemente para evitar
que grude no fundo da panela.
Mantemos a fervura em fogo
médio durante 30 a 40 minutos. Dessa forma, o resultado será mais digestível,
pois o fator antitripsina presente na soja crua é inativado. Durante a
cozedura, irá formar-se espuma, tal como acontece com o leite de vaca; devemos
removê-la e ter cuidado para que não se derrame.
Em seguida, deixamos arrefecer
e filtramos o conteúdo colocando um coador coberto com uma gaze sobre o
recipiente escolhido. O líquido filtrado é a bebida de soja; o resíduo sólido
recebe o nome de okara.
Interesse deste alimento
Não se trata de um alimento
integral, uma vez que apenas aproveitamos os nutrientes que passam para a água
durante a cozedura; por isso, convém consumi-lo com moderação. Além disso, ao
não ser fermentado com sal durante muito tempo, do ponto de vista energético
mantém qualidades mais yin, com efeito refrescante.
Não desaconselhamos a bebida de
soja, apenas lembramos que ela não deve se tornar um alimento de consumo diário
como simples substituto do leite de vaca.
A sua popularização — favorecida em parte
pela reconversão de algumas indústrias leiteiras para produtos alternativos —
convida-nos a considerar também o seu efeito refrescante e o seu teor em
fitoestrogénios. A questão não é substituir o leite pela bebida de soja, mas
repensar toda a nossa alimentação. Se quisermos beneficiar da soja, pode ser
mais interessante incorporar preparações tradicionais fermentadas, como o miso
e o tamari.
O tofu ou «queijo» de soja
Da mesma forma que a partir do
leite de vaca se obtém o queijo fresco, a partir da bebida de soja obtém-se o
tofu, cuja textura lembra o requeijão. É rico em proteínas, baixo em gorduras,
sem colesterol, branco, de sabor suave e praticamente sem cheiro. Em japonês,
tofu significa «carne sem osso».
Preparação
Preparamos a bebida de soja
como indicado anteriormente. Quando estiver pronta, fervemos durante cinco
minutos e adicionamos nigari, que é o cloreto de magnésio obtido
naturalmente da água do mar durante o processo de obtenção do sal marinho.
Formar-se-ão coágulos
semelhantes a «nuvens», como no requeijão. Nesse momento, vertemos a mistura
num coador coberto com uma gaze limpa. O coalho resultante pode ser prensado
num molde para lhe dar forma (quadrada, retangular, etc.). Depois de arrefecer,
adquire a consistência sólida característica do tofu.
Efeitos energéticos
Do ponto de vista energético, o
tofu tem um efeito refrescante e dispersante. É conveniente ter isso em conta
para moderar o seu consumo no inverno, ou quando nos sentimos fracos, sem
energia ou decaídos.
Em determinados contextos macrobióticos, tem
sido utilizado estrategicamente nos menus para suavizar tensões derivadas de
dinâmicas muito estruturadas, aproveitando precisamente esse efeito relaxante e
refrescante. O seu efeito refrescante é tão marcante que uma das suas
aplicações tradicionais tem sido o uso tópico na forma de cataplasma para
ajudar a baixar a febre.
O óleo de soja
Outro derivado não fermentado é o óleo de
soja. Do ponto de vista alimentar, apresenta pouco interesse quando obtido
através de processos industriais que utilizam solventes químicos e altas
temperaturas. É um óleo muito insaturado e com um ponto de fumo baixo, o que
limita a sua adequação para cozinhar em altas temperaturas.
CONCLUSÃO
Gostaria de partilhar
informações rigorosas que nos permitam compreender melhor a soja e os seus
diferentes derivados. Cada um ocupa um lugar diferente e deve ser integrado com
critério numa alimentação consciente e equilibrada.
BIBLIOGRAFIA
· https://www.elenacorrales.com/blogelenacorrales/category/alimentos/
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