O MITO DO CÁLCIO
DRª Elena Corrales
https://www.elenacorrales.com/blogelenacorrales/el-mito-del-calcio/
RESUMO
A
ideia de que precisamos de consumir muito cálcio para ter ossos fortes pode não
ser totalmente verdadeira. Estudos indicam que não existe uma relação direta
entre a quantidade de cálcio ingerida e a densidade dos ossos.
Como
é o exemplo de povos que consomem muito cálcio e têm muita osteoporose,
enquanto outros consomem pouc e não têm esse problema.
Não
importa só a quantidade de cálcio nos alimentos, mas sim quanto o corpo consegue absorver. Para o cálcio ser bem assimilado, deve
existir uma proporção adequada com o fósforo (o ideal é haver o dobro de cálcio
em relação ao fósforo). Se houver fósforo a mais, a absorção do cálcio pode ser
prejudicada e parte dele é eliminada pelo intestino.
Ou seja, o mais importante não é só consumir
cálcio, mas conseguir absorvê-lo corretamente.
A
melhor forma real de fortalecer os ossos é:
· Fazer exercício físico (é provavelmente o
mais importante) - os ossos
ficam mais fortes quando são “estimulados” pelo peso e impacto. O exercício
aumenta a formação óssea e reduz a perda de massa óssea, mesmo em
adultos e idosos.
· Ter níveis adequados de vitamina D - a vitamina D ajuda o corpo a absorver o
cálcio.
· Consumir cálcio suficiente (mas não exagerar)
· Comer proteína suficiente
· Manter peso saudável e massa muscular
Isto é= mexer o
corpo + sol/vitamina D + cálcio suficiente + proteína + estilo de vida
saudável. Isto tem muito mais impacto do que nos focarmos apenas num
alimento ou suplemento.
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A
crença de que consumimos pouco cálcio está tão difundida que se tende a
enriquecer numerosos alimentos com este mineral.
Mas
o que há de verdade neste assunto? Segundo as investigações mais recentes, não
existe relação entre o aporte de cálcio na dieta e a densidade óssea. Os povos
esquimós têm os maiores índices de osteoporose do mundo e consomem cerca de
2.500 miligramas de cálcio por dia; no entanto, os povos bantus da África do
Sul não conhecem a osteoporose e consomem entre 200 e 350 miligramas de cálcio
por dia.
Para ter uma
referência dos dados apresentados, estima-se que, nos adultos, para ter ossos
saudáveis o aporte diário deve situar-se entre 800 e 1.000 miligramas.
Como,
em alguns casos, a deficiência de cálcio pode dever-se a uma ingestão
insuficiente, é interessante conhecer o conteúdo deste mineral nos alimentos.
Existem numerosas tabelas de composição dos alimentos nas quais se observa que
o leite de vaca não é propriamente o mais rico em cálcio.
Mas
há uma questão importante que confirma o ditado: “não somos o que comemos,
mas sim o que assimilamos”. Para que o cálcio de um alimento seja
assimilado, deve estar numa proporção com o fósforo de dois para um. Ou seja, o
alimento que favorece a calcificação deve ter o dobro de cálcio em relação ao
fósforo: Ca/P = 2/1
Se
o fósforo for demasiado abundante num alimento, interfere na absorção do cálcio
porque favorece a formação de fosfatos de cálcio insolúveis, que muitas vezes
acabam por ser eliminados por via intestinal sob a forma de fecalitos.
Relação Cálcio/Fósforo nos los alimentos
Podemos observar as diferentes relações cálcio/fósforo na tabela precedente
para compreender a biodisponibilidade, ou seja, a eficiência na
absorção.
Observamos que
os produtos lácteos não são uma boa fonte de cálcio devido ao seu conteúdo
excessivo em fósforo e, assim, compreender a origem dos fecalitos que
observamos com frequência nas radiografias abdominais.
A ineficácia
do leite (e derivados) como aporte de cálcio explica por que, apesar de ser o
alimento mais consumido em casa, a osteoporose aumenta todos os dias e em
pessoas cada vez mais jovens.
Por outro
lado, se na fase da vida em que somos amamentados o nosso crescimento é máximo
e nesse período o leite materno é o alimento ideal e exclusivo, devemos
perguntar quanto cálcio contém o leite das mães. Surpreendentemente, o leite
humano contém apenas 33 mg de Ca /100 ml, face ao leite de vaca que
atinge 118 mg de Ca /100 ml.
Este dado
leva-nos a refletir sobre por que razão oficialmente se toma como referência de
alimento rico em cálcio na nossa dieta o leite de vaca, quando, em todo o caso,
se deveria tomar como referência o leite humano.
Causas da deficiência de cálcio
- carência
no aporte
- má absorção intestinal
- eliminação renal excessiva
- utilização do cálcio para neutralizar os ácidos do metabolismo
São alimentos descalcificantes:
- o açúcar,
álcool, café, cacau
- alimentos refinados e desnaturalizados
- alimentos desequilibrados na relação Na/K, como citrinos, tomate, etc.
- excesso de proteínas na dieta, sobretudo de origem animal
- tabaco
- leite e derivados lácteos
- aditivos alimentares como os fosfatos e bebidas gaseificadas,
refrigerantes, etc.
O que fazer para evitar a
deficiência de cálcio:
- Manter
bons hábitos alimentares desde a infância para atingir um bom “pico de
massa óssea”, evitando principalmente os alimentos descalcificantes
- Praticar
exercício físico para manter um bom equilíbrio entre os osteoblastos,
responsáveis pela formação óssea, e os osteoclastos, responsáveis pela
reabsorção
- Apanhar sol com bom senso para ter bons níveis de vitamina D
- Manter em bom estado as vias de eliminação, principalmente os rins
Conclusão
O problema do
cálcio não é, portanto, consequência de uma falta de aporte na dieta, como
muitas vezes se faz crer, mas sim de perdas resultantes de uma ingestão
excessiva de alimentos descalcificantes.
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