A FARINHA É VICIANTE?

resumo

O artigo defende que a farinha, especialmente quando consumida regularmente sob a forma de pão, bolachas e produtos de pastelaria, pode criar comportamentos semelhantes aos da dependência. Segundo a autora, isso deve-se tanto ao prazer associado ao seu consumo como à activação dos circuitos cerebrais da recompensa (dopamina).

Distingue-se entre:

• Farinhas refinadas, consideradas mais prejudiciais, por contribuírem para a desmineralização do organismo e para desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue.
• Farinhas integrais biológicas, que são mais saudáveis, mas que, segundo a autora, também podem provocar muco, inchaço, gases, sensação de peso corporal e acumulação de gordura quando consumidas em excesso.

O texto sugere que o desejo por produtos feitos com farinha pode estar relacionado com substâncias produzidas durante a digestão do glúten e dos lacticínios (exorfinas), que teriam um efeito semelhante ao dos opióides no organismo.

Para reduzir a vontade de consumir farinhas, a autora recomenda:

• Consumir mais cereais integrais em grão (quinoa, trigo-sarraceno, milho-miúdo, arroz integral).
• Garantir uma ingestão adequada de proteínas provenientes de leguminosas, frutos secos e derivados como o tempeh.
• Incluir fontes de ómega 3, como linhaça, nozes, avelãs e amêndoas.
• Privilegiar alimentos integrais, frescos, sazonais e pouco processados.

O artigo inclui ainda várias receitas macrobióticas para substituir produtos feitos com farinha no pequeno-almoço e nos lanches.

Nota: Algumas afirmações do artigo, como a ideia de que as farinhas são inerentemente viciantes ou que promovem directamente a proliferação de vírus e fungos, não são consensuais na comunidade científica e devem ser interpretadas como perspectivas da abordagem macrobiótica, e não como factos científicos estabelecidos.

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texto 

Sim, a farinha pode ser viciante.

Muitas vezes, durante a fase de reajuste através da macrobiótica e, em alguns casos, mesmo posteriormente, eliminamos ou reduzimos consideravelmente o consumo de farinhas ou de cereais moídos. Existem várias razões para isso, que um organismo limpo consegue perceber quando os consome em maior quantidade do que a conveniente.

Há pouco tempo, dei um workshop de panificação sem glúten e fiz alguns testes nas semanas anteriores para aperfeiçoar as receitas. Depois de comer parte do que tinha sido preparado com farinhas integrais, biológicas e sem glúten, voltei a compreender, mais uma vez, a coerência das indicações que damos na macrobiótica.

Vou explicar porquê.

Em primeiro lugar, devemos distinguir as farinhas refinadas, cujo consumo desmineraliza o organismo e acaba por desequilibrar os níveis de açúcar no sangue, além de provocar todos os sintomas descritos abaixo, das farinhas integrais biológicas, que são muito mais saudáveis, embora também possam causar:

• Produção de muco.
• Sensação de obstrução das fossas nasais ou dos seios perinasais.
• Sensação de bloqueio.
• Peso ou densidade corporal.
• Inchaço.
• Flatulência ou gases.
• Acumulação de tecido adiposo e gordura corporal.
• Uma energia vibracional mais baixa do que a dos cereais integrais em grão.
• Desmineralização devido à oxidação do cereal moído.

Estas sensações e efeitos incluem tanto as farinhas com glúten como as sem glúten, embora as farinhas que contêm glúten possam aumentar a intensidade dos sintomas em pessoas intolerantes, sobretudo a farinha de trigo, que é actualmente uma das mais adulteradas.

Mas porque é que apetece tanto comer pão, bolachas ou outros produtos de padaria?

Eliminar as farinhas durante algum tempo mostra-nos frequentemente o quão viciantes elas podem tornar-se. Além de o pão e os produtos de panificação serem alimentos consumidos desde tempos ancestrais e fazerem parte das nossas memórias afectivas, a sua textura produz uma agradável sensação de prazer que cria vontade constante de continuar a consumi-los. Isto acontece devido à activação das vias dopaminérgicas (produtoras de dopamina), envolvidas no circuito cerebral da recompensa, especialmente quando estes alimentos estão combinados com açúcar ou lacticínios, que também contêm componentes comprovadamente viciantes.

Esses componentes são péptidos opióides chamados exorfinas, que podem ser produzidos durante a digestão tanto do glúten do trigo (rico em mucina) como da α-caseína (proteína presente no leite de vaca), apresentando uma actividade semelhante à da morfina.

O nosso organismo necessita de uma certa quantidade de hidratos de carbono complexos presentes nos cereais integrais, leguminosas, legumes doces ou fruta para manter uma energia estável e com o mínimo de oscilações ao longo do dia. Assim, em vez de obter essa energia através das farinhas, que congestionam o organismo e, ao produzirem muco, favorecem a proliferação de vírus, candidíase, fungos, entre outros, podemos reduzir a vontade de consumir farinhas através de algumas estratégias.

Começar o dia com um pequeno-almoço à base de cereais integrais em grão, sob a forma de cremes, tortas ou até bolos, é uma excelente opção.

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Aqui ficam três receitas que certamente irá apreciar ao pequeno-almoço:

CREME DE QUINOA COM CEBOLA

Ingredientes

• 500 g de cebolas
• 1 copo de quinoa
• Uma pitada de sal marinho
• 1 copo de bebida de arroz

Preparação

Corte as cebolas em meias-luas finas e coloque-as numa panela de pressão juntamente com a quinoa previamente lavada e 5 copos de água. Cozinhe sob pressão durante 35 minutos. Adicione a bebida de arroz e cozinhe mais 10 minutos.

Pode triturar a mistura para obter uma textura mais fina e cremosa e temperar com um pouco de gomasio ou sementes tostadas.

TORTAS DE TRIGO-SARRACENO COM PATÊ VEGAN

Ingredientes

• 1 copo de trigo-sarraceno cozido em 3 copos de água com uma pitada de sal marinho
• Óleo de sésamo

Preparação

Triture o trigo-sarraceno cozido e forme pequenas tortas achatando a massa sobre papel vegetal. Pincele com algumas gotas de óleo.

Aqueça uma frigideira, coloque uma torta, cozinhe durante alguns minutos, vire-a e retire-a.

BOLO DE MILLET AROMATIZADO COM LIMÃO

Ingredientes

• Raspa e sumo de 2 limões pequenos
• 1 chávena de milho-miúdo
• 2 pitadas de sal marinho
• ¾ de chávena de cuscuz integral
• 1 colher de café de baunilha em pó
• ½ chávena de amêndoas
• Óleo de sésamo
• ¾ de chávena de melaço de milho
• ¾ de chávena de passas

Preparação

Este é um bolo muito consistente, adequado para o Inverno, que pode ser servido como bolo ou como pudim, acompanhado por um molho de limão ou de clementina.

Para cozer o milho-miúdo, coloque 3 chávenas de água e uma pitada de sal num tacho e leve a ferver. Lave o cereal e adicione-o à água. Tape, reduza o lume e cozinhe durante 30 minutos.

Para preparar o cuscuz, coloque 1 chávena de água e uma pitada de sal ao lume. Quando ferver, adicione o cuscuz, tape e desligue o lume. Deixe repousar até absorver a água. Junte o sumo e a raspa de limão, bem como a baunilha.

Pique grosseiramente as amêndoas. Unte uma forma com óleo de sésamo e pré-aqueça o forno.

Quando o milho-miúdo estiver cozido, misture o melaço, tape novamente e deixe cozinhar mais 5 minutos. Misture depois o milho-miúdo, o cuscuz e as amêndoas.

Coloque a preparação na forma e leve ao forno durante 45 minutos, na parte inferior do forno. Deixe arrefecer antes de desenformar.

A meio da manhã, em vez de comer uma sanduíche, pode optar por bolinhos de arroz, pão de arroz kayu ou pedaços de sushi.

PÃO DE ARROZ KAYU

Ingredientes

• ¾ de chávena de farinha de arroz integral
• 2 chávenas de arroz integral cozido e macio
• ¼ de colher de chá de sal marinho
• Óleo de sésamo

Preparação

Misture a farinha com o sal e adicione o arroz. Forme uma bola de massa e amasse bem, acrescentando um pouco de farinha sempre que necessário para evitar que cole.

Se o arroz estiver suficientemente macio, não será necessário adicionar água.

Unte um tabuleiro de forno com óleo e polvilhe com um pouco de farinha. Coloque a massa no tabuleiro e faça um corte longitudinal com a ponta de uma faca. Cubra com um pano húmido e deixe repousar entre 8 e 10 horas (opcional, mas melhora o resultado final). Depois, leve ao forno.

Ao almoço, procure também incluir uma porção de cereal integral combinada com outros alimentos, formando uma refeição equilibrada.

Lembre-se de consumir uma quantidade adequada de proteínas provenientes de frutos secos, leguminosas e derivados, como o tempeh.

Se seguir uma alimentação vegetariana ou vegana e não ingerir proteínas suficientes para a sua actividade física ou constituição, poderá sentir mais vontade de consumir doces ou hidratos de carbono sob a forma de farinhas (bolachas, bolos, pão, etc.).

O ácido alfa-linolénico (ómega 3) melhora a comunicação neuronal, optimizando a concentração de dopamina e serotonina. Se não consome peixe, pode encontrá-lo nas sementes de linhaça, no óleo de linhaça, nas nozes, avelãs e amêndoas.

Este suplemento alimentar demonstrou poder ajudar em processos de recuperação de dependência do tabaco ou de drogas.

E, acima de tudo, alimente-se com alimentos integrais, simples e de proximidade, tal como a natureza os oferece: frescos, sazonais, equilibrados em refeições completas e bem confeccionados, de acordo com as suas necessidades, o clima e a estação do ano em que vive.

© Artigo escrito por Agnès Pérez.

 

COZINHAR NO VAPOR

resumo

O texto defende o cozimento a vapor como um dos métodos mais saudáveis e eficazes para preparar alimentos, por preservar melhor os nutrientes e evitar a formação de substâncias nocivas.

Principais vantagens

1.    Preserva os nutrientes

o   Evita a perda de vitaminas, minerais e outros nutrientes que normalmente passam para a água durante a cozedura tradicional.

o   Mantém melhor as enzimas e oligoelementos devido à temperatura moderada (até 100°C).

2.    Evita compostos tóxicos

o   Não produz substâncias potencialmente cancerígenas associadas a métodos de alta temperatura, como grelhar, fritar ou assar.

o   O churrasco é apontado como um dos métodos mais agressivos, devido às temperaturas extremamente elevadas.

3.    Permite refeições completas

o   As panelas a vapor com vários níveis possibilitam cozinhar simultaneamente legumes, arroz, peixe, carne branca, ovos e outros alimentos.

o   Facilita a preparação de refeições equilibradas e variadas.

4.    Promove hábitos alimentares mais saudáveis

o   Dificulta o uso de alimentos ultraprocessados e refeições prontas.

o   Incentiva a utilização de ingredientes frescos e naturais.

5.    Permite reutilizar a água da cozedura

o   A água condensada no fundo da panela pode ser aproveitada para sopas ou molhos, reduzindo desperdícios.

6.    É prático e económico

o   Requer pouca supervisão durante a preparação.

o   Mantém os alimentos quentes após a cozedura e reduz o risco de queimarem.

7.    Evita o excesso de cozedura

o   Os alimentos cozinham de forma uniforme, sem necessidade de os virar constantemente.

Limitações

• Carnes vermelhas, massas e batatas fritas não são os alimentos mais adequados para este método.
• Alguns alimentos, como o arroz, podem exigir mais tempo ou uma pré-cozedura.

Conclusão

O cozimento a vapor é apresentado como um método saudável, económico, prático e eficiente, que preserva melhor as qualidades nutricionais dos alimentos, reduz a formação de compostos nocivos e facilita a preparação de refeições equilibradas. Por isso, o texto recomenda a sua adoção no dia a dia.

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texto

EXISTEM DEZENAS DE MANEIRAS DE COZINHAR:

Escalfar – Escaldar – no Forno – na Frigideira – no Micro-ondas – no Vapor – no Churrasco – Estufar – Etc.

Todas estas maneiras de cozinha têm pelo menos um ponto comum: uma temperatura específica, mais ou menos alta, que permite o cozimento dos alimentos.

Atualmente, admite-se que os cozimentos com temperaturas mais altas – grelhados, no forno tradicional, na frigideira – geram compostos tóxicos e cancerígenos para o nosso organismo.

Os churrascos são uma das mais perigosas maneiras de cozinhar, porque atingem temperaturas da ordem dos 800 a 1.000 graus, e desnaturam completamente as propriedades nutricionais dos alimentos.

O problema está, pois, colocado = Como cozinhar eficazmente os nossos alimentos, preservando ao máximo as qualidades nutricionais e gustativas?

COZINHAR NO VAPOR

As propriedades do cozimento no vapor fazem dele o modo ideal de cozinhar do nosso quotidiano. Esta maneira de cozinhar possui as condições de temperatura ideais, não gera compostos tóxicos e evita ao máximo a perda dos nutrientes essenciais.

Eis aqui as razões científicas, técnicas, e comportamentais do virtuoso cozimento a vapor:

A qualidade dos alimentos

1.   Limita a perda dos nutrientes na água do cozimento

Escaldar certos alimentos torna-os mais saudáveis e deliciosos no plano gustativo.

Porém, este tipo de cozimento (escaldar) leva a uma grande perda de nutrientes dos alimentos solúveis na água do cozimento.

Cozinhar no vapor evita esta perda de nutrientes, e permite concentrar ao máximo os nutrientes essenciais para a boa saúde do nosso organismo.

2. Limita a degradação dos nutrientes (vitaminas, enzimas, etc.)

Uma das propriedades fundamentais do cozimento a vapor é a sua temperatura controlada, inferior ou igual a 100 graus, que impede grandemente a degradação das enzimas, e dos oligo-elementos presentes nos alimentos.

As temperaturas muito elevadas dos cozimentos – superiores a 100° e mesmo a 200° – deformam a estrutura tridimensional das enzimas, o que as torna inactivas e, por conseguinte, inúteis para o organismo.

Há degradação das enzimas: nos cozimentos no forno tradicional a altas temperaturas, no forno micro-ondas (sob certas condições de utilização), na frigideira, e, claro, no churrasco.

3. Nenhuma neoformação de compostos tóxicos

O cozimento a vapor é reconhecido cientificamente pelas suas virtudes saudáveis, dado que evita a formação de compostos cancerígenos, que se acumulam no nosso organismo, podendo ser perigosos para a saúde.

Estes compostos são as aminas heterocíclicas (AGE) resultantes do cozimento entre uma proteína e um glúcido em temperaturas muito altas.

Podem formar-se no forno tradicional, na frigideira, e preferencialmente no churrasco onde as temperaturas são mais extremas, e, de facto, as mais perigosas.

A qualidade do regime alimentar

4. Permite cozinhar refeições “completas”

A vantagem incontestável das panelas de cozer a vapor é a possibilidade de cozer várias gamas de alimentos a fim de prepararmos uma refeição completa e muito equilibrada.

Na prática, as panelas de cozer a vapor são (bastantes vezes) compostas de vários andares, o que permite acumular uma grande quantidade de alimentos de origem diferente.

Um exemplo muito concreto:

·      Alimentos a colocar no 1º andar da panela:

v Legumes – cenouras, couve chinesa, beringelas, feijões, nabos, brócolos, etc.

v Féculas – batatas, inhames, mandioca, …

·      O 2º andar (podemos trocá-lo com o 1º) pode receber o arroz (branco ou integral) em saquinhos previstos para o efeito ou não. O cozimento do arroz a vapor é um pouco menos prático, dado que deve cozinhar mais tempo para crescer correctamente. É possível pré cozê-lo - método pilaf (*) - numa frigideira em lume brando durante 10 ou 45 minutos e a seguir cozê-lo no vapor.

·      O 3º andar é geralmente destinado às proteínas animais: frango, caranguejo, camarão, peixe, ovos, etc.

Todos os alimentos podem ser cobertos com ervas aromáticas, especiarias, até mesmo com alguns molhos – porém, os molhos perdem-se em muita quantidade no sumo acumulado no fundo da panela.

Depois do cozimento a vapor podemos, por exemplo, levar, se necessário, os alimentos ao forno para alourar ligeiramente.

5. Impede a utilização de preparações pouco recomendáveis

A panela do coze a vapor não nos permite cozinhar ou aquecer a caçarola (cheia de aditivos, espessantes e conservantes), sem termos alguns problemas durante a operação.

Os pratos preparados nos supermercados serão igualmente mal adaptados a este tipo de equipamento.

Resumindo, ajuda a melhorar o nosso regime alimentar pela retirada de pratos pouco recomendados, com composição de pior qualidade e potencialmente perigosos para a nossa saúde.

6. Reutilização da água de cozimento

Uma vez pronta a refeição, todo ou quase todo o vapor de água fica depositado no fundo da panela. Esta água é em geral colorida, e muito perfumada, conforme os condimentos, as ervas e os alimentos utilizados.

Em vez de deitar para a pia esta água do cozimento a vapor, podemos reutilizá-la como base para preparar: uma sopa relâmpago (juntando-lhe todos os alimentos necessários) ou um molho “caseiro” (juntar à base os ingredientes que queremos para fazer um molho oleoso).

A qualidade de vida.

7. Necessita de pouca atenção

O cozimento a vapor é um dos métodos menos cronometrados conhecidos – rouba-nos muito pouco tempo.

À parte o tempo gasto na preparação dos legumes, do peixe, e do arroz, temos apenas de juntar água na panela e acender o lume. Não é preciso fazer mais nada.

Uma vez o cozimento terminado – dado pelo sinal do relógio temporizador – o prato será mantido quente muito naturalmente até que estejamos prontos para o servir e comer.

Em nenhum momento temos necessidade de vigiar os alimentos que estão a cozer, e os alimentos cozem uniformemente.

Apenas um reparo:

Se colocarmos pedaços grandes de alimentos congelados, ao fim de 5 minutos de cozimento devemos ter o cuidado de os separar para que cozam perfeitamente em todos os lados.

8. Funciona com uma grande gama de produtos

Podemos cozer quase tudo no vapor. Tudo depende dos nossos gostos e dos limites que fixarmos.

Note-se que as carnes vermelhas não são de todo excelentes cozidas no vapor. As batatas fritas ainda menos (neste caso, o ideal é cozê-las no forno em lume brando e sem óleo), e quanto às massas é melhor nem pensar.

9. Evita o sobre-cozimento

Este é um grande problema quando cozinhamos na frigideira ou no forno – temos de vigiar quase constantemente o cozimento dos alimentos. Para que fiquem bem cozinhados dos dois lados, temos que virá-los, picá-los ou baixar ou aumentar a temperatura.

CONCLUSÃO

Não há nenhuma razão para não experimentar este método de cozimento, ultra eficaz, saudável e económico !

Atualmente já há vários utensílios de cozinha adaptados para cozinharmos especificamente no vapor.

Os alimentos que necessitam de um cozimento mais forte (arroz, etc.) devem ser colocados de preferência no 1º andar da panela.

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(*) O método pilaf (ou pilau), é o processo para pré-cozinhar arroz (branco ou integral) na frigideira - o arroz integral precisa um pouco de mais hidratação e tempo.

Método pilaf para arroz integral

1.    Aqueça gordura na frigideira

o   1 a 2 colheres de sopa de azeite ou manteiga.

2.    Refogue aromáticos (opcional)

o   Cebola picada, alho ou especiarias.

3.    Toste o arroz

o   Adicione o arroz integral cru.

o   Mexa por 2–4 minutos até os grãos ficarem ligeiramente brilhantes e com aroma de noz.

4.    Adicione líquido quente

o   Use aproximadamente 2½ partes de líquido para 1 parte de arroz integral.

o   Pode ser água, caldo ou uma mistura.

5.    Cozinhe tapado

o   Assim que ferver, reduza para lume baixo.

o   Cozinhe cerca de 35–45 minutos, sem mexer muito.

6.    Repouse

o   Desligue o lume.

o   Deixe tapado por 10 minutos.

o   Solte os grãos com um garfo.

Se o objetivo é apenas "pré-cozinhar"

Para preparar arroz integral para finalizar mais tarde:

1.    Toste o arroz na frigideira (passo 3).

2.    Adicione água suficiente para cobrir bem.

3.    Cozinhe apenas 15–20 minutos, até ficar parcialmente macio.

4.    Escorra (se necessário) e arrefeça rapidamente.

5.    Guarde no frigorífico.

6.    Quando for usar, termine o cozimento com mais líquido por 10–15 minutos.

Essa pré-cozedura reduz bastante o tempo de preparação final e funciona bem para refeições preparadas com antecedência.