Formas
básicas de confeção
das
leguminosas
Elena — Alimentação — 11 de maio de 2026
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resumo
As leguminosas são alimentos muito nutritivos, ricos em proteínas e
fundamentais numa alimentação equilibrada. No entanto, a forma como são
preparadas influencia bastante a digestão, o sabor e o valor nutricional.
Principais recomendações para cozinhar
leguminosas:
- Demolhar entre 8 e 12 horas antes de cozinhar.
- Utilizar água filtrada ou engarrafada e deitar fora a água da
demolha.
- Adicionar alga kombu durante a cozedura para melhorar a
digestão.
- Colocar o sal apenas no final da cozedura.
- Cozinhar com bastante líquido, em sopas, guisados ou ensopados.
- Acompanhar com legumes para tornar o prato mais leve.
- Guardar no frigorífico com algum caldo até cerca de uma semana.
- “Assustar” as leguminosas com água fria pode ajudar a
amaciá-las, exceto no caso do grão-de-bico.
- Na panela de pressão, deve retirar-se primeiro a espuma antes
de fechar a panela.
A ideia principal é aprender a preparar melhor as leguminosas para
aproveitar todos os seus benefícios e evitar desconfortos digestivos.
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texto
As leguminosas
são um pilar fundamental de uma alimentação saudável, mas nem sempre tiramos o
máximo partido delas na cozinha. Sabias que a forma como as cozinhas pode
influenciar a sua digestibilidade, sabor e valor nutricional? Neste artigo vais
descobrir as técnicas básicas de confecção que fazem a diferença, para que os
teus pratos com leguminosas sejam mais saborosos, leves e nutritivos.
As leguminosas: um alimento tradicional,
nutritivo e cheio de possibilidades
As leguminosas formam uma grande família de alimentos que, embora muitas
vezes sejam agrupadas com os cereais, têm características próprias muito
interessantes. São especialmente ricas em proteínas, o que as torna uma
excelente alternativa aos alimentos de origem animal, com múltiplos benefícios
para a saúde.
Há séculos que são um pilar básico da alimentação em praticamente todas as
culturas: no Oriente, no Ocidente e na América. Pratos simples como um
ensopado, umas lentilhas ou uns grãos-de-bico alimentaram gerações inteiras.
Numa
perspetiva energética, as leguminosas são um pouco mais “yin” do que os
cereais, o que também explica porque podem ser um pouco mais difíceis de
digerir para algumas pessoas. Por isso, não é necessário consumir grandes
quantidades: três ou quatro colheres de sopa por dia podem ser mais do que
suficientes dentro de uma alimentação equilibrada.
Como cozinhar as leguminosas para que sejam mais
fáceis de digerir
Muitas vezes, o problema não está na leguminosa em si, mas na forma como a
preparamos. Com alguns cuidados simples, podemos melhorar bastante a sua
digestibilidade e desfrutar de todos os seus benefícios.
·
A demolha: um passo essencial - Antes de as
cozinhar, convém deixá-las de molho. O tempo pode variar conforme o tipo de
leguminosa e a sua frescura, mas, de forma geral, entre 8 e 12 horas costuma
ser adequado. As leguminosas mais “velhas” necessitarão de mais tempo.
·
A água é importante - É recomendável
utilizar água filtrada ou engarrafada, já que as leguminosas absorvem a água em
que ficam de molho. Se a água for muito calcária ou contiver impurezas, pode
dificultar a cozedura.
A água da
demolha deve ser descartada: embora se percam alguns nutrientes, eliminam-se
também substâncias que dificultam a digestão (antinutrientes).
·
O papel das algas - Adicionar uma
tira de alga kombu durante a cozedura é um truque tradicional muito útil. Esta
alga ajuda a amaciar as leguminosas e melhora a sua digestibilidade graças ao
seu teor de ácido glutâmico. Neste caso, a água da demolha da alga pode ser
aproveitada.
·
Quando adicionar o sal - O sal deve
ser adicionado mais para o final da cozedura, aproximadamente 20 minutos antes
de terminar. Se for colocado no início, pode endurecer a pele da leguminosa e
dificultar a sua cozedura. Também se pode acrescentar um pouco de tamari/shoyu
no final para dar sabor.
· O tempo de
cozedura - Não existe um tempo universal exacto. Pode
variar entre 30 minutos e uma hora (ou mais), dependendo do tipo de leguminosa,
da intensidade do lume, do recipiente e do método de confeção. Aqui entram em
jogo a prática e o bom senso.
Melhor em pratos com caldo e acompanhadas
As leguminosas
costumam ser mais bem toleradas quando são cozinhadas com líquido suficiente,
em forma de sopa, ensopado ou guisado. Além disso, é recomendável acompanhá-las
com uma pequena quantidade de legumes, que conferem leveza e equilíbrio ao
prato.
Conservação
Depois de
cozinhadas, conservam-se perfeitamente durante vários dias (até uma semana) no
frigorífico, desde que sejam mantidas com algum caldo.
“Assustar” (escaldar/”quebrar”) as leguminosas
Existe uma
expressão tradicional: “assustar as leguminosas”. Consiste em adicionar um
pouco de água fria durante a cozedura (quando não se utiliza panela de pressão)
para interromper momentaneamente a fervura. Diz-se que isso ajuda a amaciá-las,
embora não seja recomendável no caso do grão-de-bico, que prefere uma cozedura
constante.
Utilização da panela de pressão
Se utilizarmos uma panela de pressão, é importante não a fechar logo desde
o início. Primeiro, deve deixar-se a água levantar fervura e retirar a espuma
que se forma à superfície. Este passo melhora a cozedura e evita problemas com
a válvula.
Com estes pequenos conselhos, as leguminosas podem tornar-se um alimento
muito mais fácil de digerir e agradável de consumir.
A ideia é simples: não abdicar de um alimento tão valioso por causa de
desconfortos como os gases, mas aprender a prepará-lo melhor para o poder
apreciar plenamente.
* Dica do
tradutor=
na cozinha vegetariana também se utilizam especiarias (exemplo mais comum, os
cominhos) e gengibre para cozinhar as leguminosas(no final da cozedura) a fim
de evitar/atenuar a flatulência.
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