Formas básicas de cozinhar os legumes https://www.elenacorrales.com/blogelenacorrales/formas-de-cocinar-las-verduras/
Drª Elena Corrales
resumo:
Os legumes são
alimentos leves que não necessitam de cozeduras prolongadas para serem bem
digeridos. A forma como são cozinhados influencia não só o sabor e a textura,
mas também a digestibilidade e o efeito que exercem no organismo. Em geral, os
métodos de confeção variam dos mais yin (mais refrescantes e leves) aos
mais yang (mais concentrados e tonificantes).
As preparações
cruas, como batidos, sumos e saladas, preservam todas as características
naturais dos legumes, sendo especialmente adequadas nos meses mais quentes. No
entanto, exigem um maior esforço digestivo e devem ser consumidas com
moderação, sobretudo por pessoas com digestões sensíveis.
Os legumes prensados
ou fermentados constituem uma alternativa sem recurso ao calor que melhora
a digestibilidade e favorece a saúde intestinal. Consumidos em pequenas
quantidades, também contribuem para o bom funcionamento do fígado.
As confeções suaves,
como a cozedura a vapor, os escaldados e os cozidos, permitem conservar grande
parte dos nutrientes, tornando os legumes mais fáceis de digerir. Em alguns
casos, como nas couves ou noutros legumes que provocam gases, recomenda-se uma
primeira fervura seguida da substituição da água para reduzir esse efeito.
Métodos como a
confeção no próprio suco, os salteados, os refogados, os estufados
e os assados no forno proporcionam sabores mais intensos e uma maior
concentração da energia dos alimentos. À medida que aumenta o tempo de confeção
e a utilização de gordura e calor seco, os legumes tornam-se mais
reconfortantes e adequados para épocas frias ou para quem necessita de
refeições mais nutritivas.
Em suma, não
existe uma única forma ideal de cozinhar os legumes. A escolha do método deve
ter em conta a estação do ano, as necessidades do organismo e o efeito
pretendido. Variar as técnicas de confeção permite tirar maior partido das
propriedades nutricionais e gastronómicas dos legumes, tornando a alimentação
mais equilibrada e diversificada.
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texto
Os legumes são
alimentos leves que, ao contrário dos cereais ou das leguminosas, não
necessitam de cozeduras prolongadas para serem corretamente digeridos. Descubra
que cozinhá-los é muito mais do que fervê-los ou preparar saladas.
É importante
compreender que o calor não se limita a "cozinhar" os alimentos:
também os transforma. Por um lado, facilita a digestão (realizando uma espécie
de pré-digestão) e, por outro, altera a sua energia natural, modificando o
efeito que têm no organismo em comparação com o seu consumo em cru.
De seguida, veremos diferentes
formas de preparar os legumes, organizadas das mais yin (mais
refrescantes e expansivas) às mais yang (mais concentradas e
tonificantes).
Batidos ou sumos de legumes
Em preparações
como gaspachos ou sumos de legumes, estes são consumidos crus e submetidos à
ação da liquidificadora, que imprime um movimento centrífugo. O resultado é uma
preparação muito yin.
Não são a melhor opção para pessoas
com digestões sensíveis, uma vez que, ao serem ingeridos sem mastigação,
perde-se a ação da saliva, essencial para iniciar o processo digestivo, mesmo
no caso dos legumes.
Saladas
Os legumes
crus em salada são particularmente indicados no verão, pois ajudam a refrescar
o organismo.
No entanto,
não devem substituir regularmente os legumes cozinhados, exceto em climas muito
quentes. Convém lembrar que os alimentos crus exigem um maior esforço
digestivo, sendo aconselhável consumi-los com moderação.
Prensados ou fermentados
São formas de
preparação sem recurso ao calor que melhoram a digestibilidade dos legumes. São
preparados através de pressão e sal ou por fermentação (como acontece com os
picles ou os legumes lactofermentados).
O resultado é
menos yin do que o legume cru e muito benéfico para a flora intestinal.
Consumidos em pequenas quantidades, ajudam a melhorar a digestão e favorecem o
bom funcionamento do fígado.
Cozidos no vapor
Os legumes são
colocados num cesto sobre água quente, sem lhe tocar, e cozinham com o vapor
durante cerca de 10 a 20 minutos.
É uma confeção
suave que preserva bem os nutrientes e o sabor natural dos alimentos. Podem ser
temperados com um pouco de tamari. Continua a ser uma forma de confeção
relativamente yin.
Escaldados
Consiste em
mergulhar os legumes em água a ferver com uma pitada de sal durante um curto
período (entre 1 e 8 minutos).
É uma técnica leve que permite
amolecer ligeiramente os legumes sem perder demasiado a sua textura.
Escaldados com mudança de água
Este método é
utilizado sobretudo com legumes que podem ser mais pesados ou provocar gases,
como as couves, ou com legumes de sabor amargo.
Consiste em
dar uma primeira fervura e rejeitar essa água. Em seguida, os legumes voltam a
ser cozidos em água limpa com sal. Desta forma, suaviza-se o seu efeito e
melhora-se a digestibilidade.
Cozidos
Os legumes são
cozidos em água com sal durante cerca de 15 minutos. É importante utilizar
apenas a quantidade de água necessária, uma vez que muitos nutrientes se
dissolvem nela.
Por esse motivo, recomenda-se
aproveitar essa água de cozedura em sopas ou estufados.
Cozinhados no próprio suco (cozedura em camadas) - nishime
Numa panela
dispõem-se camadas de legumes (por exemplo, cebola na base, seguida de abóbora,
cenoura, alho-francês, entre outros), juntamente com um pouco de alga kombu.
Adiciona-se
muito pouca água e cozinha-se em lume brando durante 20 a 30 minutos. Os
legumes cozinham no seu próprio suco, originando um prato saboroso,
naturalmente doce e equilibrado.
Salteados
Os legumes são
cozinhados em lume forte com uma pequena quantidade de azeite/óleo durante
cerca de 5 minutos.
Aqui começa a
confeção mais yang, uma vez que a gordura permite atingir temperaturas mais
elevadas do que a água, concentrando mais a energia do alimento.
Refogados
Semelhante ao
salteado, mas com um tempo de confeção mais longo (cerca de 10 minutos) e um
pouco mais de azeite.
Este tipo de
confeção intensifica o sabor e produz um efeito mais tonificante. É
aconselhável escorrer o excesso de gordura antes de servir.
Estufados
Primeiro, os
legumes são ligeiramente salteados e, depois, cozinham com um pouco de água em
lume brando durante, pelo menos, 30 minutos.
O resultado
são legumes muito tenros, doces e concentrados, com pouca quantidade de líquido
no final. Podem ser temperados com tamari.
Assados no forno
É a forma mais
yang de cozinhar legumes. São assados com um pouco de azeite e sal durante
cerca de 30 minutos.
São
especialmente indicados nas épocas mais frias, pois fornecem calor e energia ao
organismo.
Conclusão
O resultado
final dos legumes não depende apenas do alimento em si, mas também da forma
como é cozinhado: a utilização da água, o tipo de calor, a quantidade de sal e
até o modo de corte influenciam o seu efeito no organismo.
Como pode ver,
o mundo dos legumes vai muito além de uma simples salada ou de umas batatas
fritas. Aprender a cozinhá-los de diferentes formas permite adaptá-los às
nossas necessidades, ao clima e ao nosso estado físico.
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