MACROBIÓTICA. Olhares sobre o Passado, Presente e Futuro

 

Batch cooking/ meal prep:

é saudável?

Agnès Pérez

Resumo

O texto aborda o método batch cooking, que consiste em preparar as refeições da semana num único dia ou em poucas sessões de cozinha, apresentando diferentes perspetivas sobre as suas vantagens e limitações.

O batch cooking é uma solução prática para quem tem pouco tempo para cozinhar diariamente. Destaca a importância da organização, da elaboração de uma lista de compras e do planeamento de um menu semanal equilibrado, rico em legumes, fruta, cereais integrais e fontes de proteína. Salienta ainda que cozinhar em grandes quantidades e congelar refeições permite poupar tempo, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e manter uma alimentação mais saudável.

A autora defende que a verdadeira alimentação saudável passa pela confeção diária de refeições com alimentos frescos, valorizando não só os nutrientes, mas também a chamada "energia vital" dos alimentos. Na sua perspetiva, cozinhar todos os dias contribui para preservar a qualidade nutricional e energética das refeições, enquanto os alimentos congelados, pré-cozinhados ou reaquecidos perdem parte dessas propriedades.

Alternativas ao batch cooking tradicional: Em vez de cozinhar toda a semana de uma só vez, propõe organizar a despensa, planear as refeições e cozinhar pequenas quantidades de dois em dois dias. Sugere preparar previamente alguns alimentos, como leguminosas, caldos, cereais, molhos e patés para barrar, recorrendo apenas ocasionalmente à congelação. A autora considera que esta estratégia permite manter a frescura dos alimentos, promover uma alimentação mais consciente e transformar a cozinha numa atividade benéfica para a saúde e para o bem-estar.

Assim: planeamento das refeições é essencial para uma alimentação equilibrada - a confeção semanal ou a congelação como forma de ganhar tempo, privilegiando a confeção mais frequente de alimentos frescos, é a mais vantajosa para a saúde e para a vitalidade.

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texto

O batch cooking está na moda, mas será saudável? Neste artigo, partilho a minha opinião, baseada em vários anos de observação.

O poder e a energia da comida caseira preparada diariamente

As pessoas da minha geração ainda se lembram do aroma dos pratos preparados pela nossa mãe e pelas nossas avós, todos os dias, com um amor imenso. O meu pai incutiu-nos a ideia de que a refeição em família era sagrada, porque era o momento em que todos podíamos estar juntos e partilhar o nosso dia.

Quando chegávamos a casa depois da escola, corríamos para a cozinha para ver o que havia para o almoço e, claro, também para descobrir se era um prato de que gostávamos ou se, pelo contrário, nos tinha calhado aquele que nem conseguíamos comer. A minha mãe preparava todos os dias refeições diferentes, feitas com alimentos frescos, que eram consumidas logo após serem confecionadas.

Nada de refeições prontas compradas no supermercado. Nada de comida feita há vários dias e reaquecida. Nada de televisão ou computador à mesa. Comíamos um pouco de tudo, com muitos legumes e hortícolas, sem produtos desnecessários. Em casa não havia refrigerantes, guloseimas nem bolos industriais, exceto em ocasiões muito especiais. A minha mãe fazia um bolo caseiro uma vez por semana e levávamos para a escola fruta ou uma pequena sandes para o intervalo.

E isto apesar de eu pertencer a uma geração de transição. Digo de transição porque já consumíamos pão branco, massa e arroz refinados, demasiado açúcar e muitos produtos lácteos. Ainda assim, transbordávamos de energia. Parecia que conseguíamos conquistar o mundo e a maioria dos meus amigos e eu estávamos sempre em movimento: conciliávamos os estudos com o desporto e ainda tínhamos energia para festas onde dançávamos durante horas. Que vitalidade! Tenho a certeza de que os guisados e os pratos de arroz da minha mãe contribuíam muito para essa energia, alimentando-nos com refeições acabadas de fazer, fumegantes e cheias de sabor.

As dinâmicas familiares mudaram muito ao longo do último meio século. Atualmente, muitas mães trabalham fora de casa e, a menos que exista uma verdadeira partilha de tarefas entre os membros do casal — assumindo que não se trata de uma família monoparental —, conciliar uma jornada de trabalho de 40 horas semanais com as tarefas domésticas e a educação dos filhos pode ser extremamente desgastante.

A indústria da comida rápida e dos alimentos ultraprocessados sabe disso e aproveita-se da situação, oferecendo uma enorme variedade de refeições prontas, enlatadas, congeladas ou embaladas a vácuo. Quem chega a casa cansado recorre frequentemente a estas soluções, porque não tem vontade de cozinhar depois de um dia de trabalho ou simplesmente porque não dispõe de tempo suficiente, uma vez que existem muitas outras prioridades. Então, para quê… …ao máximo as jornadas de trabalho?

Para quê cozinhar?

Existe uma grande diferença entre nutrirmo-nos e alimentarmo-nos.

Se encararmos a nutrição apenas em termos de calorias ou de nutrientes essenciais, desde que a alimentação siga os princípios da alimentação saudável, quase tudo parece servir. No entanto, isso deixa de ser verdade quando entendemos a nutrição como uma fonte de energia, para além dos nutrientes e das calorias.

A energia vital primária de um alimento está mais presente quanto mais fresco, integral e recentemente confecionado ele for. Além disso, consoante a técnica de confeção utilizada, os alimentos fornecem diferentes tipos de energia.

Os alimentos frescos, acabados de colher e, de preferência, provenientes de agricultura biológica, apresentam um valor nutricional superior. Contêm maiores quantidades de matéria seca, proteínas, minerais, vitaminas e outros componentes benéficos quando comparados com os alimentos produzidos por métodos convencionais.

Todos estes aspetos foram analisados, documentados e avaliados com rigor pela Dra. Dolores Raigón num estudo publicado pela Junta da Andaluzia.

Se quisermos utilizar a alimentação diária como uma ferramenta para manter a saúde, prevenir doenças e potenciar a nossa energia vital, devemos ter em conta outros aspetos para além do simples consumo de legumes, frutas e alimentos biológicos, embora estes já contribuam para um maior aporte de nutrientes e uma menor ingestão de substâncias tóxicas.

Substituir um alimento pré-cozinhado ou refinado por outro semelhante, mas de origem biológica, não faz grande sentido quando o estado de saúde e a vitalidade são reduzidos. Da mesma forma, trocar uma refeição pronta de um supermercado convencional por outra preparada e embalada numa loja de produtos biológicos continua a significar consumir alimentos pobres em energia vital. Recuperar, manter e reforçar a vitalidade exige dedicação diária à cozinha, porque cozinhar todos os dias proporciona energia real, frescura e uma verdadeira sensação de nutrição. Cozinhar é assumir o controlo da nossa saúde e recuperar o poder de decidir aquilo de que realmente necessitamos, através da escolha dos alimentos que compõem o nosso menu, da forma como os cortamos, combinamos e confecionamos, para aproveitarmos os seus nutrientes e a energia que queremos e precisamos de criar, contribuindo assim para o nosso bem-estar.

O que é o batch cooking?

Atualmente, tornou-se muito popular o conceito de batch cooking: cozinhar, em apenas duas horas, as refeições para toda a semana. Era precisamente aquilo que muitas pessoas trabalhadoras, ou menos dadas à cozinha, desejavam para se organizarem melhor, passarem menos tempo a cozinhar e continuarem a preparar refeições económicas. À primeira vista, a ideia parece prática e apelativa: cozinhar grandes quantidades, congelá-las em recipientes individuais e ir descongelando as doses ao longo da semana, utilizando o micro-ondas ou aquecendo-as antes de servir. Estas refeições podem ser levadas para o trabalho ou ficar prontas para quando se chega a casa cheio de fome. É evidente que esta solução é preferível à compra de refeições industriais ultraprocessadas, pois é muito mais económica e permite escolher ingredientes de qualidade, como cereais integrais, leguminosas, legumes e hortícolas.

Atualmente, praticamente todos os sites e revistas dedicados à alimentação saudável têm artigos sobre o batch cooking, também conhecido por meal prep, explicando como o praticar corretamente e incentivando à congelação de porções de cereais integrais, hambúrgueres de leguminosas, guisados, sopas, cremes e até legumes, como forma de facilitar uma alimentação considerada equilibrada e saudável.

Para a autora, porém, isto representa um atentado às qualidades dos alimentos frescos.

O batch cooking é, sem dúvida, mais saudável do que encomendar comida rápida ou pedir uma pizza. É também um primeiro passo para reduzir o consumo de alimentos processados e de fraca qualidade.

No entanto…

·       Sabia que os alimentos congelados e posteriormente aquecidos no micro-ondas podem enfraquecer o sistema digestivo? É importante compreender que a energia transmitida aos alimentos durante a confeção é a mesma que, simbolicamente, irá transformar a nossa condição física e mental.

·       O que lhe transmite um alimento congelado quando o observa?

O que sente ao tocar no gelo?

·       Que sensações — visuais, olfativas e gustativas — lhe desperta um alimento acabado de cozinhar?

·       E que sensações lhe provoca esse mesmo alimento depois de ter sido descongelado?

·       É certo que, depois de aquecido, a perceção muda. Contudo, a energia resultante do processo de cozinhar, congelar, descongelar e voltar a aquecer é aquela que o organismo absorve. E essa energia é fria. Muito fria.

·       Conhecer a energia dos alimentos e dos diferentes métodos de confeção é considerado essencial para regular o organismo.

·       Conhecer a nossa condição física, compreender a nossa natureza e respeitar as necessidades do corpo e da mente é igualmente fundamental para praticarmos uma alimentação consciente. Alimentar-se conscientemente significa compreender o impacto que a alimentação, o estilo de vida e os pensamentos têm sobre o nosso organismo e decidir, de forma livre, se queremos ou não esses efeitos.

·       Tem tendência para sentir frio? Sente-se frequentemente cansado ou com pouca energia? Tem a sensação de estar bloqueado nos seus projetos pessoais ou na sua vida? Se respondeu afirmativamente, a autora aconselha a evitar alimentos congelados até recuperar a vitalidade, sentir-se confortável mesmo durante o inverno e estabilizar o chamado «fogo digestivo».

·       Os alimentos considerados frios também podem enfraquecer os rins e o sistema reprodutor. Por isso, é importante manter a zona lombar e o baixo ventre quentes, favorecendo uma energia ativa, fluida e uma maior vitalidade sexual e criativa.

·       Congelar legumes — considerados alimentos de natureza muito «yin», ou seja, refrescantes — e seguir simultaneamente uma alimentação vegetariana ou vegana baseada no batch cooking, embora os efeitos possam não ser percetíveis a curto prazo, deixa-se aqui este alerta, mesmo reconhecendo que possa contrariar a ideia atrativa de preparar todas as refeições da semana em apenas duas horas.

Então, como me posso organizar para continuar a alimentar-me de forma saudável sem arrefecer nem enfraquecer o meu organismo?

O primeiro passo é organizar os seus menus e as compras, de modo a que a despensa tenha sempre vários cereais integrais, leguminosas, diferentes legumes da época — como cebolas, alhos-franceses, cenouras, nabos, couves, abóbora, legumes de folha verde e saladas —, fruta fresca, frutos secos, sementes de sésamo e outras sementes, pastas de sementes, como o tahini, algas, um bom azeite virgem extra obtido por prensagem a frio, bolachas de arroz, pão integral de fermentação natural produzido de forma artesanal, alguns condimentos, como ervas aromáticas e miso, um adoçante natural, como o melaço ou geleia/malte de arroz/cevada/…, amasake, bebidas vegetais, chás, infusões naturais e tudo aquilo de que gostar.

Os alimentos mais perecíveis deverão ser comprados semanalmente. Já sabe que os legumes colhidos recentemente conservam-se durante muito mais tempo do que aqueles que viajaram longas distâncias e permaneceram armazenados em câmaras frigoríficas.

Pode, por exemplo, organizar-se ao domingo à tarde.

·       Comece por preparar uma base de caldo de legumes e um cereal, renovando-a, no máximo, de dois em dois dias. Se cozinhar ao domingo e voltar a fazê-lo na terça ou quarta-feira, não precisará de dedicar tanto tempo e poderá aproveitar esse momento para preparar cereais de confeção rápida, como millet, trigo-sarraceno, massa ou cuscuz, garantindo refeições até quinta-feira. Depois, terá novamente o fim de semana pela frente.

Será assim tão exigente dedicar quatro momentos por semana, de cerca de hora e meia cada um, à cozinha? Na opinião da autora, trata-se de um investimento necessário para nos concentrarmos naquilo que realmente importa: a nossa saúde e a das pessoas com quem partilhamos a vida. É uma forma de nos reconectarmos com o essencial.

·       No primeiro dia, reserve uma porção de cereal integral para preparar papas (porridge) ao pequeno-almoço. Ao almoço, acompanhe-o com legumes salteados e, com o que sobrar, pode preparar sushi ou croquetes.

·       Se tiver muito pouco tempo, pode recorrer ao chamado método de «cozedura angélica» para os cereais. Esta técnica permite conservá-los durante várias semanas à temperatura ambiente, evitando que absorvam frio.

·       Prepare também uma boa quantidade de leguminosas e faça conservas.

·       Confecione dois patês, uma pasta para barrar que possa durar toda a semana (com alho, alcaparras ou azeitonas, ingredientes que ajudam à conservação), dois molhos para saladas (com mostarda ou tamari, que também possuem propriedades conservantes), pão Ohsawa para os lanches, bolachas ou outros doces de preparação rápida.

·       Congelar refeições apenas ocasionalmente e voltar a cozinhá-las durante, pelo menos, 20 a 30 minutos, ou aquecê-las em confeções de temperatura elevada, como no forno, não constitui um problema grave. Embora seja preferível evitar a congelação, reconhece-se que, para algumas pessoas, esta prática é necessária para melhor gerir o tempo. Também os pratos mais trabalhosos, como a lasanha, podem ser preparados em maior quantidade e congelados em doses individuais para consumo posterior.

A decisão cabe a cada pessoa, tendo em conta aquilo que leu e o que considera mais adequado às suas necessidades.

Quando a mente está lúcida e o corpo cheio de vitalidade, organizar o dia a dia torna-se simples e natural. Nessa altura, cozinhar deixa de ser uma obrigação pesada e pode mesmo transformar-se numa atividade relaxante e fonte de bem-estar.

© Artigo escrito por Agnès Pérez.