TRUQUES PARA COZINHAR LEGUMINOSAS E
EVITAR A FLATULÊNCIA
Agnès Pérez
https://www.agnesperezmacrobiotica.com/cocinar-conservas.../
resumo
As leguminosas
são uma excelente fonte de proteína vegetal, sobretudo quando combinadas com
cereais integrais, mas podem ser difíceis de digerir e provocar flatulência em
algumas pessoas.
Para melhorar
a digestibilidade, recomenda-se:
- Consumir porções
moderadas.
- Demolhar as leguminosas
durante, pelo menos, 10 horas com um pedaço de alga kombu e rejeitar a
água da demolha.
- Cozinhá-las lentamente
durante o tempo adequado, retirando a espuma que se forma no início da
fervura.
- Adicionar sal apenas no
final da cozedura.
Existem muitas
variedades de leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas, feijão, feijão-azuki,
soja, ervilhas e favas, bem como outros alimentos ricos em proteína vegetal,
como tofu, tempeh, seitan e frutos secos.
Como a
preparação das leguminosas exige tempo, uma boa estratégia é cozinhar uma
quantidade maior de uma só vez, conservando-as em frascos de vidro
esterilizados no frigorífico durante duas a três semanas, ou mais tempo se
forem posteriormente esterilizadas em banho-maria.
Depois de
cozidas, podem ser utilizadas em diversas preparações, como sopas, estufados,
guisados, patês ou saladas, facilitando uma alimentação saudável, prática e
rica em proteína vegetal.
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texto
As leguminosas
costumam ser um alimento difícil de digerir para muitas pessoas com o sistema
digestivo debilitado. O hábito tradicional é servir um prato de sopa bem cheio
ou comer uma grande quantidade e, naturalmente, isso pode provocar sensação de
peso e flatulência. Se forem combinadas com cereais integrais, conseguem
fornecer proteínas de elevado valor biológico, algo que as nossas avós já
sabiam muito bem, preparando aqueles deliciosos e nutritivos "pratos de
colher", como arroz com lentilhas ou arroz de panela com grão-de-bico.
Costumo
consumir pequenas quantidades, porque um prato demasiado abundante pode
provocar flatulência. Atualmente, faço sempre a germinação das leguminosas
antes de as cozinhar durante bastante tempo. Assim, considero-as muito mais
digestivas.
Existem muitos
tipos de leguminosas e de proteínas vegetais. Se quiser saber mais sobre todas
as leguminosas de que podemos desfrutar, como cozinhá-las e conservá-las de
forma simples para poupar tempo e dinheiro, recomendo a leitura deste artigo no
meu site: https://www.agnesperezmacrobiotica.com/cocinar-conservas.../
Como, na
macrobiótica, consumimos uma maior variedade de cereais integrais, também
podemos fazer combinações mais diversificadas, por exemplo:
- cevada com feijão-azuki;
- cevada
com lentilhas;
- cevada
com soja preta;
- arroz com
feijão-azuki;
- millet
com lentilhas vermelhas;
- quinoa
com ervilhas;
- trigo-sarraceno
com favas (consumidas apenas ocasionalmente, frescas e na época própria).
Tipos de leguminosas e proteínas
vegetais
·
Feijão-azuki – Pequena
leguminosa de cor vermelha escura e brilhante, com elevado teor de proteína.
·
Lentilhas – Existem
diversas variedades: Dupuy, Amicia, pardina, verde (ou Rubia Castellana),
castanha, vermelha, Beluga, entre outras.
·
Soja preta
·
Grão-de-bico – Variedades
como Pedrosillano, Branco Leitoso, Castellano, Venenoso Andaluz, Chamad, etc.
·
Feijão – Feijão
catarino, feijão-frade, feijão branco, feijão-vermelho, feijão manteiga, entre
outros.
·
Favas – Frescas ou
secas.
·
Soja verde (feijão mungo)
·
Ervilhas – Frescas ou
secas.
· Tofu – Derivado da soja vendido fresco.
É importante temperá-lo e dar-lhe sabor durante a confeção, pois, por si só, é
bastante neutro. Com um pouco de criatividade torna-se delicioso, muito
saudável e de fácil digestão, além de ser pobre em gordura. É uma boa fonte de
cálcio e adequado para pessoas com doença celíaca e diabetes.
· Tempeh – Produto obtido a partir da
fermentação da soja. É muito rico em vitamina B12.
· Seitan – Obtido a partir do glúten do
trigo. Contém cerca de 24,7% de proteína, embora não seja uma leguminosa.
· Frutos secos – Nozes, amêndoas, avelãs,
amendoins, entre outros.
Cozinhar leguminosas
A confeção da
maioria das leguminosas (grão-de-bico, feijão, soja preta, etc.) requer pelo
menos duas horas de cozedura, sem contar com as oito a dez horas de demolha.
Como
normalmente consumimos pequenas quantidades — uma vez que grandes porções
tendem a provocar mais flatulência — e, segundo as recomendações padrão da
alimentação macrobiótica, as leguminosas representam cerca de 15 a 20% do
prato, cozinhá-las diariamente para uma ou duas pessoas torna-se pouco prático,
sobretudo para quem trabalha fora de casa.
Por isso, uma solução simples
consiste em cozinhar uma quantidade maior de uma só vez, suficiente para encher
três ou quatro frascos de vidro, guardando-os no frigorífico para utilizar
conforme necessário.
·
Passo 1: demolha - É aconselhável demolhar as leguminosas durante, pelo
menos, 10 horas, juntamente com um pequeno pedaço de alga kombu.
A água da
demolha deve ser sempre rejeitada.
·
Passo 2: cozedura - Coloque a alga kombu no fundo da panela.
Junte as
leguminosas e a água.
Leve ao lume até levantar fervura e
deixe ferver durante cerca de cinco minutos com a panela destapada e em lume
forte.
Depois,
utilize um difusor de calor entre a panela e a fonte de calor.
A espuma que se forma durante a
fervura deve ser retirada, pois acredita-se que contribui para a flatulência e
contém impurezas.
Tape a panela,
reduza o lume para o mínimo e cozinhe:
· Grão-de-bico, feijão e soja preta:
cerca de 2 horas.
· Feijão-azuki e lentilhas: entre
1h15 e 1h30.
· Lentilhas vermelhas e ervilhas
secas: entre 45 minutos e 1 hora.
Porque
cozinhar durante tanto tempo?
Na minha experiência, estes tempos
de confeção tornam as leguminosas mais digestivas do que quando são preparadas
em panelas de pressão rápidas. No entanto, cada organismo é diferente; observe
como reage o seu sistema digestivo.
Se utilizar uma panela de pressão,
deixe o vapor sair lentamente antes de a abrir.
Depois de
destapar, adicione uma pitada de sal e deixe cozinhar mais alguns minutos.
·
Passo 3: conservação - Enquanto ainda estiverem bem
quentes, coloque as leguminosas em frascos de vidro reutilizados (por exemplo,
de tahini, ervilhas ou pepinos em conserva).
Encha bem os frascos e cubra as
leguminosas com o respetivo caldo de cozedura.
Feche
imediatamente e vire os frascos ao contrário.
Depois de
arrefecerem, podem ser guardados no frigorífico.
Desta forma
conservam-se durante cerca de duas a três semanas.
Se pretender
prolongar a conservação, esterilize os frascos em banho-maria durante cerca de
30 minutos.
·
Passo 4: dar nova vida às leguminosas - Depois de cozidas e conservadas,
podem ser utilizadas em inúmeras receitas, por exemplo:
· sopas;
· patês;
· guisados;
· estufados;
· ou qualquer outro prato que
beneficie do seu sabor e valor nutritivo.
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