COMO EVITAR
A INFLAMAÇÃO CRÓNICA
Venu Sanz Chef
Certamente já
ouviu falar de inflamação crónica e, embora não soe nada bem, é algo
que, atualmente, está muito presente nas nossas vidas. Refiro-me à inflamação
crónica e não a uma inflamação pontual, porque não são a mesma coisa.
A inflamação
ocorre quando o nosso sistema imunitário reage para proteger o organismo de
infeções, lesões ou doenças. No entanto, quando a inflamação persiste para além
do tempo necessário e deixa de cumprir a sua função reparadora, o organismo não
consegue regressar ao seu estado normal e a inflamação não desaparece.
Este tipo de
inflamação mantém o organismo num estado constante de alerta que, com o passar
do tempo, provoca um impacto negativo. É nestes casos que falamos de inflamação
crónica: torna-se uma disfunção em si mesma, podendo estar associada a
sintomas como fadiga constante, alterações do humor e insónia, ou a doenças
como diabetes, artrite, doenças inflamatórias intestinais ou deterioração
cognitiva.
FATORES PRÓ-INFLAMATÓRIOS
Na origem da
inflamação crónica podem estar envolvidos diversos fatores:
- Envelhecimento, uma vez
que está associado a uma diminuição da capacidade regenerativa das
células.
- Infeções
crónicas, provocadas por desequilíbrios da microbiota intestinal ou por
infeções víricas, bacterianas ou parasitárias.
- Inatividade
física.
- Obesidade, uma vez
que o tecido adiposo produz hormonas e proteínas, como as citocinas
inflamatórias, capazes de favorecer uma resposta inflamatória.
- Alimentação
pró-inflamatória, com excesso de calorias, gorduras
saturadas e elevada carga glicémica. Atenção também ao glúten, caso exista
sensibilidade.
- Stress
psicológico, que pode contribuir para a manutenção da inflamação.
- Alterações
do sono.
- Exposição
a produtos químicos tóxicos.
- Exposição
a poluentes atmosféricos.
- Tabagismo, uma vez
que os produtos resultantes da combustão do tabaco favorecem a inflamação
e o stress oxidativo.
- Álcool.
COMO REVERTER A INFLAMAÇÃO
A boa notícia
é que a inflamação crónica pode ser reduzida ou, em determinadas situações,
revertida, embora, naturalmente, seja muito melhor preveni-la do que chegar à
necessidade de tratar as doenças que lhe possam estar associadas.
A solução de
“remendo” para a inflamação são os anti-inflamatórios, presentes em
praticamente todos os armários de medicamentos. Mas, como sempre, se não se
resolver a causa da inflamação e apenas nos dedicarmos a “apagar fogos”, não
estaremos a solucionar o problema.
A realidade é
que os medicamentos anti-inflamatórios podem estar associados a efeitos
secundários, nomeadamente a nível gastrointestinal, como úlceras e gastrite,
podendo igualmente afetar outros órgãos, dependendo do medicamento, da dose e
da duração do tratamento.
É verdade que
podemos ter uma inflamação pontual em qualquer momento, mas a inflamação
crónica é uma situação que devemos procurar prevenir e controlar.
E, mais uma
vez, uma das chaves que está nas nossas mãos consiste em adotar um estilo de
vida e uma alimentação saudáveis, procurando manter o equilíbrio do
organismo e reduzir o risco de inflamação crónica.
ALIMENTAÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA
Os alimentos
influenciam a inflamação de uma forma complexa. Foram desenvolvidos diferentes
métodos destinados a avaliar o potencial inflamatório da alimentação, tendo em
conta diversos componentes nutricionais, como os tipos de gorduras, vitaminas,
minerais, ácidos gordos, entre outros.
De uma forma
geral, uma alimentação com maior presença de alimentos associados a efeitos
anti-inflamatórios pode contribuir para reduzir processos inflamatórios no
organismo.
E quais são os
alimentos que apresentam maior interesse neste contexto?
Vou
indicar-lhe alguns dos mais recomendáveis, para que possa integrá-los, tanto
quanto possível, na sua alimentação diária.
·
Frutas e hortícolas - O seu consumo
está associado a menor stress oxidativo e menor inflamação no organismo, devido
ao seu elevado teor de fibras, vitaminas e numerosos compostos fitoquímicos,
entre os quais os flavonoides.
Podemos
encontrá-los, por exemplo, nos: brócolos; couve-flor; alho-francês; cebola; citrinos;
maçã; ameixa; mirtilos.
·
Hidratos de carbono - É aconselhável
reduzir o consumo de cereais refinados e de alimentos que provoquem uma subida
rápida da glicemia, uma vez que padrões alimentares com elevada carga glicémica
podem favorecer processos inflamatórios e o stress oxidativo.
Por isso, como
já referi noutras ocasiões, os cereais integrais são muito
recomendáveis, não apenas pelo seu teor de fibras e hidratos de carbono
complexos, mas também porque conservam uma maior variedade dos seus nutrientes
e compostos antioxidantes.
Entre eles: trigo-sarraceno;
quinoa; aveia; millet; amaranto; arroz vermelho, negro e selvagem; arroz
basmati; arroz integral.
·
Amido resistente - O caso do amido
resistente é particularmente interessante. Ao contrário do amido
rapidamente digerível, uma parte do amido resistente não é digerida no
intestino delgado, chegando ao intestino grosso, onde pode ser fermentada pelas
bactérias intestinais.
Pode
encontrar-se, por exemplo, na banana verde e na aveia. A quantidade de amido
resistente também pode aumentar em determinados cereais, leguminosas e
tubérculos depois de serem cozinhados e posteriormente arrefecidos.
Este amido
constitui um substrato importante para determinadas bactérias benéficas do
nosso intestino, contribuindo para uma microbiota intestinal saudável.
A fermentação
do amido resistente pode favorecer a produção de compostos benéficos,
nomeadamente ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que
desempenham funções importantes na saúde intestinal e na regulação da
inflamação.
·
Leguminosas - O consumo habitual de leguminosas
está associado a um padrão alimentar benéfico para a saúde, nomeadamente
cardiovascular.
Os hidratos de
carbono de absorção mais lenta e as fibras presentes nas leguminosas podem
ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e contribuir para uma microbiota
intestinal equilibrada.
As leguminosas
contêm igualmente fitatos, cuja influência nutricional depende do conjunto da
alimentação e da preparação dos alimentos. A demolha, germinação, fermentação e
cozedura podem reduzir o seu teor.
De uma forma
geral, recomendo o consumo habitual de: grão-de-bico; lentilhas; feijão azuki; ervilhas;
feijão de diferentes variedades,
pois podem
contribuir para uma alimentação rica em fibras e para a saúde intestinal, salvo
quando existam indicações dietéticas específicas que recomendem a sua
restrição.
·
Frutos secos e sementes - São um grupo
de alimentos com um papel importante numa alimentação de perfil
anti-inflamatório.
Entre os mais
interessantes encontram-se: pistácios; nozes; sementes de linhaça; sementes de
abóbora; sementes de chia; sementes de sésamo.
As sementes de
sésamo contêm diversos compostos bioativos. Podem ser consumidas trituradas ou
sob a forma de tahini, integrando-as nas refeições.
As nozes, a
linhaça e a chia são fontes vegetais de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido
gordo ómega-3.
Os ácidos
gordos ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, encontram-se sobretudo nos peixes
gordos, como: sardinha; cavala; arenque; salmão.
Também podem
estar presentes, em quantidades variáveis, noutros produtos do mar.
·
Especiarias - Além de proporcionarem cor e sabor
à cozinha, especiarias e ervas aromáticas como: gengibre; curcuma; orégãos; canela;
pimenta, contêm diferentes compostos bioativos estudados pelo seu potencial
antioxidante e anti-inflamatório.
Podemos
beneficiar deles no dia a dia, acrescentando-os, em quantidades culinárias, aos
nossos pratos habituais.
·
Óleos vegetais - O azeite
virgem extra, particularmente quando obtido por processos mecânicos
adequados, é rico em ácidos gordos monoinsaturados e contém polifenóis
associados a propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
É, por isso,
uma gordura particularmente interessante para integrar numa alimentação
equilibrada.
Também pode
ser utilizado óleo de sésamo de boa qualidade, preferencialmente pouco
processado.
É importante,
contudo, privilegiar a qualidade global da alimentação e evitar o consumo
excessivo de gorduras refinadas e de produtos ultraprocessados.
·
Ovo - O ovo é um alimento nutricionalmente rico,
contendo proteínas de elevada qualidade, diferentes ácidos gordos, vitaminas e
minerais.
Contém também
vitamina D, embora a quantidade possa variar. A vitamina D desempenha funções
importantes no organismo, nomeadamente na saúde óssea, metabolismo do cálcio,
função muscular e regulação do sistema imunitário.
Caso consuma
ovos, pode optar por ovos provenientes de sistemas de produção que correspondam
às suas preferências em matéria de qualidade e bem-estar animal.
·
Cacau - O cacau contém magnésio e é particularmente rico
em polifenóis, compostos que têm sido estudados pelos seus efeitos
antioxidantes e potenciais propriedades anti-inflamatórias.
É preferível
utilizar cacau puro sem adição de açúcar ou, no caso do chocolate negro,
escolher produtos com elevada percentagem de cacau e reduzido teor de açúcar.
ALIMENTOS PARTICULARMENTE
PRÓ-INFLAMATÓRIOS
Se pretende
seguir uma alimentação que não favoreça a inflamação crónica, é recomendável
limitar sobretudo:
- alimentos
ultraprocessados;
- açúcares
adicionados e produtos muito açucarados;
- consumo
excessivo de gorduras saturadas;
- carnes
processadas;
- produtos
à base de cereais muito refinados;
- consumo
excessivo de álcool.
No que
respeita ao glúten e aos produtos lácteos, a sua exclusão generalizada
não é necessária para todas as pessoas. A restrição pode justificar-se quando
existe doença celíaca, alergia, intolerância ou outra situação clínica
individual devidamente identificada.
Para terminar,
complementar uma alimentação equilibrada com atividade física regular, sono
de qualidade, controlo do stress e ausência de tabaco pode contribuir
significativamente para prevenir e reduzir a inflamação crónica.
Um forte
abraço e até à próxima semana.
COMENTÁRIOS À TRADUÇÃO E AO
CONTEÚDO (IA)
O texto
original contém uma mensagem globalmente útil: a inflamação crónica está
relacionada não apenas com a alimentação, mas também com obesidade,
sedentarismo, tabagismo, álcool, stress, sono e outros fatores ambientais e
metabólicos. Esta visão global é importante.
Fiz, contudo,
algumas adaptações de redação para evitar transformar certas afirmações
demasiado categóricas do original em recomendações médicas que não correspondem
inteiramente ao conhecimento científico atual.
1.
Anti-inflamatórios
O texto
original apresenta os anti-inflamatórios essencialmente como um “remendo”. Esta
formulação é excessivamente simplista. Os medicamentos anti-inflamatórios podem
ser indispensáveis em numerosas situações clínicas. O problema encontra-se
sobretudo na automedicação, utilização prolongada ou inadequada,
particularmente em pessoas idosas ou com problemas gástricos, cardiovasculares,
renais ou hepáticos.
2. Glúten
Não existe
fundamento para recomendar que toda a população elimine o glúten com o objetivo
de prevenir a inflamação. A exclusão é essencial na doença celíaca e pode
justificar-se noutras situações específicas, mas os cereais integrais que
contêm glúten podem fazer parte de uma alimentação saudável em pessoas que os
toleram.
3. Produtos
lácteos
Também não é
cientificamente correto classificar todos os produtos lácteos como alimentos
necessariamente inflamatórios. O efeito depende do alimento, quantidade,
contexto alimentar e tolerância individual. Por esse motivo, alterei a
conclusão original, que recomendava simplesmente evitar “glúten e lácteos”.
4. Ómega-3 e
ómega-9
O texto
original afirma que determinados óleos vegetais refinados têm “muito mais
ómega-9 do que ómega-3” e que esta proporção pode provocar inflamação. Esta
explicação não é rigorosa. O ácido oleico, um ómega-9 abundante no azeite, não
é considerado pró-inflamatório; pelo contrário, o azeite virgem extra constitui
uma das principais gorduras do padrão alimentar mediterrânico.
5. Leguminosas
e “sensibilidade às leptinas”
No original
surge a expressão “sensível às leptinas”, aparentemente utilizada num contexto
em que provavelmente se pretendia falar de lectinas. Leptina e lectinas
são coisas completamente diferentes. As lectinas presentes nas leguminosas são
substancialmente reduzidas/inativadas pela preparação e cozedura adequadas. Por
isso, reformulei essa passagem.
6. Ácido
fítico
O ácido fítico
não deve ser apresentado simplesmente como prejudicial. Pode diminuir a
absorção de determinados minerais em certas circunstâncias, mas também
apresenta propriedades potencialmente benéficas. Numa alimentação variada e
nutricionalmente adequada, o seu consumo através de cereais integrais,
leguminosas, sementes e frutos secos não constitui, em geral, motivo para
evitar esses alimentos.
7. Amido
resistente
Esta é, na
minha opinião, uma das partes mais interessantes do artigo. Cozer determinados
alimentos ricos em amido e deixá-los arrefecer favorece a formação de amido
resistente. Este chega em maior quantidade ao cólon, onde é utilizado por
determinadas bactérias intestinais e pode favorecer a produção de ácidos gordos
de cadeia curta, nomeadamente butirato.
Do ponto de
vista de uma alimentação macrobiótica, há aqui uma questão interessante: não é
necessário transformar isto numa recomendação para comer habitualmente cereais
frios. Pode cozinhar-se arroz integral, cevada ou outros cereais, arrefecê-los
adequadamente no frigorífico e, posteriormente, voltar a aquecê-los. Parte do
amido resistente formado mantém-se após o reaquecimento.
8. Perspetiva
global
O aspeto mais
valioso do artigo é o padrão alimentar que emerge do conjunto: cereais
integrais, leguminosas, hortícolas, sementes, frutos secos, alimentos pouco
processados, azeite e, para quem os consome, peixe, associado a atividade
física e sono adequado.
Há, portanto,
uma grande zona de convergência entre estas recomendações, a alimentação
mediterrânica tradicional e vários princípios da macrobiótica moderna —
sobretudo a preferência por alimentos integrais, vegetais, sazonais e pouco
transformados.
A diferença
fundamental é que não considero necessário atribuir a cada alimento
isoladamente o rótulo de “anti-inflamatório”. É o padrão alimentar global,
mantido ao longo do tempo, que tem maior importância.
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