COMO PLANEAR UMA EMENTA EQUILIBRADA

Elena Corrales

Muitas vezes decidimos o que vamos preparar para o almoço ou para o jantar sem outro critério além do paladar, isto é, escolhendo aquilo de que mais gostamos. Outras vezes, decidimos em função da rapidez de preparação ou da «moda» de consumir determinados alimentos considerados milagrosos, etc. Descubra os requisitos que uma ementa saudável deve cumprir.

As ementas convencionais são compostas por primeiro prato, segundo prato e sobremesa e, em muitos casos, são desequilibradas relativamente às quantidades de proteínas, gorduras e açúcar. Para que uma ementa seja uma fonte de saúde, deve cumprir alguns critérios básicos, tais como a escolha dos alimentos, a proporção entre os diferentes grupos de nutrientes, a forma de preparação, entre outros.

A investigação médica demonstrou a influência da alimentação moderna no desenvolvimento de muitas doenças: a carne e a falta de fibras estão implicadas no cancro do cólon; os alimentos ricos em gorduras saturadas contribuem para as doenças cardiovasculares; o açúcar e os alimentos doces favorecem o aparecimento da diabetes; os produtos lácteos podem provocar alergias…

Por outro lado, a nossa experiência clínica permitiu-nos verificar que milhares de pessoas que seguiram os princípios apresentados neste texto melhoraram consideravelmente a sua saúde. É por isso que propomos esta nova visão alternativa.

PLANEAR UMA EMENTA EQUILIBRADA

Além de considerarmos que aquilo que comemos deve estar adaptado ao nosso clima, constituição, sexo, tipo de atividade e estado de saúde, para prepararmos uma ementa equilibrada devemos ter em conta os seguintes aspetos:

• A escolha dos alimentos: daremos preferência aos alimentos biológicos, consumindo regularmente cereais integrais, leguminosas e hortícolas. Os frutos secos, a fruta e o peixe serão sempre alimentos complementares.
• Os sabores: o ácido, o amargo, o doce, o salgado e o picante devem estar presentes, de uma forma ou de outra, em todas as ementas.
• Os métodos de confeção: devemos utilizar diferentes métodos de preparação, indo além dos extremos representados pela salada crua e pela carne grelhada.
• As texturas: a variedade e a complementaridade das formas e das texturas dos alimentos são muito importantes para que a refeição seja satisfatória, tanto à vista como ao paladar.
• As cores: a natureza colocou à nossa disposição uma grande variedade de cores nos alimentos. Devemos utilizá-las como um pintor utiliza a sua paleta, criando composições harmoniosas e atraentes, para que a comida nos desperte o apetite e estimule os órgãos digestivos.
• A água, o fogo e o sal: a utilização destes três elementos permite-nos transformar os alimentos originais noutros mais saborosos e fáceis de digerir, facilitando um melhor aproveitamento dos nutrientes.

Nas próximas publicações desenvolveremos cada um destes pontos, apresentando exemplos concretos que permitam pôr estes conselhos em prática.

OS NUTRIENTES

Dispomos de uma grande variedade de alimentos para obter os nutrientes de que necessitamos. No entanto, dependendo das escolhas que fizermos, a nossa alimentação poderá ser uma fonte de saúde ou, pelo contrário, contribuir para adoecermos, pois nem todos os alimentos se comportam da mesma maneira no metabolismo.

Uma ementa equilibrada deve conter, nas proporções adequadas, os seguintes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais e água.

OS HIDRATOS DE CARBONO

São o principal nutriente e desempenham uma função energética. Devem representar entre 50% e 75% do volume total ingerido e ser, na sua quase totalidade, de absorção lenta.

Os alimentos ideais como fonte deste importante nutriente são os cereais integrais e os pseudocereais, apresentados sob diferentes formas: grãos, flocos, sêmolas e farinhas. Quando a nossa saúde não for a melhor, daremos preferência aos cereais em grão.

AS PROTEÍNAS

São materiais de construção do organismo e intervêm tanto na formação da massa muscular como na síntese de hormonas.

É importante que a sua proporção seja entre cinco e sete vezes inferior à dos hidratos de carbono. Os alimentos que nos fornecem as proteínas mais saudáveis são as leguminosas, seguidas do peixe e dos produtos do mar e, mais afastados, das aves e dos ovos. As carnes vermelhas estarão presentes na alimentação apenas ocasionalmente.

AS GORDURAS

Os alimentos de eleição como fontes de gordura são as sementes oleaginosas, seguidas dos frutos secos e dos óleos obtidos por primeira pressão a frio.

A grande diferença entre os óleos e as sementes reside no facto de estas últimas serem alimentos integrais e, por conseguinte, mais completos do que os óleos, que são apenas o sumo extraído da respetiva semente.

A proporção de gorduras será entre cinco e sete vezes superior à de proteínas.

AS VITAMINAS

Pertencem ao grupo dos micronutrientes e já estão presentes nos cereais, leguminosas e sementes quando os consumimos na forma integral. No entanto, aumentamos ainda mais o seu aporte através da inclusão de hortícolas e fruta.

Estes dois grupos de alimentos, que farão sempre parte do acompanhamento, nunca constituirão o prato principal. Consumiremos dois terços cozinhados e um terço crus, tendo em conta, em cada caso, a estação do ano e a condição da pessoa.

OS MINERAIS

Também pertencem ao grupo dos micronutrientes e encontram-se igualmente presentes nos cereais, leguminosas e sementes. Contudo, aumentamos ainda mais o seu aporte quando incluímos algas marinhas na nossa alimentação.

Estes alimentos serão sempre utilizados como acompanhamento e podem ser incluídos três ou quatro vezes por semana.

A ÁGUA

A água é um nutriente essencial e está presente nos alimentos em quantidades consideráveis.

A título informativo, se o nosso corpo é constituído por 70% de água, podemos dizer que o arroz integral cozido contém aproximadamente a mesma proporção; as lentilhas cozidas, sem caldo, contêm 90% de água; e a quantidade de água presente nos hortícolas e na fruta varia entre 90% e 98%.

Posto isto, compreendemos que uma parte muito importante da água de que necessitamos é fornecida pelos alimentos. Se começarmos a refeição com uma sopa e terminarmos com uma bebida quente, não necessitamos de beber durante a refeição para satisfazer as nossas necessidades de água.

Todos os alimentos devem ser integrais e provenientes de agricultura biológica, pois são mais ricos em nutrientes do que os de agricultura convencional, além de estarem livres de produtos químicos.

A água deverá ser de nascente. Quando isso não for possível, utilizaremos um filtro de osmose inversa, que permite eliminar não só os contaminantes em suspensão, mas também aqueles que se encontram dissolvidos na água.

OS CINCO SABORES

A escolha dos alimentos não deve ser feita apenas com base no seu conteúdo nutricional. Devemos também ter em conta a sua cor, sabor e textura.

Estes aspetos vão além da estética, pois determinam efeitos harmonizadores sobre os nossos órgãos internos, conforme explicaremos em seguida.

A visão energética da alimentação abrange muito mais do que a composição química dos alimentos e mostra-nos a importância da utilização de diferentes formas, cores e texturas, assim como da combinação dos diversos sabores.

OS CINCO SABORES UNIVERSAIS

As nossas papilas gustativas reconhecem cinco sabores básicos: salgado, ácido, amargo, doce e picante.

Desde tempos remotos, a Medicina Tradicional Chinesa associa os diferentes sabores dos alimentos ao bom funcionamento de determinados órgãos. Apresentamos, em seguida, alguns exemplos.

O sabor salgado

É um sabor universal que não deve faltar nos nossos pratos, sobretudo se tivermos em conta que o sal está na origem da vida e que o nosso plasma sanguíneo é alcalino, isto é, salgado.

O sal era tão importante que, no passado, o trabalho das pessoas era pago com sal. Daí terá surgido a palavra «salário».

O sal que utilizamos deverá ser sempre marinho e não refinado, não sendo relevante se é fino ou grosso. Deverá ser adicionado aos alimentos durante a confeção e não no final, já à mesa.

Além do sal marinho, temos ao nosso alcance quatro condimentos da cozinha oriental que nos fornecem uma pequena quantidade de sal «vegetalizado» e, por isso, facilmente assimilável: o miso, o tamari, o gomásio e a ameixa umeboshi.

Podemos também incluir algas marinhas que, embora não sejam necessariamente ricas em sódio, são ricas noutros minerais, como o cálcio, o ferro e o magnésio.

O sabor salgado deve estar presente nos nossos pratos para tonificar os rins, órgãos que regem os ossos e o equilíbrio dos sais minerais no organismo.

Quando falamos do sabor salgado na Medicina Oriental, não nos referimos apenas ao sódio, mas aos sais minerais na sua totalidade. Deste modo, compreendemos a relação entre o bom funcionamento dos rins e o equilíbrio mineral do organismo, quer falemos de cálcio, ferro, sódio ou potássio.

A recomendação generalizada na sociedade atual de seguir regimes alimentares pobres em sódio pode ser perigosa, pois tanto o excesso como a carência de sal são prejudiciais para a saúde.

Conclusão

Ao planearmos uma ementa, devemos pensar nos condimentos salgados e/ou nas algas que iremos incluir para que os nossos rins funcionem corretamente.

Tudo isto sem esquecermos que os alimentos integrais são mais ricos em sais minerais do que os alimentos refinados e que estes últimos têm um efeito desmineralizante.

DO SALGADO AO ÁCIDO

Continuamos a explicar o comportamento dos diferentes sabores relativamente ao funcionamento dos órgãos internos e de que forma tanto o desejo exagerado por determinado sabor como a aversão a esse sabor podem ser indicadores de desequilíbrios internos.

Há muitas pessoas que sentem uma grande apetência por pepinos em conserva e por temperos com vinagre em geral. Algumas chegam a beber o líquido que fica no fundo da saladeira depois de terminarem a alface. Pelo contrário, outras detestam tudo o que é ácido e/ou não o toleram.

O sabor ácido

O sabor ácido está naturalmente presente em alguns alimentos, como o tomate, a laranja, o limão, a toranja, etc. São também ácidos todos os alimentos submetidos a fermentação láctica, como o kefir, o iogurte, o chucrute, o miso, o tamari e a ameixa umeboshi.

A fermentação alcoólica também nos proporciona um sabor ácido, que pode ser mais ou menos pronunciado conforme o tipo de vinho. Por último, temos os alimentos obtidos através de fermentação acética, isto é, os vinagres.

O sabor ácido deve estar presente nos nossos pratos para harmonizar o funcionamento do fígado e da vesícula biliar, órgãos responsáveis pelo metabolismo das gorduras.

Daí provém a expressão segundo a qual um copo de vinho «ajuda a fazer a digestão», algo que seria verdadeiro quando a ementa é rica em gorduras.

Nem tudo o que é ácido é saudável

Devemos saber que a fermentação láctica é a mais suave e respeitadora da saúde; a fermentação alcoólica é tóxica e a fermentação acética sê-lo-á ainda mais. Por isso, devemos prescindir do vinho nas refeições quotidianas e dos vinagres, reservando estes ingredientes para um consumo ocasional.

Numa cozinha equilibrada, obtemos o sabor ácido através dos picles em geral, do chucrute, de um pouco de vinagre de baixa acidez e/ou de limão.

Estes ingredientes deverão ser sempre utilizados em quantidades moderadas, como se fossem apenas uma pincelada no sabor geral do prato.

Excluiremos os fermentados lácticos derivados do leite, como o iogurte e o kefir, sempre que a nossa saúde não seja a melhor, pois o leite de vaca não vaca é considerado uma fonte de saúde.

Pelo contrário, em muitas cozinhas tradicionais e/ou de vanguarda, o álcool é incluído em quantidades consideráveis, como acontece quando se faz uma harmonização com um tipo de vinho diferente para cada prato.

Quanto mais o nosso fígado tiver sido sobrecarregado no passado por um excesso de gorduras, sobretudo provenientes de alimentos de origem animal, como os enchidos e os queijos, maior será a nossa apetência por sabores ácidos.

Por isso, as pessoas com dependência do álcool deverão reduzir drasticamente o consumo de gorduras e de alimentos pesados.

Num prato equilibrado, o sabor ácido pode ser representado por uma pequena quantidade de chucrute ou de rabanetes fermentados, em contraste com o sal, que estará presente nos diferentes elementos da ementa.

O SABOR AMARGO

Os diferentes sabores não representam apenas um prazer sensorial no momento de comer: também harmonizam o funcionamento dos diversos órgãos internos.

Falamos agora do sabor amargo e dos alimentos que o proporcionam.

Em muitas culturas, este sabor é interpretado como desagradável. Trata-se de um mecanismo de defesa relacionado com o facto de muitas substâncias venenosas serem amargas.

Na nossa sociedade, o sabor amargo não é tão apreciado como o doce. No entanto, deverá estar presente nos nossos pratos para tonificar o intestino delgado e o órgão que lhe está associado, o coração.

O sabor amargo

Muitos hortícolas são amargos: espargos, agrião, chicória, escarola, endívias, aipo, salsa, etc. Também o são as alcachofras, as beringelas e as azeitonas.

Outros alimentos amargos são o pepino, a curgete e a toranja. Noutro grupo, encontramos o café, o chá, o cacau e a cerveja.

O sabor amargo surge também quando os alimentos são torrados. Encontramo-lo no pão torrado; nas sementes de sésamo, girassol, abóbora e linhaça; nos frutos secos, como amêndoas, avelãs e amendoins; e ainda na cevada, sob a forma de malte, na chicória e no café, quando são torrados.

Os princípios amargos dos alimentos abrem o apetite e favorecem a digestão, porque estimulam a produção de gastrina e aumentam o peristaltismo intestinal. Favorecem igualmente a produção de bílis.

Os sabores amargos tonificam o organismo nos planos físico e mental. As pessoas que consomem mais princípios amargos são psicologicamente mais fortes, mais felizes e têm maior vontade de desfrutar da vida e de conquistar o mundo.

Nem tudo o que é amargo é saudável

Tal como referimos relativamente ao sabor ácido, existem muitas substâncias amargas tóxicas que não são saudáveis, como os alcaloides presentes no café, no chá e no cacau.

Os princípios amargos que deverão estar presentes nas nossas ementas serão, em primeiro lugar, os provenientes das sementes e dos cereais torrados; algum pão torrado; um pouco de salsa como tempero; e pequenas quantidades de hortícolas, como agrião, endívias e algumas azeitonas.

Não estamos a falar de comer um grande prato de acelgas, que poderão provocar diarreia e cólicas ao estimular excessivamente o peristaltismo.

As pessoas que toleram melhor os hortícolas amargos são aquelas cujo aparelho digestivo é mais resistente ou mais yang. Todos aqueles que têm pouca força digestiva toleram mal este tipo de hortícolas, assim como o café.

As pessoas que sentem necessidade de consumir café e bebidas amargas, como o Campari, devem reduzir drasticamente o consumo de alimentos pesados: carnes, queijos e enchidos.

Desse modo, para se equilibrarem, será suficiente consumirem malte em vez de café e cerveja em vez de Campari.

O SABOR DOCE

Na sequência das publicações anteriores, explicamos agora tudo aquilo que é necessário saber sobre o sabor doce — que não é o mesmo que açucarado — e a sua relação com o funcionamento dos nossos órgãos internos.

O sabor doce deverá predominar na nossa ementa. Não nos referimos ao que sabe imediatamente a doce na boca, como o mel, o açúcar, o leite ou a fruta, mas ao sabor doce neutro que surge na boca depois de mastigarmos os cereais e que também está presente em muitos hortícolas cozinhados, como a cenoura e a cebola.

O sabor doce

Podemos distinguir três tipos de sabor doce, com efeitos muito diferentes sobre o nosso equilíbrio interno:

O doce neutro

O doce neutro, considerado uma fonte de saúde, é aquele que está presente em todos os cereais integrais depois de cozinhados e mastigados.

Tanto o fogo como a mastigação desdobram as cadeias dos hidratos de carbono complexos até à obtenção de maltose, um açúcar de absorção rápida e, por conseguinte, de sabor intensamente doce.

Também possuem um sabor doce neutro hortícolas como as couves, a couve-flor, o feijão-verde, a cenoura, a abóbora, a cebola, o alho-francês, etc.

Estes alimentos tonificam o estômago, o baço e o pâncreas, sendo, portanto, indispensáveis na nossa alimentação.

É importante saber que este sabor provém de alimentos que contêm hidratos de carbono complexos.

O doce açucarado

É aquele que predomina na fruta, no mel, na rapadura, nos xaropes de cereais, no açúcar branco ou integral e no leite.

Estes alimentos são ricos em glicose, frutose e galactose, que, por serem hidratos de carbono de absorção rápida, são considerados responsáveis por desequilíbrios do pâncreas e por várias perturbações digestivas.

O doce químico

É aquele que está presente nos adoçantes, como a sacarina, o aspartame, o sorbitol, etc., os quais deverão ser excluídos da nossa alimentação devido aos perigos que comportam.

Os alimentos do primeiro grupo estarão presentes diariamente na alimentação; os do segundo grupo serão consumidos ocasionalmente ou com pouca frequência; e os do terceiro grupo deverão ser evitados em todos os casos.

O doce cria dependência

Quando as pessoas consomem muitos doces, levam o pâncreas a produzir uma grande quantidade de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Como consequência, poderá ocorrer uma hipoglicemia reativa.

Esta descida da glicemia faz com que o organismo volte a pedir alimentos doces e inicia-se o círculo vicioso que muitas pessoas definem como dependência.

Os alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida são considerados responsáveis por várias alterações digestivas ao nível do estômago, enfraquecem o sangue, tanto o vermelho como o branco, e provocam alterações hormonais.

No plano emocional, são considerados responsáveis por desequilíbrios do estado de espírito, levando-nos a passar da euforia à depressão, como se estivéssemos numa montanha-russa, e favorecendo a falta de autoestima e o sentimento de vitimização.

Os cereais integrais são a opção saudável em todos os casos.

O SABOR PICANTE

Falamos agora do quinto sabor universal: o picante.

Descubra quando é necessário consumir alimentos picantes e quais os alimentos que nos podem proporcionar este sabor para conservarmos a saúde, pois alguns alimentos picantes arrefecem e outros aquecem.

É um sabor associado a muitas especiarias exóticas, às malaguetas e aos pimentos de Padrón.

O picante é aquilo que nos provoca uma sensação intensa de ardor na língua e no palato. A palavra também pode estar relacionada com o sexo e com aquilo que é considerado obsceno, como as anedotas picantes.

Por isso, podemos compreender que o sabor picante ativa a circulação e tonifica, essencialmente, os pulmões.

O sabor picante

O picante comporta-se de maneira diferente conforme a planta da qual provém. Vejamos alguns exemplos.

Alguns hortícolas de raiz são picantes, como os nabos, os rabanetes, a raiz de lótus, o gengibre e a curcuma.

Este grupo de alimentos possui um efeito aquecedor e tonificante dos pulmões e do intestino grosso. Está, portanto, indicado sempre que exista fraqueza digestiva ou tendência para constipações.

Existe outro grupo de hortícolas que também possui sabor picante e que é representado por hortícolas de fruto: as malaguetas, os pimentos, os chilli, a pimenta-de-caiena e o Tabasco, pertencentes à família das solanáceas.

Este grupo de hortícolas tem um efeito refrescante e tonificante da circulação. São habitualmente consumidos como acompanhamento de vários tipos de carne e de pratos fortes, como feijões com toucinho e morcela, quando servidos com malaguetas.

No mundo das especiarias, encontramos as pimentas, das quais se utiliza o fruto das plantas de onde provêm e que, do ponto de vista botânico, não estão relacionadas com as anteriores.

Todas crescem em climas tropicais húmidos. Devemos conhecer o efeito dispersante da energia e o efeito refrescante destes condimentos. Não é por acaso que se desenvolvem em climas tropicais.

Devemos ser muito moderados na sua utilização em climas temperados e frios como o nosso, pois podem enfraquecer-nos, sobretudo quando seguimos uma alimentação essencialmente vegetariana.

O picante na nossa ementa

Quando a nossa alimentação se baseia nos cereais integrais e é essencialmente vegetariana, podemos incluir na preparação dos pratos um pouco de sumo de gengibre, alguns rabanetes ralados e macerados em vinagre de umeboshi ou um pouco de nabo daikon ralado.

OS CINCO SABORES NO PRATO

Chegados a este ponto, devemos recapitular e observar a importância de cada um dos cinco sabores na harmonização do bom funcionamento dos nossos órgãos: salgado, ácido, amargo, doce e picante.

Se necessitarmos de fortalecer os rins, a bexiga e o aparelho reprodutor, teremos em conta o sabor salgado, representado pelo sal, pelos condimentos como o miso e o tamari e pelas algas marinhas.

Se for o fígado a pedir a nossa atenção, oferecer-lhe-emos algum alimento sujeito a fermentação láctica, como os picles, ou um pouco de vinagre.

Se for o coração que necessita de ser ativado, poderemos reconfortá-lo comendo algum hortícola amargo ou bebendo café de cereais, ou ainda através do consumo de um pouco de tekka, etc.

O doce neutro não pode faltar como elemento harmonizador do funcionamento do estômago, do baço e do pâncreas: os cereais integrais, sob todas as suas formas.

Por último, para tonificar os pulmões, os alimentos picantes de eleição seriam o gengibre, os rabanetes, etc.

Tal como fizemos um percurso pelos cinco sabores, também deveriam estar presentes no nosso prato as cinco cores — preto, verde, vermelho, amarelo e branco —, as cinco formas básicas de confeção e as cinco texturas principais.

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COMENTÁRIO (IA)

O texto apresenta uma visão macrobiótica coerente e útil naquilo que incentiva: variedade de cores, sabores, texturas e métodos culinários; predominância de alimentos pouco processados; consumo regular de cereais integrais, leguminosas e hortícolas; redução de carnes vermelhas, enchidos, açúcares e álcool; e atenção à mastigação e à apresentação das refeições.

Contudo, várias afirmações são demasiado absolutas ou pertencem à interpretação energética da Medicina Tradicional Chinesa, não devendo ser confundidas com conclusões científicas comprovadas. É o caso da associação direta de cada sabor a determinados órgãos, da ideia de que os alimentos amargos tornam as pessoas psicologicamente mais fortes e felizes, ou de que certas preferências alimentares revelam necessariamente um desequilíbrio específico.

Também merecem correção ou prudência os seguintes pontos:

• O plasma sanguíneo é ligeiramente alcalino, mas isso não significa que seja «salgado» no mesmo sentido alimentar, nem justifica aumentar o consumo de sal.
• Miso, tamari, gomásio e umeboshi podem conter bastante sódio. Nos casos de hipertensão arterial e edema, devem ser utilizados em pequenas quantidades e contabilizados como fontes de sal.
• As algas podem fornecer minerais, mas algumas contêm quantidades excessivas de iodo. A sua ingestão deve ser pequena e não necessariamente diária.
• Não é correto afirmar que todos os vinagres são mais tóxicos do que as bebidas alcoólicas. O álcool apresenta riscos bem estabelecidos; o vinagre, usado moderadamente, é geralmente seguro.
• O café, o chá e o cacau contêm compostos bioativos, mas não devem ser genericamente classificados como tóxicos. A tolerância e a quantidade consumida são importantes.
• Os adoçantes autorizados não devem ser todos considerados perigosos. Alguns podem causar desconforto intestinal, sobretudo os polióis como o sorbitol, mas a segurança depende do tipo e da quantidade.
• A indicação de que não é necessário beber água durante a refeição não pode ser transformada numa regra geral. A água dos alimentos contribui para a hidratação, mas não substitui necessariamente os líquidos. Perante boca e olhos secos, diminuição do volume de urina, calor, uso de anti-hipertensor ou consumo de infusões diuréticas, restringir a água pode ser perigoso.

Em síntese, o texto oferece bons princípios culinários e uma estrutura interessante para compor refeições variadas. Deve, porém, ser utilizado como orientação alimentar macrobiótica, e não como substituto das necessidades individuais de hidratação, proteína, sódio e energia ou das recomendações médicas aplicáveis a cada estado de saúde.

 

 

COMO EVITAR A INFLAMAÇÃO CRÓNICA

Venu Sanz Chef

Certamente já ouviu falar de inflamação crónica e, embora não soe nada bem, é algo que, atualmente, está muito presente nas nossas vidas. Refiro-me à inflamação crónica e não a uma inflamação pontual, porque não são a mesma coisa.

A inflamação ocorre quando o nosso sistema imunitário reage para proteger o organismo de infeções, lesões ou doenças. No entanto, quando a inflamação persiste para além do tempo necessário e deixa de cumprir a sua função reparadora, o organismo não consegue regressar ao seu estado normal e a inflamação não desaparece.

Este tipo de inflamação mantém o organismo num estado constante de alerta que, com o passar do tempo, provoca um impacto negativo. É nestes casos que falamos de inflamação crónica: torna-se uma disfunção em si mesma, podendo estar associada a sintomas como fadiga constante, alterações do humor e insónia, ou a doenças como diabetes, artrite, doenças inflamatórias intestinais ou deterioração cognitiva.

FATORES PRÓ-INFLAMATÓRIOS

Na origem da inflamação crónica podem estar envolvidos diversos fatores:

• Envelhecimento, uma vez que está associado a uma diminuição da capacidade regenerativa das células.
• Infeções crónicas, provocadas por desequilíbrios da microbiota intestinal ou por infeções víricas, bacterianas ou parasitárias.
• Inatividade física.
• Obesidade, uma vez que o tecido adiposo produz hormonas e proteínas, como as citocinas inflamatórias, capazes de favorecer uma resposta inflamatória.
• Alimentação pró-inflamatória, com excesso de calorias, gorduras saturadas e elevada carga glicémica. Atenção também ao glúten, caso exista sensibilidade.
• Stress psicológico, que pode contribuir para a manutenção da inflamação.
• Alterações do sono.
• Exposição a produtos químicos tóxicos.
• Exposição a poluentes atmosféricos.
• Tabagismo, uma vez que os produtos resultantes da combustão do tabaco favorecem a inflamação e o stress oxidativo.
• Álcool.

COMO REVERTER A INFLAMAÇÃO

A boa notícia é que a inflamação crónica pode ser reduzida ou, em determinadas situações, revertida, embora, naturalmente, seja muito melhor preveni-la do que chegar à necessidade de tratar as doenças que lhe possam estar associadas.

A solução de “remendo” para a inflamação são os anti-inflamatórios, presentes em praticamente todos os armários de medicamentos. Mas, como sempre, se não se resolver a causa da inflamação e apenas nos dedicarmos a “apagar fogos”, não estaremos a solucionar o problema.

A realidade é que os medicamentos anti-inflamatórios podem estar associados a efeitos secundários, nomeadamente a nível gastrointestinal, como úlceras e gastrite, podendo igualmente afetar outros órgãos, dependendo do medicamento, da dose e da duração do tratamento.

É verdade que podemos ter uma inflamação pontual em qualquer momento, mas a inflamação crónica é uma situação que devemos procurar prevenir e controlar.

E, mais uma vez, uma das chaves que está nas nossas mãos consiste em adotar um estilo de vida e uma alimentação saudáveis, procurando manter o equilíbrio do organismo e reduzir o risco de inflamação crónica.

ALIMENTAÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA

Os alimentos influenciam a inflamação de uma forma complexa. Foram desenvolvidos diferentes métodos destinados a avaliar o potencial inflamatório da alimentação, tendo em conta diversos componentes nutricionais, como os tipos de gorduras, vitaminas, minerais, ácidos gordos, entre outros.

De uma forma geral, uma alimentação com maior presença de alimentos associados a efeitos anti-inflamatórios pode contribuir para reduzir processos inflamatórios no organismo.

E quais são os alimentos que apresentam maior interesse neste contexto?

Vou indicar-lhe alguns dos mais recomendáveis, para que possa integrá-los, tanto quanto possível, na sua alimentação diária.

·       Frutas e hortícolas - O seu consumo está associado a menor stress oxidativo e menor inflamação no organismo, devido ao seu elevado teor de fibras, vitaminas e numerosos compostos fitoquímicos, entre os quais os flavonoides.

Podemos encontrá-los, por exemplo, nos: brócolos; couve-flor; alho-francês; cebola; citrinos; maçã; ameixa; mirtilos.

·       Hidratos de carbono - É aconselhável reduzir o consumo de cereais refinados e de alimentos que provoquem uma subida rápida da glicemia, uma vez que padrões alimentares com elevada carga glicémica podem favorecer processos inflamatórios e o stress oxidativo.

Por isso, como já referi noutras ocasiões, os cereais integrais são muito recomendáveis, não apenas pelo seu teor de fibras e hidratos de carbono complexos, mas também porque conservam uma maior variedade dos seus nutrientes e compostos antioxidantes.

Entre eles: trigo-sarraceno; quinoa; aveia; millet; amaranto; arroz vermelho, negro e selvagem; arroz basmati; arroz integral.

·       Amido resistente - O caso do amido resistente é particularmente interessante. Ao contrário do amido rapidamente digerível, uma parte do amido resistente não é digerida no intestino delgado, chegando ao intestino grosso, onde pode ser fermentada pelas bactérias intestinais.

Pode encontrar-se, por exemplo, na banana verde e na aveia. A quantidade de amido resistente também pode aumentar em determinados cereais, leguminosas e tubérculos depois de serem cozinhados e posteriormente arrefecidos.

Este amido constitui um substrato importante para determinadas bactérias benéficas do nosso intestino, contribuindo para uma microbiota intestinal saudável.

A fermentação do amido resistente pode favorecer a produção de compostos benéficos, nomeadamente ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que desempenham funções importantes na saúde intestinal e na regulação da inflamação.

·       Leguminosas - O consumo habitual de leguminosas está associado a um padrão alimentar benéfico para a saúde, nomeadamente cardiovascular.

Os hidratos de carbono de absorção mais lenta e as fibras presentes nas leguminosas podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e contribuir para uma microbiota intestinal equilibrada.

As leguminosas contêm igualmente fitatos, cuja influência nutricional depende do conjunto da alimentação e da preparação dos alimentos. A demolha, germinação, fermentação e cozedura podem reduzir o seu teor.

De uma forma geral, recomendo o consumo habitual de: grão-de-bico; lentilhas; feijão azuki; ervilhas; feijão de diferentes variedades,

pois podem contribuir para uma alimentação rica em fibras e para a saúde intestinal, salvo quando existam indicações dietéticas específicas que recomendem a sua restrição.

·       Frutos secos e sementes - São um grupo de alimentos com um papel importante numa alimentação de perfil anti-inflamatório.

Entre os mais interessantes encontram-se: pistácios; nozes; sementes de linhaça; sementes de abóbora; sementes de chia; sementes de sésamo.

As sementes de sésamo contêm diversos compostos bioativos. Podem ser consumidas trituradas ou sob a forma de tahini, integrando-as nas refeições.

As nozes, a linhaça e a chia são fontes vegetais de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3.

Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, encontram-se sobretudo nos peixes gordos, como: sardinha; cavala; arenque; salmão.

Também podem estar presentes, em quantidades variáveis, noutros produtos do mar.

·       Especiarias - Além de proporcionarem cor e sabor à cozinha, especiarias e ervas aromáticas como: gengibre; curcuma; orégãos; canela; pimenta, contêm diferentes compostos bioativos estudados pelo seu potencial antioxidante e anti-inflamatório.

Podemos beneficiar deles no dia a dia, acrescentando-os, em quantidades culinárias, aos nossos pratos habituais.

·       Óleos vegetais - O azeite virgem extra, particularmente quando obtido por processos mecânicos adequados, é rico em ácidos gordos monoinsaturados e contém polifenóis associados a propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

É, por isso, uma gordura particularmente interessante para integrar numa alimentação equilibrada.

Também pode ser utilizado óleo de sésamo de boa qualidade, preferencialmente pouco processado.

É importante, contudo, privilegiar a qualidade global da alimentação e evitar o consumo excessivo de gorduras refinadas e de produtos ultraprocessados.

·       Ovo - O ovo é um alimento nutricionalmente rico, contendo proteínas de elevada qualidade, diferentes ácidos gordos, vitaminas e minerais.

Contém também vitamina D, embora a quantidade possa variar. A vitamina D desempenha funções importantes no organismo, nomeadamente na saúde óssea, metabolismo do cálcio, função muscular e regulação do sistema imunitário.

Caso consuma ovos, pode optar por ovos provenientes de sistemas de produção que correspondam às suas preferências em matéria de qualidade e bem-estar animal.

·       Cacau - O cacau contém magnésio e é particularmente rico em polifenóis, compostos que têm sido estudados pelos seus efeitos antioxidantes e potenciais propriedades anti-inflamatórias.

É preferível utilizar cacau puro sem adição de açúcar ou, no caso do chocolate negro, escolher produtos com elevada percentagem de cacau e reduzido teor de açúcar.

ALIMENTOS PARTICULARMENTE PRÓ-INFLAMATÓRIOS

Se pretende seguir uma alimentação que não favoreça a inflamação crónica, é recomendável limitar sobretudo:

• alimentos ultraprocessados;
• açúcares adicionados e produtos muito açucarados;
• consumo excessivo de gorduras saturadas;
• carnes processadas;
• produtos à base de cereais muito refinados;
• consumo excessivo de álcool.

No que respeita ao glúten e aos produtos lácteos, a sua exclusão generalizada não é necessária para todas as pessoas. A restrição pode justificar-se quando existe doença celíaca, alergia, intolerância ou outra situação clínica individual devidamente identificada.

Para terminar, complementar uma alimentação equilibrada com atividade física regular, sono de qualidade, controlo do stress e ausência de tabaco pode contribuir significativamente para prevenir e reduzir a inflamação crónica.

Um forte abraço e até à próxima semana.

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COMENTÁRIOS À TRADUÇÃO E AO CONTEÚDO (IA)

O texto original contém uma mensagem globalmente útil: a inflamação crónica está relacionada não apenas com a alimentação, mas também com obesidade, sedentarismo, tabagismo, álcool, stress, sono e outros fatores ambientais e metabólicos. Esta visão global é importante.

Fiz, contudo, algumas adaptações de redação para evitar transformar certas afirmações demasiado categóricas do original em recomendações médicas que não correspondem inteiramente ao conhecimento científico atual.

1. Anti-inflamatórios

O texto original apresenta os anti-inflamatórios essencialmente como um “remendo”. Esta formulação é excessivamente simplista. Os medicamentos anti-inflamatórios podem ser indispensáveis em numerosas situações clínicas. O problema encontra-se sobretudo na automedicação, utilização prolongada ou inadequada, particularmente em pessoas idosas ou com problemas gástricos, cardiovasculares, renais ou hepáticos.

2. Glúten

Não existe fundamento para recomendar que toda a população elimine o glúten com o objetivo de prevenir a inflamação. A exclusão é essencial na doença celíaca e pode justificar-se noutras situações específicas, mas os cereais integrais que contêm glúten podem fazer parte de uma alimentação saudável em pessoas que os toleram.

3. Produtos lácteos

Também não é cientificamente correto classificar todos os produtos lácteos como alimentos necessariamente inflamatórios. O efeito depende do alimento, quantidade, contexto alimentar e tolerância individual. Por esse motivo, alterei a conclusão original, que recomendava simplesmente evitar “glúten e lácteos”.

4. Ómega-3 e ómega-9

O texto original afirma que determinados óleos vegetais refinados têm “muito mais ómega-9 do que ómega-3” e que esta proporção pode provocar inflamação. Esta explicação não é rigorosa. O ácido oleico, um ómega-9 abundante no azeite, não é considerado pró-inflamatório; pelo contrário, o azeite virgem extra constitui uma das principais gorduras do padrão alimentar mediterrânico.

5. Leguminosas e “sensibilidade às leptinas”

No original surge a expressão “sensível às leptinas”, aparentemente utilizada num contexto em que provavelmente se pretendia falar de lectinas. Leptina e lectinas são coisas completamente diferentes. As lectinas presentes nas leguminosas são substancialmente reduzidas/inativadas pela preparação e cozedura adequadas. Por isso, reformulei essa passagem.

6. Ácido fítico

O ácido fítico não deve ser apresentado simplesmente como prejudicial. Pode diminuir a absorção de determinados minerais em certas circunstâncias, mas também apresenta propriedades potencialmente benéficas. Numa alimentação variada e nutricionalmente adequada, o seu consumo através de cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos não constitui, em geral, motivo para evitar esses alimentos.

7. Amido resistente

Esta é, na minha opinião, uma das partes mais interessantes do artigo. Cozer determinados alimentos ricos em amido e deixá-los arrefecer favorece a formação de amido resistente. Este chega em maior quantidade ao cólon, onde é utilizado por determinadas bactérias intestinais e pode favorecer a produção de ácidos gordos de cadeia curta, nomeadamente butirato.

Do ponto de vista de uma alimentação macrobiótica, há aqui uma questão interessante: não é necessário transformar isto numa recomendação para comer habitualmente cereais frios. Pode cozinhar-se arroz integral, cevada ou outros cereais, arrefecê-los adequadamente no frigorífico e, posteriormente, voltar a aquecê-los. Parte do amido resistente formado mantém-se após o reaquecimento.

8. Perspetiva global

O aspeto mais valioso do artigo é o padrão alimentar que emerge do conjunto: cereais integrais, leguminosas, hortícolas, sementes, frutos secos, alimentos pouco processados, azeite e, para quem os consome, peixe, associado a atividade física e sono adequado.

Há, portanto, uma grande zona de convergência entre estas recomendações, a alimentação mediterrânica tradicional e vários princípios da macrobiótica moderna — sobretudo a preferência por alimentos integrais, vegetais, sazonais e pouco transformados.

A diferença fundamental é que não considero necessário atribuir a cada alimento isoladamente o rótulo de “anti-inflamatório”. É o padrão alimentar global, mantido ao longo do tempo, que tem maior importância.

 

 

COMER COM SAÚDE

Macrosano

A palavra saúde vem do latim salus: íntegro, inteiro. Quando há saúde, o indivíduo experimenta um estado de bem-estar que se caracteriza também pela ausência de sintomas de doença.

Doente, em francês malade, viria da palavra latina malactus: maus hábitos.

Assim, poderíamos interpretar que uma forma de nos mantermos saudáveis seria melhorar os nossos maus hábitos ou abandoná-los completamente, caso existam.

No entanto, a saúde não é apenas o estado de ausência de doença. Para Michio Kushi, a saúde é um estado mais positivo, aos níveis físico, mental e espiritual. A saúde não é algo que devamos assegurar apenas para evitar sofrer de doença; é, antes, um estado de harmonização com o nosso meio ambiente, um estado de partilha e de satisfação com muitas outras pessoas, uma constante de criatividade e progresso.

Alcançar esse estado de bem-estar a todos os níveis implica prestar atenção a muitos aspetos da nossa vida que habitualmente passam despercebidos. Aquilo que comemos, aquilo que pensamos, a forma como nos movimentamos e como nos relacionamos influenciarão diretamente a maneira como nos sentimos.

Por muito que nos empenhemos em melhorar qualquer um destes aspetos fundamentais para a saúde, se os restantes não estiverem em harmonia, a saúde será afetada.

Centrando-nos num dos aspetos mais fáceis de modificar, por ser talvez o mais tangível e aquele que popularmente mais se associa à saúde: o que significa comer de forma saudável?

Simplesmente, proporcionar ao nosso organismo os nutrientes necessários para que possa desempenhar corretamente as suas funções, sem sobrecarregar os seus órgãos e fornecendo a energia necessária para desenvolver uma atividade física e mental equilibrada.

A nutrição convencional considera sobretudo os componentes químicos dos alimentos. O conceito holístico de alimentação saudável vai mais além e, para além dos nutrientes, considera os seus efeitos energéticos, a sua textura, a sua cor, a época em que crescem e o seu local de origem. Ou seja, abrange uma visão muito mais global, através da qual procura obter um efeito mais amplo dos alimentos.

Para comer de forma saudável, bastaria escolher:

• Alimentos integrais;
• Frescos e biológicos;
• Locais e da época;
• Equilibrados;
• Alimentos que sejam verdadeiramente comida.

Alimentos integrais

Quando escolhemos alimentos integrais, estamos a consumir o produto num estado mais próximo do seu estado natural, com todos os seus nutrientes e, segundo a perspetiva macrobiótica, com a sua energia vital.

Num produto refinado, perdemos não só uma grande quantidade dos seus nutrientes, como também, segundo esta conceção, parte da sua força vital. É o que acontece ao refinar o arroz para o transformar em arroz branco: grande parte das suas vitaminas, minerais e fibra desaparecem, tal como o seu gérmen, a sua fonte de vida.

Frescos e biológicos

Ao consumirmos alimentos frescos e biológicos, procuramos escolher alimentos com uma boa quantidade de nutrientes. As vitaminas podem perder-se, entre outros motivos, devido à exposição dos alimentos ao ar e à oxidação; à medida que o tempo passa, algumas vitaminas vão diminuindo.

Por outro lado, segundo o texto original, os alimentos biológicos acumulam uma quantidade de vitaminas e minerais muito superior à dos alimentos produzidos por métodos convencionais, chegando, em alguns casos, como nas laranjas, a atingir quase o dobro.

Além disso, ao escolhermos produtos biológicos, reduzimos a exposição aos resíduos de determinados produtos químicos utilizados na agricultura convencional, diminuindo, desta forma, segundo a perspetiva do texto, o trabalho dos nossos órgãos de eliminação.

Locais e da época

Quando compramos aos nossos agricultores e produtores locais, não só estamos a ajudar a promover a agricultura e o comércio locais, como também podemos reduzir o impacto ambiental associado ao transporte de produtos provenientes de outras regiões ou países.

Ao consumirmos produtos locais, temos maior possibilidade de adquirir alimentos frescos e, segundo a perspetiva macrobiótica, estes poderão proporcionar-nos uma energia mais adequada às condições do meio em que vivemos. A natureza encarrega-se sabiamente de nos proporcionar aquilo de que necessitamos no momento adequado.

No inverno, encontramos legumes e formas de preparação que nos ajudam a aquecer, enquanto no verão abundam vegetais mais refrescantes e sumarentos.

Equilibrados

Quando falamos de alimentos equilibrados em macrobiótica, referimo-nos habitualmente ao efeito energético que estes irão produzir em nós.

Há alimentos considerados de natureza mais refrescante, como muitas frutas, enquanto outros tendem a produzir uma sensação de maior aquecimento. Há alimentos que, segundo a terminologia tradicional macrobiótica, favorecem condições de maior expansão, humidade ou inflamação, enquanto outros têm efeitos mais contrativos e secos.

Conhecer a qualidade energética atribuída aos alimentos ajuda-nos a selecionar aquilo que consideramos mais adequado para nós em cada momento.

Quando aprendemos os efeitos que os alimentos podem ter no nosso organismo, podemos experimentar e criar na cozinha, incluindo nos nossos pratos uma variedade de sabores, cores, texturas e métodos de confeção que, através de uma combinação adequada, procurem criar o equilíbrio de que a nossa saúde necessita.

Alimentos que sejam verdadeiramente comida

Atualmente chamamos comida a praticamente qualquer produto que possamos levar à boca. No entanto, a definição de comida inclui a característica de «fornecer ao organismo elementos necessários à sua nutrição normal», e é precisamente aqui que muitos dos produtos que consumimos habitualmente podem deixar a desejar.

Quando consumimos margarinas, sobremesas adoçadas com edulcorantes artificiais ou queques cobertos de açúcar de todas as cores, estamos a ingerir «alimentos» que incluem substâncias que não são nutricionalmente necessárias nem particularmente interessantes para o nosso organismo.

A comida verdadeira é aquela que, na sua simplicidade, fornece ao nosso corpo os elementos necessários ao seu adequado funcionamento.