8 SOPAS DE LEGUMES, CEREAIS E
LEGUMINOSAS
Agnès Pérez
Estas oito receitas enquadram-se na
cozinha macrobiótica moderna, particularmente na alimentação de outono e
inverno. Privilegiam legumes da época, raízes, leguminosas, cereais integrais,
algas e alimentos fermentados.
Atenção ao sal e às algas - O miso, as
algas e alguns caldos podem contribuir para uma ingestão excessiva de sódio.
Em pessoas com hipertensão arterial, é aconselhável utilizar quantidades
moderadas de miso, evitar adicionar sal desnecessariamente e privilegiar
legumes frescos e aromáticas.
A kombu pode
conter quantidades muito elevadas de iodo, enquanto as algas hijiki (hiziki)
podem acumular arsénio inorgânico. Por precaução, podemos substituir a hijiki
por pequenas quantidades de wakame, respeitando igualmente a moderação no
consumo de algas.
Adaptação à alimentação macrobiótica portuguesa
Estas sopas
podem ser adaptadas com produtos portugueses da época: abóbora, nabo, cenoura,
couve-portuguesa, alho-francês, agrião, feijão-branco, lentilhas e arroz
integral.
Para refeições
regulares, destacam-se as sopas n.º 1, 2, 4 e 6, com moderação no miso e nas
algas. A sopa n.º 7 poderá ficar reservada para ocasiões especiais, devido à
fritura da tempura.
1. SOPA OUTONAL DE LENTILHAS DU PUY
COM ALGA DULSE
Ingredientes:
- 1 copo de
lentilhas Du Puy (previamente cozidas durante 1 hora com um pedaço de alga
kombu de 2 × 3 cm)
- 1 cebola
de Figueres (doce), cortada em meias-luas
- 1 copo de
abóbora cortada em cubos
- 1 colher
de sopa de alga dulse
- 1 colher
de sopa de genmai miso
- Óleo de
sésamo
Preparação:
1. Refogue a
cebola em meia colher de sopa de óleo de sésamo e, quando estiver bem macia,
adicione três chávenas de água e os restantes ingredientes, exceto o miso.
2. Deixe cozer
durante 20 a 30 minutos.
3. Dilua duas
colheres de café de genmai miso (miso de arroz) num pouco de caldo e adicione à
sopa, mexendo durante 2 minutos, para ativar o miso, sem deixar ferver.
Nota: Prato com elevado teor de ferro, que proporciona uma doçura natural e favorece o bom funcionamento do baço-pâncreas.
2. SOPA DE KIMPIRA
Esta sopa,
servida bem quente, aumenta a vitalidade, fortalece o sangue e acalma as
emoções. É especialmente indicada para o final do outono e para o inverno.
Ingredientes:
- 1 cenoura
cortada em palitos
- 1 raiz de
bardana (ou rabanete preto) cortada em palitos
- 1 cebola
cortada em cubos
- 1 chávena
de abóbora cortada em cubos
- 1 chávena
de couve cortada em meias-luas finas
- 8 tigelas
de água
- 1 colher
de sopa de flocos de alga wakame
- 2
colheres de sopa de óleo de sésamo
- Mugi miso
- Gengibre
- Cebolinho
Preparação:
1. Coloque o óleo
numa panela e aqueça-o.
2. Adicione a
bardana e salteie durante alguns minutos. Junte a cenoura e continue a saltear.
3. Cubra com a
água e deixe levantar fervura.
4. Tape a panela
e deixe a sopa cozer em lume brando durante, pelo menos, 30 minutos.
5. Adicione a
alga wakame, a abóbora, a couve e a cebola e continue a cozinhar até os legumes
ficarem macios (cerca de mais 20 minutos).
6. Junte o miso
previamente diluído.
7. Continue a
cozinhar, mexendo durante 3 minutos, sem deixar o miso ferver.
8. Sirva com
algumas gotas de sumo de gengibre e cebolinho picado.
9. Pode também preparar outra variante desta sopa, utilizando diferentes legumes e algas.
3. SOPA DE MISO OUTONAL
REMINERALIZANTE
Ingredientes:
- 3 raízes
de bardana cortadas em palitos (ao estilo kimpira)
- 1 chávena
de abóbora cortada em cubos
- 1 colher
de sopa de algas arame, previamente demolhadas durante 5 minutos
- 1 punhado
de agriões
- Óleo de
sésamo torrado
- Mugi miso
Preparação:
1. Lave e escove
as raízes de bardana.
2. Salteie-as num
pouco de óleo de sésamo durante 3 minutos e adicione, em seguida, 5 chávenas de
água.
3. Mantenha o
lume forte para levar o caldo à fervura e, entretanto, adicione a abóbora e a
alga arame.
4. Quando começar
a ferver, reduza o lume, tape a panela e deixe cozer durante 20 minutos.
5. Dilua uma
colher de sopa de mugi miso num pouco do caldo, adicione à panela e mexa
durante 2 minutos para ativar o miso.
6. Junte os agriões no final da cozedura e sirva a sopa bem quente.
4. SOPA DE LEGUMES DOCES COM MOCHI
Ingredientes:
- 1 cebola
- 1 chávena
de abóbora
- 1 chávena
de cenoura
- 1 chávena
de couve branca
- 1 tira de
alga wakame
- Miso
branco
- Cebolinho
- Mochi
Preparação:
1. Corte os
legumes e adicione-os a 1 litro de água.
2. Deixe ferver,
sem tampa, durante 20 minutos.
3. Dilua o miso
num pouco de caldo e adicione-o à sopa.
4. Deixe cozinhar
durante mais 2 minutos, mexendo sem deixar ferver.
5. Adicione o
mochi previamente tostado.
6. Sirva com cebolinho picado.
5. SOPA JARDINEIRA COM FEIJÃO
BRANCO GRAÚDO E TOFU FUMADO
Ingredientes:
- 1
alho-francês cortado na diagonal
- 2
cenouras cortadas em lascas
- ½ chávena
de ervilhas frescas
- ½ chávena
de brócolos
- ½ chávena
de couve-flor
- ½ chávena
de algas hiziki
- 1 punhado
de feijão branco graúdo (ou feijão-garrofó) cozido
- ½ bloco
de tofu fumado
- 1 pequeno
punhado de arroz integral lavado
- Óleo de
sésamo
- Genmai
miso
Preparação:
1. Demolhe as
algas hiziki durante 10 minutos.
2. Salteie o
alho-francês em óleo de sésamo com uma pequena pitada de sal marinho.
3. Coloque 1,5
litros de água numa panela e adicione o alho-francês e os restantes
ingredientes.
4. Deixe cozer
tudo em lume brando durante 45 minutos.
5. No final,
dilua duas colheres de café de miso num pouco do caldo da cozedura e adicione-o
à sopa, mexendo.
6. Sirva com cebolinho picado.
6. SOPA DE MISO COM TOFU, SHIITAKE,
NABO E WAKAME
Esta sopa de
miso ajuda a eliminar as gorduras do organismo, sobretudo do aparelho
reprodutor (desde que seja consumida no âmbito de uma alimentação terapêutica
equilibrada; caso contrário, por si só, não produz esse efeito. Devemos avaliar
sempre a alimentação no seu conjunto).
Ingredientes:
- ½ bloco
de tofu sedoso
- 2
cogumelos shiitake
- 1 nabo
- 1 tira de
alga wakame
- Mugi miso
não pasteurizado
Preparação:
1. Corte os
legumes em juliana e coza-os durante cerca de 10 minutos, juntamente com o tofu
cortado em cubos e um pequeno pedaço de alga wakame, previamente demolhada
durante 5 minutos e cortada.
2. Quando os
legumes estiverem cozidos, dilua uma colher de chá de miso em água ou caldo e
adicione-a à sopa, mexendo durante um máximo de 2 minutos.
3. O miso não
deve ferver, pois perde propriedades.
4. No final da cozedura, pode adicionar cebolinho ou salsa finamente picados.
7. DASHI COM UDON E TEMPURA DE
ABÓBORA COM SÉSAMO
O dashi é o
caldo-base da cozinha japonesa. É remineralizante e, essencialmente, realça o
sabor dos ingredientes que contém. Neste caso, massa udon e tempura de abóbora.
Esta é uma boa sopa para aumentar de peso!
Preparação do
dashi:
1. O dashi deve,
de preferência, ser preparado e consumido no próprio dia.
2. Lave a alga
kombu para retirar o excesso de sal.
3. Deixe a alga e
os cogumelos de molho durante algumas horas.
4. Corte as
extremidades da kombu e coloque-a na água até esta atingir o ponto de ebulição,
altura em que deverá retirá-la.
5. Deixe ferver a
água com os cogumelos durante 2 minutos.
6. Desligue o
lume e retire os cogumelos.
7. Coza 100 g de
udon em água ligeiramente salgada e adicione a massa ao dashi.
8. À parte,
prepare uma tempura com palitos de abóbora.
Preparação da
tempura:
1. Dilua farinha
integral peneirada num pouco de cerveja e adicione uma colher de café de kuzu e
uma pitada de sal.
2. A mistura
deverá ficar com uma consistência espessa, para aderir bem à abóbora.
3. Passe os
palitos de abóbora primeiro pela farinha e depois pelas sementes de sésamo.
4. Frite-os em
óleo abundante de boa qualidade e deixe-os escorrer sobre papel absorvente.
5. A tempura pode
ser consumida mergulhada no caldo com udon (uma forma muito típica de a servir
no Japão), mas eu prefiro comê-la à parte.
6. Este é um prato bastante substancial, não indicado para pessoas com excesso de peso.
8. SOPA DE CEBOLA COM SEITAN
A minha versão
pessoal da típica sopa de cebola francesa, mas com seitan em vez de pão (mais
digestiva e rica em proteínas) e sem queijo. Lá em casa, costumamos prepará-la
na noite de Consoada.
Ingredientes:
- ½ kg de
cebolas muito doces
- 4 dentes
de alho
- Azeite
virgem extra de primeira pressão a frio
- Sal
marinho
- Pimenta-preta
acabada de moer
- 1 colher
de sopa de araruta (arrowroot)
- 1 litro
de caldo de legumes (pode aproveitar-se a água da escaldadura dos legumes,
caso sejam de produção biológica)
- 1 bola de
seitan
- Tofu
fumado ralado ou amêndoa em pó
Preparação:
1. Descasque as
cebolas doces e corte-as em juliana.
2. Aqueça o
azeite no fundo de uma caçarola e salteie as cebolas com o alho muito bem
picado. Adicione um pouco de sal e pimenta-preta.
3. Mexa o
refogado com uma colher de pau até a cebola ficar transparente ou translúcida,
sem ganhar cor.
4. Este processo
é demorado, porque a cebola deve amolecer sem queimar. Em lume muito brando,
demorará cerca de 30 minutos.
5. Polvilhe com a
araruta e mexa para misturar bem.
6. Adicione o
caldo de legumes, tempere com sal e pimenta (a pimenta-verde, em pequenas
quantidades e consumida ocasionalmente, ajuda a abrir os brônquios e a ativar a
respiração) e deixe levantar fervura.
7. Cozinhe a sopa
durante mais 15 a 20 minutos, em lume muito brando.
8. No final,
adicione um pouco de araruta diluída em água fria, mexendo durante alguns
minutos para engrossar a sopa.
9. Corte o seitan
em fatias finas e grelhe-o numa chapa.
10. Esfregue o
interior de pequenas caçarolas de barro ou de tigelas individuais com um pedaço
de alho.
11. Distribua a
sopa pelos recipientes e coloque o seitan por cima.
12. Polvilhe com
amêndoa em pó ou tofu fumado ralado e leve ao forno durante 5 a 6 minutos.
13. Sirva
imediatamente, bem quente.
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