COMO
ABSORVER MELHOR O CÁLCIO
ÁLVARO VARGAS
resumo
- O cálcio
é essencial para a saúde dos ossos, dentes, coração e músculos,
além de participar na libertação de hormonas e enzimas.
- Para uma
boa absorção, os alimentos devem ter uma relação cálcio-fósforo
equilibrada, idealmente com o dobro de cálcio em relação ao fósforo.
- Os vegetais
crucíferos (brócolos, couve-flor, repolho, couve-galega,
couves-de-bruxelas, etc.) apresentam uma excelente relação cálcio-fósforo
e devem fazer parte da alimentação diária.
- A vitamina
D é fundamental para a assimilação do cálcio. Pode ser obtida através
da exposição solar diária (10 a 15 minutos) ou, se necessário, por
suplementação após avaliação médica.
- O magnésio,
presente nos vegetais de folha verde, frutos secos, cacau puro e
leguminosas, atua em conjunto com o cálcio e ajuda a proteger a saúde
cardiovascular.
- O açúcar
refinado, as bebidas gaseificadas, os enchidos, as batatas
fritas industriais, os molhos à base de natas e alguns queijos
processados dificultam a absorção do cálcio devido ao seu teor de
açúcares ou fosfatos.
- O consumo
excessivo de sal e de proteínas aumenta a perda de cálcio
através da urina.
Conclusão: Para melhorar a absorção do
cálcio, deve-se privilegiar vegetais crucíferos, garantir níveis adequados de
vitamina D e magnésio, e reduzir o consumo de açúcar refinado, refrigerantes,
alimentos processados, sal e excesso de proteínas.
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texto
O cálcio é um dos minerais mais importantes
para a nossa saúde. Não é por acaso que necessitamos de uma quantidade maior
deste mineral do que de qualquer outro. Entre as suas principais funções estão
a formação e a manutenção da densidade óssea (dos nossos ossos), bem como dos
dentes, função que desempenha em conjunto com o fósforo. É também responsável
pelo correto funcionamento do coração, tarefa que partilha com o magnésio; pela
contração coordenada dos músculos; e colabora ainda na libertação de hormonas e
enzimas fundamentais para o nosso organismo.
Para que haja uma boa
absorção do cálcio, é necessário que exista uma boa relação entre o fósforo e o
próprio cálcio no alimento. Assim, a quantidade de cálcio deve ser o dobro da
de fósforo. O leite de origem animal e os produtos lácteos em geral apresentam
níveis muito elevados de fósforo, o que dificulta a correta absorção do seu
cálcio. Os alimentos com a melhor relação cálcio-fósforo são os vegetais
crucíferos (brócolos, couve-flor, repolho, couve-galega, couves-de-bruxelas,
entre outros). Não deveria faltar uma porção diária destes alimentos na nossa
alimentação.
Ter bons níveis de
vitamina D é outro fator essencial para uma boa assimilação do cálcio. Na
Europa, existe défice desta vitamina em até 40% da população e, em alguns
países, é obrigatória a fortificação de determinados alimentos, sobretudo os
destinados às crianças. Como a obtemos? Muito simplesmente, expondo-nos ao sol
durante 10 a 15 minutos por dia, deixando que a luz solar atinja o rosto e os
braços, seja num parque, na varanda de casa ou na praia, se tivermos essa
sorte. Se viver numa zona com poucas horas de luz solar, recomendaria a toma de
um suplemento, após conhecer os seus níveis através de uma análise ao sangue.
Também devemos consumir
alimentos ricos em magnésio (todos os vegetais de folha verde, frutos secos,
cacau puro, leguminosas, entre outros), para que, em conjunto com o cálcio,
possamos ajudar a prevenir doenças coronárias. Deixo aqui a referência a um artigo
da minha autoria sobre a importância deste mineral [ver artigo= https://alvarovargas.net/2016/05/29/magnesio-un-mineral-fundamental/ ].
O açúcar branco refinado é o maior inimigo do
cálcio, sendo um dos alimentos que mais dificulta a sua absorção. Devemos
evitar também as bebidas gaseificadas — a maioria dos refrigerantes enquadra-se
nesta categoria —, às quais se soma a enorme quantidade de açúcares que contêm.
Também os enchidos, as batatas fritas industriais, os molhos à base de
lacticínios (como as natas) e os queijos para derreter reduzem a absorção do
cálcio devido ao seu teor de fosfatos.
As refeições excessivamente salgadas fazem com
que parte deste mineral seja eliminada através da urina. O consumo excessivo de
proteínas tem a mesma consequência.
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