5 RECEITAS
PARA UM MENU COMPLETO DE OUTONO
Macrosano — Isabel
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Já estamos no
outono. É altura de começar a aquecer o organismo, eliminar o excesso de
humidade que se possa ter acumulado durante o verão devido ao consumo de
alimentos frios e tonificar os órgãos associados a esta estação: os pulmões e o
intestino grosso.
Deixo-te uma
seleção das minhas receitas favoritas para esta estação.
Desejo que as
desfrutes e que fluas com a sua energia…
SOPA RECONFORTANTE
Volta a
apetecer começar a refeição com um caldo, uma sopa ou um creme bem quentinho.
Hoje preparei
esta sopa e, como gostei tanto dela e me proporcionou tanto conforto, resolvi
partilhá-la contigo, para que também possas desfrutar desta receita.
Ingredientes
- 1 cebola
nova
- 3
cenouras pequenas
- ½
batata-doce
- 5 rodelas
de gengibre
- 2 folhas
de couve kale
- Sal
- Azeite
- 1,5
litros de água
Preparação
- Corta os
legumes em pedaços médios.
- Aquece um
pouco de azeite numa panela e começa por saltear a cebola com uma pitada
de sal, durante cerca de 5 minutos. Mexe frequentemente para evitar que
escureça.
- Passados
alguns minutos, acrescenta as cenouras e a batata-doce, junta outra pitada
de sal e deixa saltear durante mais dois minutos.
- Adiciona
as rodelas de gengibre e a água.
- Tapa a
panela e deixa levantar fervura. Quando começar a ferver, reduz o lume e
deixa cozinhar em lume médio até os legumes ficarem tenros.
- Retifica
o sal.
- Corta as
folhas de couve kale em pedaços pequenos, junta-as à sopa, mistura bem e
desliga o lume.
- Está
pronta a servir!
Cozinha-a com
amor… e desfruta!
ARROZ INTEGRAL COM BRÓCOLOS — A NUTRIR A ENERGIA DOS PULMÕES
Os pulmões e o
intestino grosso são os órgãos associados ao outono e estão relacionados com o
elemento Metal.
Esta é a
altura de os ajudar a manterem-se fortes.
O cereal
associado a esta estação é o arroz integral. Os brócolos, cuja forma se
assemelha à dos nossos alvéolos pulmonares, contêm um antioxidante que pode
contribuir para diminuir a inflamação nas zonas afetadas dos pulmões.
O elemento
Metal caracteriza-se, entre outras coisas, pela ordem e pela limpeza. Por isso,
seria conveniente que os nossos pratos também refletissem estas qualidades
durante esta estação.
O prato que
hoje te proponho é simples: arroz integral previamente cozinhado, salteado com
um pouco de alho — excelente expetorante, tradicionalmente utilizado em
problemas respiratórios, como constipações, tosse, bronquite ou pneumonia —,
acompanhado de brócolos ligeiramente salteados com curcuma e pimenta-preta.
Uma combinação
excelente para a saúde pulmonar.
Ingredientes
- Arroz
integral cozido
- Raminhos
de brócolos
- 1 ou 2
dentes de alho
- 6 a 8
rodelas de curcuma fresca
- Pimenta-preta
- Levedura
nutricional
Preparação
- Podes
cozinhar o arroz na altura. Eu costumo cozê-lo utilizando duas partes de
água para uma de arroz. Também podes aproveitar arroz que já tenhas
cozinhado.
- Gosto de
cozer arroz para vários dias e guardá-lo no frigorífico. Este simples
processo de arrefecimento favorece a transformação de parte do amido em
amido resistente, que atua como prebiótico.
- Para
preparar o arroz, pica finamente os dentes de alho e salteia-os muito
ligeiramente numa frigideira larga, com um pouco de azeite.
- Antes de
o alho começar a alourar, junta o arroz e mistura bem. Reserva.
- Para
preparar os brócolos, utiliza outro wok ou uma frigideira larga.
- Aquece o
recipiente e acrescenta um fio de azeite. Junta, ao mesmo tempo, a
curcuma, os raminhos de brócolos, um pouco de pimenta-preta e sal.
- Cozinha
em lume forte, mexendo continuamente, durante 2 a 3 minutos.
- Saberás
que estão prontos quando os brócolos adquirirem uma cor verde-viva.
Pretende-se que fiquem al dente.
- Desliga o
lume e polvilha com uma colher de sopa de levedura nutricional.
10. Serve num
prato, dispondo os alimentos de forma organizada, e acompanha com um pouco de
legumes fermentados que tenhas em casa.
Eu utilizei um
fermentado de couve-rábano, uma raiz que também nutre a energia dos pulmões.
GRÃO-DE-BICO COM FEIJÃO-VERDE
O outono já
chegou…
Na horta,
apanho o último feijão-verde da estação…
O clima está a
mudar e continua a fazer calor… mas o corpo é sábio e sabe que está na altura
de começar a aquecê-lo.
Preparo um
estufado de grão-de-bico com aquilo que a terra hoje me oferece: feijão-verde,
abóbora, pimento verde, louro…
Cuido de mim
porque sei que manter-me centrada e bem nutrida é uma ferramenta indispensável
para continuar a avançar no meio do turbilhão em que o planeta está mergulhado…
Desejo que
também te nutra…
Ingredientes
- 500 g de
grão-de-bico cozido
- ¼ de
abóbora
- 1
mão-cheia de feijão-verde
- 1 pimento
verde
- 2 dentes
de alho
- 4 folhas
de louro
- 1 colher
de chá de curcuma
- 1 pitada
de pimenta-preta
- Azeite e
sal
Preparação
- Para
cozinhar o grão-de-bico, costumo deixá-lo de molho em água quente durante
a noite.
- De manhã,
rejeito a água da demolha e cozo-o em água limpa, juntamente com alga
kombu, numa panela de pressão.
- Para
preparar o estufado, corta o pimento em cubinhos pequenos e começa por
refogá-lo numa panela com um pouco de azeite e uma pitada de sal.
- Corta o
feijão-verde em pequenos pedaços, junta-o à panela e mexe.
- Corta a
abóbora em cubinhos — não é necessário descascá-la — e acrescenta-a ao
refogado.
- Junta
também os dentes de alho finamente picados.
- Salteia
os legumes durante cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando.
- Adiciona
a curcuma e um pouco de pimenta-preta.
- Acrescenta
o grão-de-bico, as folhas de louro e água suficiente para cobrir o
estufado.
10. Tapa a panela
e deixa levantar fervura.
11. Quando começar
a ferver, reduz o lume e cozinha durante cerca de 20 minutos, até os legumes
ficarem tenros.
12. Desliga o lume
e deixa repousar alguns minutos antes de servir.
LEGUMES TENROS DA ESTAÇÃO — RECEITA PARA NUTRIR A ENERGIA DOS PULMÕES
Valoriza a
simplicidade!
Por vezes, nas
aulas, perguntam-me como preparar refeições simples e observo que, no meu dia a
dia, aquilo que coloco no prato é realmente muito simples.
Há algumas
semanas que tenho comido couve-flor, porque a horta está cheia delas.
O clima ameno
deste inverno está a confundir as culturas e as crucíferas da primavera já se
desenvolveram.
Preparar uma
deliciosa couve-flor é realmente fácil: pode ser salteada, preparada em
tempura, escaldada ou cozinhada como fiz ontem, nesta receita.
Acompanhei-a
com arroz integral que já tinha cozido, gomásio preparado em casa e kimchi caseiro.
Este prato é
muito interessante para nutrir a energia dos pulmões, pois o arroz integral e a
couve-flor são dois alimentos que harmonizam este órgão.
O sabor
picante é aquele que mais contribui para os pulmões, favorecendo a expulsão de
muco. O kimchi, com o seu sabor picante — é preparado com cebola, alho e
gengibre —, é ideal para esta função.
Espero que te
inspire… e que desfrutes da receita!
Ingredientes
- ½ ou 1
couve-flor, consoante o tamanho
- 2
cenouras
- 4 rodelas
de curcuma fresca
- Levedura
nutricional
- Sal e
azeite
Preparação
- Comecei
por colocar a couve-flor, separada em floretes, e as cenouras, cortadas
pelo método de corte rolado, a cozer a vapor.
- Entretanto,
coloquei o arroz noutra panela para também o aquecer a vapor.
- Por
vezes, costumo saltear o arroz, mas, como ia saltear os legumes,
apeteceu-me deixá-lo mais simples, sem qualquer tempero adicional.
- Para
aquecer o arroz a vapor, podes utilizar os cestos ajustáveis que se vendem
nas lojas de utensílios de cozinha e que se adaptam a panelas de
diferentes tamanhos.
- A
couve-flor ficou al dente em cerca de 7 minutos.
- Numa
frigideira larga, aqueci o azeite e, quando estava quente, acrescentei a
couve-flor, a curcuma e as cenouras, juntando também uma pitada de sal.
- Mantive
os legumes em lume forte durante 5 minutos, mexendo de vez em quando.
- Para
finalizar, acrescentei duas colheres de sopa de levedura nutricional,
desliguei o lume e misturei bem.
- Para
servir, coloquei o arroz já quente numa tigela, de modo a formar um
pequeno monte.
10. Polvilhei-o
com gomásio e sementes de papoila, para reforçar o teor de cálcio.
11. Dispûs os
legumes ao lado e acrescentei uma colher de sopa de kimchi.
Em 15 minutos
tinha a refeição preparada, incluindo a fotografia!
PUDIM DE MAÇÃ
Já chegou a
altura de apanhar as maçãs e armazená-las para as utilizar ao longo do inverno.
Embora já
estejamos no outono, a temperatura ainda nos faz lembrar o final do verão e
talvez te apeteçam sobremesas e lanches ligeiramente frescos.
Aproveitando o
facto de a maçã ser uma fruta da época, podes preparar um pudim original e
desfrutar da compota com uma textura e um efeito mais refrescantes.
Acompanha os
pudins com muesli caseiro e terás um lanche muito completo.
Ingredientes
- 6 maçãs
doces
- 2
colheres de sopa de ágar-ágar por litro de compota
- 1 pitada
de sal
- Geleia de
arroz a gosto
- 1
mão-cheia de passas de uva
- ½ vagem
de baunilha
Preparação
- Descasca
as maçãs, retira-lhes o caroço e corta-as em pedaços médios.
- Coloca-as
numa panela, juntamente com as passas, a vagem de baunilha aberta
longitudinalmente e uma pitada de sal.
- Mexe para
misturar os ingredientes.
- Acrescenta
um pouco de água, até atingir cerca de um dedo de altura no fundo da
panela, e leva ao lume.
- Quando a
água começar a ferver, tapa a panela, reduz o lume e deixa cozinhar
lentamente até as maçãs ficarem macias e se formar uma compota.
- Não te
preocupes com a pequena quantidade de água. Graças ao sal, as maçãs
libertarão os seus próprios sucos e cozinharão neles, ficando assim mais
doces.
- Quando a
compota estiver pronta, mede a quantidade obtida. Normalmente, rende cerca
de um litro, mas isso depende da variedade de maçãs utilizada.
- Volta a
colocar a compota na panela e acrescenta a quantidade correspondente de
ágar-ágar. Calcula duas colheres de sopa por litro de compota.
- Acrescenta
também a quantidade de geleia de arroz necessária. Eu utilizei apenas duas
colheres de sopa.
10. Cozinha a
compota durante mais 8 minutos.
11. Humedece as
formas onde vais preparar os pudins e distribui a compota por elas.
12. Deixa
arrefecer antes de desenformar.
13. Para servir,
coloca o pudim num prato e acompanha-o com um pouco de muesli caseiro ou de um
muesli de compra sem açúcares refinados.
14. Polvilha com
um pouco de canela.
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