MACROBIÓTICA. Olhares sobre o Passado, Presente e Futuro

 

Como preparar as leguminosas

de forma digestiva

Elena · Receitas · 25 maio, 2026

https://www.elenacorrales.com/blogelenacorrales/como-preparar-las-legumbres-de-forma-digestiva/

resumo

·   Demolhar as leguminosas durante 8 a 12 horas e rejeitar a água da demolha ajuda a melhorar a  digestão e a reduzir gases.

·   Cozinhar com água nova e uma tira de alga kombu torna-as mais tenras e leves.

·   Retirar a espuma no início da fervura.

·   Cozinhar em lume brando entre 30 minutos e 1 hora, conforme o tipo de leguminosa.

·   Adicionar os legumes perto do fim da cozedura.

·   Juntar o sal apenas nos últimos 20 minutos para evitar que endureçam.

·   Opcional: acrescentar tamari no final para dar mais sabor.

·   Truque tradicional: adicionar um pouco de água fria durante a cozedura pode ajudar a amaciar as leguminosas (excepto o grão-de-bico).

·   Conservar no frigorífico com algum caldo até 5–7 dias.

·   Quantidade recomendada: 3 a 4 colheres de sopa por dia numa alimentação equilibrada.

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texto

As leguminosas podem ser tão reconfortantes quanto leves… se souberes como prepará-las. Muitas vezes evitamo-las por receio de serem pesadas, mas com alguns gestos simples na cozinha podem transformar-se em pratos saborosos e fáceis de digerir. Neste artigo vais descobrir como tratá-las, desde a demolha até à cozedura, para voltares a ter vontade de as cozinhar e apreciá-las sem reservas.

As leguminosas são um alimento muito nutritivo e uma excelente fonte de proteínas vegetais. Quando bem preparadas, podem ser saborosas, leves e fáceis de digerir.

Ingredientes (base orientativa)

·   1 chávena de leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão…)

·   Água filtrada ou engarrafada

·   1 tira de alga kombu

·   1 pitada de sal (adicionar no final)

·   Legumes a gosto (cenoura, alho-francês, abóbora, etc.)

·   Opcional: um fio de tamari

Passo 1: Demolha

·   Lavar bem as leguminosas.

·   Deixá-las de molho entre 8 e 12 horas (durante a noite).

·   Usar água limpa (de preferência filtrada ou engarrafada).

·   Importante: deitar fora a água da demolha antes de cozinhar.

Este passo ajuda a melhorar a digestão e a reduzir substâncias que podem produzir gases.

Passo 2: Cozedura

1.  Colocar as leguminosas numa panela com água nova.

2.  Adicionar a tira de alga kombu (previamente lavada e demolhada).

3.  Levar ao lume até ferver e retirar a espuma que surge à superfície.

4.  Cozinhar em lume médio-baixo:

o   Entre 30 minutos e 1 hora (consoante a leguminosa).

5. Adicionar os legumes na parte final da cozedura.

O prato deve ficar ligeiramente caldoso, não seco.

Passo 3: Temperar

·   Adicionar o sal cerca de 20 minutos antes do fim da cozedura.

·   Opcional: juntar um pouco de tamari no final para intensificar o sabor.

Adicionar o sal no início pode endurecer as leguminosas.

Truque tradicional: “constipar” as leguminosas

             ·   Durante a cozedura (sem panela de pressão), podes adicionar um pouco de água fria para            “cortar” a fervura.

             ·   Isto pode ajudar a que fiquem mais tenras.

             ·   Evita este passo no caso do grão-de-bico.

Se usares panela de pressão

·   Não feches a panela logo desde o início.

·   Primeiro deixa ferver e retira a espuma.

·   Depois fecha e cozinha conforme o tempo indicado.

Conservação

·   Guardar no frigorífico com algum caldo.

·   Conservam-se em bom estado durante 5 a 7 dias.

Quantidade recomendada

             ·   Entre 3 e 4 colheres de sopa por dia, integradas numa alimentação equilibrada.